Την περασμένη εβδομάδα, καθώς όλα γύρω μας κλείνουν, δικά μου. το μυαλό κάνει το αντίθετο. Όταν σέρνομαι στο κρεβάτι, οι ανήσυχες σκέψεις μου συνεχίζουν. παίζοντας σε βρόχο, πιο δυνατά από τις περιστασιακές σειρήνες, σκουπίδια ή θορυβώδη. γλεντζέ έξω από το παράθυρο που θα με κρατούσε ξύπνιο πριν από λίγες εβδομάδες.
Αισθάνεται ότι ολόκληρος ο κόσμος έχει αλλάξει την τελευταία εβδομάδα, εν μέσω της πανδημίας COVID-19. Και ενώ όλες οι καθημερινές μας συνήθειες και ρυθμοί έχουν διαταραχθεί, αυτό που δεν περίμενα να χτυπήσω ήταν ο ύπνος. Αποδεικνύεται, λένε οι ειδικοί, υπάρχει ένας λόγος που φαίνεται τόσο αόριστο αυτήν τη στιγμή.
«Είναι ένα από τα βασικά ένστικτα συντήρησης», λέει η Kelly Glazer Baron, Ph. D., κλινική ψυχολόγος με εκπαίδευση στη συμπεριφορική ιατρική ύπνου και αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου της Γιούτα. «Όταν απειλείταις, δεν κοιμάσαι καλά.» Εξελικτικά, τα σώματά μας είναι υποχρεωμένα να μην το κάνουν κοιμηθείτε όταν αντιλαμβανόμαστε μια απειλή (φανταστείτε αν σταματήσατε για ένα γρήγορο catnap ενώ μια αρκούδα κυνηγούσε εσείς!).
Αλλά αυτή η σύγχρονη απειλή δεν είναι σαν τη μεταφορική αρκούδα. «Δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα. Δεν τρέχουμε από τίποτα », λέει ο Michael Grandner, Ph. D., διευθυντής του προγράμματος έρευνας ύπνου και υγείας στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα. «Βρισκόμαστε σε αυτήν την επικίνδυνη κατάσταση υψηλού άγχους, αλλά βρισκόμαστε επίσης σε αυτήν την περίεργη κατάσταση όπου η δύναμή μας να ελέγξουμε την κατάσταση έγκειται περισσότερο στην αδράνεια παρά στη δράση. Αυτό δημιουργεί ένα τέτοιο άγχος που δεν ξέρουμε τι να κάνουμε με τον εαυτό μας. "
Το άγχος και ο ύπνος συνδέονται σε έναν φαύλο κύκλο όπου ο ένας κάνει τον άλλο χειρότερο. Η έρευνα δείχνει ότι το άγχος παρεμβαίνει στον ύπνο. Αλλά η στέρηση ύπνου, με τη σειρά της, μπορεί να επιδεινώσει το άγχος. «Άτομα που δεν κοιμούνται καλά είναι πιο πιθανό να υποστούν κατάθλιψη ή άγχος εάν δεν ήταν πριν. Εάν έχουν υποτροπιάζουσα κατάθλιψη ή διαταραχή άγχους, όχι μόνο θα την επιδεινώσουν, αλλά θα είναι πιο πιθανό να επιστρέψουν εάν είναι σε ύφεση », λέει ο Grandner. «Όταν έχουμε κάτι σαν [η πανδημία του κοραναϊού], που δημιουργεί ένα υπόβαθρο στρες και μετά προσθέτετε ότι η διακοπή του κύκλου, εκεί έχετε αυτήν την τέλεια καταιγίδα που θα μπορούσε να οδηγήσει σε κακό ύπνος."
Οι αλλαγές χρονοδιαγράμματος μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε προβλήματα ύπνου. Είτε ξαφνικά εργάζεστε από το σπίτι, δεν μπορείτε να εργαστείτε, είτε εργάζεστε υπερωρίες σε μια βασική υπηρεσία, όλα σχετικά με αυτήν την ώρα είναι ενοχλητικά. «Ο ύπνος είναι πολύ ρυθμικός», λέει ο Grandner. «Το σώμα αγαπά την προβλεψιμότητα.»
