Επιλέγουμε ανεξάρτητα αυτά τα προϊόντα - εάν αγοράσετε από έναν από τους συνδέσμους μας, ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια.
Όταν είστε πάνω από ένα γραφείο για ώρες στο τέλος, είναι πιθανό να αισθάνεστε σφιχτά σε πολλά σημεία από τη στιγμή που θα επιστρέψετε στην πατρίδα σας. Σίγουρα, μια "δουλειά γραφείου" δεν θεωρείται σωματική εργασία, αλλά το λέτε στο πονεμένο λαιμό, τους ώμους, την πλάτη και τους γοφούς σας.
Στη συνέχεια, μετά από μια ημέρα πληκτρολογώντας μακριά και κοιτάζοντας μια οθόνη, πολλοί από εμάς επιστρέφουμε για να χαλαρώσουμε στους καναπέδες μας, να παρακολουθήσουμε μια τηλεοπτική οθόνη και να κάνουμε κύλιση στα τηλέφωνά μας. Δεν κάνουμε το σώμα μας ευνοϊκά.
Προκειμένου να επιλύσετε αυτές τις συσπάσεις και τη στεγανότητα που προκαλούνται από το γραφείο, μερικές εκτάσεις μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα στο τέλος της ημέρας και να δημιουργήσετε τον εαυτό σας για πιο μαλακούς μυς που δεν αισθάνονται τόσο σφιχτά. Ο προσωπικός εκπαιδευτής που εδρεύει στο Σικάγο, ο Michele Sotak, μοιράζεται εκτάσεις που μπορείτε να κάνετε στο σαλόνι σας μετά από να εργαστείτε σε μια εργασία γραφείου.
"Προτείνω την περιτύλιξη αφρού γιατί μπορεί κανείς να το κάνει και παρέχει μυοσκελετική απελευθέρωση που μπορεί να αυξήσει την εμβέλειά σας", λέει ο Sotak. "Θα μπορούσατε να κάνετε κύλιση αφρού πριν ή μετά από μια προπόνηση στο σπίτι, ή ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
Η περιτύλιξη του αφρού κάνει μασάζ στους μύες, διασπά την περιτονία και μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση βοηθώντας ταυτόχρονα να διευκολύνει την καθυστερημένη έναρξη του πόνου των μυών (DOMS), σύμφωνα με έρευνα.
Θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά κατά την εκτέλεση όλων αυτών των τεντώσεων, εξηγεί ο Σότακ. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, συνιστά.
Οι γοφοί σας μπορούν να στενοχωρηθούν από το να κάθεστε όλη την ημέρα. Η άσκηση αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε το συγκρότημά σας. Η ζώνη πληροφορικής (ινομυτική ζώνη) είναι συνδετικός ιστός που εκτείνεται κατά μήκος του μηρού, από τη λεκάνη έως το γόνατο. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, με το κάτω πόδι σας τοποθετημένο στον κυλίνδρο αφρού που είναι κάθετο στο πόδι σας, τοποθετημένο ανάμεσα στο ισχίο και το γόνατό σας. Περάστε το δεξί πόδι μπροστά σας και προωθήστε τον εαυτό σας, βάζοντας βάρος στο δεξί σας χέρι και στο αριστερό πόδι. Τραβήξτε το κάτω πόδι πάνω από τον κύλινδρο αφρού μέχρι το ισχίο σας και έπειτα προς τα κάτω στο γόνατό σας, προτείνει ο Sotak. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Αυτό το μασάζ αφρού θα νιώσετε υπέροχα στα τετράποδα, τους μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Ξαπλώστε με την όψη προς τα κάτω σαν να βρισκόσασταν σε μια σανίδα από το αντιβράχιο, τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάθετα στα πόδια σας και στους μεσαίους μηρούς σας. Περάστε πάνω από τον αφρό από τις κορυφές των μηρών σας πάνω από τα γόνατα, προτείνει ο Sotak.
Κατεβείτε στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι, τοποθετώντας τον κύλινδρο αφρού κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη με μεγάλους τρόπους. Με τα πόδια που φυτρώνουν στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα, κρατήστε τα χέρια σας έξω, λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών, όπως ένας ποδοσφαιρικός στόχος και αναπνεύστε βαθιά. Οι μύες πρέπει να χαλαρώσουν και τελικά οι αγκώνες σας θα τεντωθούν στο πάτωμα.
Εάν κρατάτε μεγάλη ένταση στην περιοχή της άνω πλευράς σας μετά από μια κουραστική μέρα καθιστικής, δοκιμάστε αυτή την άσκηση με αφρό. Πέσε στο πάτωμα; τοποθετώντας τον κύλινδρο αφρού κάθετα στο σώμα σας, τεντώνοντας μακριές διαδρομές πίσω από τους ώμους και την άνω πλάτη. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, ελαφρά στο λαιμό σας. Με τα πόδια και το άκρο που φυτρώνουν σταθερά στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα, κυλάτε απαλά τον αφρό από την κορυφή της σπονδυλικής σας στήλης στο μέσον-πλάτη και πίσω σας για να ανακουφίσετε τους σφιχτούς μύες.
"Μου αρέσει αυτό το πέρασμα στο σώμα για την ανακούφιση του πόνου και της στενότητας του ώμου", λέει ο Sotak. Επεκτείνετε το αριστερό χέρι στο σώμα σας. Στη συνέχεια, πάρτε το δεξί σας χέρι και το τοποθετήστε στο πάνω μέρος του αριστερού σας βραχίονα, κοντά στα τρικέφαλα, τραβώντας το αριστερό χέρι πιο κοντά στο σώμα σας και κρατήστε το, προτείνει ο Sotak. Αλλαγή πλευρών.
Έχετε το αριστερό πόδι σας στο έδαφος με το γόνατο λυγισμένο, ενώ το δεξί πόδι είναι απλωμένο πίσω σας, το γόνατο στο έδαφος. Περάστε προς τα εμπρός στο τέντωμα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, βεβαιώνοντας ότι το γόνατο δεν περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας, λέει ο Sotak. Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτό το τέντωμα στο δεξιό ισχίο σας. Αλλαγή πλευρών.
Όταν κοιτάζετε την οθόνη του υπολογιστή όλη την ημέρα, οι πιθανότητες είναι ότι έχετε υποστεί πόνο στον αυχένα κατά τις βραδινές ώρες. Δοκιμάστε αυτό το τεντωμένο λαιμό για να απελευθερώσετε την ένταση και στις δύο πλευρές Γονατίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας κρυμμένα κάτω από σας. Τοποθετήστε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού ελαφρώς πάνω από το κεφάλι σας, τραβώντας απαλά το κεφάλι προς την αριστερή πλευρά. Ο δεξιός σας βραχίονας πρέπει να είναι κάτω, τα δάχτυλα να τείνουν στο πάτωμα. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