«Ο ύπνος διακόπτεται με το άγχος, αλλά αν κοιμάσαι καλύτερα, μπορείς να χειριστείς το άγχος καλύτερα σωματικά και συναισθηματικά», λέει ο Baron. "Είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείς να έχεις στη γωνία σου." Επιπλέον, η έρευνα προτείνει μια σχέση μεταξύ ύπνου και ανοσίας. "Υπάρχουν δεδομένα εκεί έξω για χρόνια που δείχνουν ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά είναι πιο πιθανό να κρυολογήσουν", λέει ο Grandner. Αν και φυσικά «ο ύπνος δεν πρόκειται να θεραπεύσει όλες τις ασθένειες», εξηγεί, μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για επιτυχία - παρόμοιο με το πώς θα ήταν η τακτική άσκηση και μια υγιεινή διατροφή.
Ευτυχώς, οι ειδικοί λένε ότι μπορείτε να κάνετε πολλά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να επιτύχετε την επιτυχία τη νύχτα:
«Το πρώτο πράγμα που θα έλεγα είναι να προσπαθήσω να δημιουργήσω όσο το δυνατόν ταχύτερα ένα πρόγραμμα», λέει ο Grandner. "Σε μια περίοδο ανισορροπίας, δημιουργήστε κάποια ισορροπία ακόμα κι αν πρέπει να το κάνετε επιφανειακά." Συνιστά να σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα κι αν δεν χρειάζεται, και προσπαθείτε να πάρετε λίγο φως του ήλιου στο πρωί. Πηγαίνετε έξω αν είναι δυνατόν, και αν όχι, ανοίξτε ένα παράθυρο ή βγείτε σε ένα μπαλκόνι. Η διατήρηση των πρωινών τελετών σας, όπως ντους, αλλαγή και βούρτσισμα των δοντιών σας, μπορεί να προωθήσει αυτήν την αίσθηση του ρυθμού.
Είναι επίσης χρήσιμο να παραμείνετε όσο πιο ενεργοί μπορείτε, λέει ο Βαρόνος. Οι περισσότερες κοινωνικές απομακρυσμένες συμβουλές λέει ότι είναι ωραίο να βγεις έξω για μια βόλτα, όσο μένετε έξι μέτρα από άλλους ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, οι περιοχές που έχουν θεσπίσει πολιτικές «καταφύγιο στη θέση τους» εξακολουθούν να επιτρέπουν την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, είτε περπατά είτε τρέχει. Ο Μπαρόν λέει ότι τα σχολεία συχνά συνιστούν να στοχεύουν μια ώρα την ημέρα για παιδιά και προτείνει στους ενήλικες να κάνουν τις ίδιες συμβουλές. «Κανονικά στη δουλειά, θα έκανα μετακινήσεις, θα κάνω μια βόλτα για μεσημεριανό γεύμα, θα έπαιζα με τα παιδιά το βράδυ», λέει. «Προσπαθήστε να το δημιουργήσετε ξανά. Δεν θέλετε να αλλάξετε τόσο πολύ το μοτίβο σας. "
Όταν πρόκειται για τη νυχτερινή σας ρουτίνα, τόσο ο Βαρόνος όσο και ο Grandner προτείνουν να επιλέξετε μια ώρα για να σταματήσετε να ελέγχετε ειδήσεις και μέσα κοινωνικής δικτύωσης (Ξεκίνησα ένα μορατόριουμ Twitter και ειδήσεων μετά τις 9 μ.μ. και μπορώ να βεβαιώσω ότι είναι πραγματικά έργα). «Μην κολυμπάς στο συνεχές άγχος του κόσμου», λέει ο Grandner. «Θα είναι εκεί το πρωί και δεν μπορείς να κάνεις τίποτα τώρα».
«Είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι κάνουν τη νύχτα ούτως ή άλλως, αλλά υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η ανάγνωση είναι μια μεγάλη δραστηριότητα τη νύχτα», λέει ο Grandner. Διαλέξτε κάτι που αποσπά την προσοχή, αλλά όχι κάτι τόσο συναρπαστικό που δεν μπορείτε να το καταργήσετε. Όταν τα βλέφαρά σας αρχίσουν να πέφτουν ή δεν μπορείτε να κρατήσετε το βιβλίο ψηλά, αυτό είναι το σήμα σας ότι ήρθε η ώρα να πάτε για ύπνο. Διαβάζοντας, λέει ο Grandner, κινείται στο τα δικα σου ρυθμός, σε σύγκριση με μια τηλεοπτική εκπομπή ή μια ταινία που πηγαίνει με τον δικό της ρυθμό (ακόμα κι αν είστε εξαντλημένοι, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να παρακολουθήσετε μέχρι το τέλος για να δείτε τι συμβαίνει).
Εάν, παρά την αποσύνδεση και την ανάγνωση, βρεθείτε να κοιτάζετε την οροφή να σκέφτεστε εάν θα καταφέρουμε να ισιώσουμε την καμπύλη, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να σταματήσετε προσπαθεί να κοιμηθώ. Φανταστείτε την αίθουσα αναμονής ενός οδοντιάτρου, λέει ο Grandner: Εάν μισείτε να πάτε στον οδοντίατρο, τότε είστε ήδη ανήσυχοι όταν κάθεστε στην αίθουσα αναμονής. «Το μυαλό σου ξέρει τι έρχεται», λέει. "Δεν θέλετε αυτό να συμβεί με το κρεβάτι."
Εάν περάσετε 15 λεπτά στο κρεβάτι και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, βγείτε από το κρεβάτι μέχρι να αισθανθείτε πιο κουρασμένοι. Με αυτόν τον τρόπο, το κρεβάτι δεν θα αρχίσει να αισθάνεται σαν την αίθουσα αναμονής του οδοντιάτρου - ένα μέρος για ανησυχία και αναμονή. Και ακόμα κι αν κοιμηθείτε πολύ αργότερα από ό, τι σκοπεύατε, συνεχίστε να ξυπνάτε την κανονική σας ώρα. Αυτό το σύστημα, αναπτύχθηκε από έναν βρετανό ερευνητή, μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της περιστασιακής αϋπνίας από τη μετατροπή σε πλήρη διαταραχή. Εάν τα συμπτώματα επιμένουν για δύο εβδομάδες ή περισσότερο, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με το γιατρό σας (πολλοί εξακολουθούν να συναντούν ασθενείς μέσω τηλεδιάσκεψης).
Ίσως διαπιστώσετε ότι μια ασημένια επένδυση της τρέχουσας κατάστασης είναι ότι έχετε περισσότερο χρόνο να κοιμηθείτε, ακόμα κι αν αισθάνεται αόριστο. Περίπου το ένα τρίτο των Αμερικανών στερούνται ύπνου- η παράλειψη της πρωινής διαδρομής μπορεί να σας δώσει την επιπλέον ώρα που πάντα ονειρευόσασταν. «Μερικές ενδείξεις ότι κάτω από περιόδους άγχους μπορεί να είναι καλό να κοιμηθείς λίγο επιπλέον», λέει ο Γκράνντερ, προειδοποιώντας ότι, αν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερες από οκτώ ή εννέα ώρες, θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ενός υποκείμενου προβλήματος. Πιο ευέλικτα προγράμματα μπορεί επίσης να αφήσουν χρόνο για ύπνο. «Ένας σύντομος υπνάκος μπορεί να είναι εξαιρετικός για την παραγωγικότητά σας», λέει. Απλώς καλύψτε το στα 30 λεπτά το μέγιστο και μην κοιμάστε μετά από 3 ή 4 το απόγευμα.
Ο Βαρόνος λέει ότι στοχεύει στις 10 μ.μ. Ώρα για ύπνο για τον εαυτό της τώρα, επιτρέποντας οκτώ ώρες πριν να αντιμετωπίσει την επόμενη μέρα. «Ένιωσα πολύ καλό και άνετο», λέει. "Δεν μπορείς να τονίζεις τον ύπνο, αλλά είναι μια μορφή αυτο-φροντίδας."