Εάν έχετε κάνει ποτέ Googled μια παραλλαγή του "πώς να κοιμηθείτε γρηγορότερα" ή "πώς να αποκτήσετε έναν καλύτερο βραδινό ύπνο", τότε πιθανώς έχετε διαβάσει τη συμβουλή ότι δημιουργώντας μια νυχτερινή ρουτίνα είναι ένας σίγουρος τρόπος να κοιμηθείτε καλύτερα. Σύμφωνα με το Ίδρυμα ύπνου, καθιέρωση ρουτίνας για ύπνο είναι «ένα από τα ευκολότερα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να απολαύσετε καλύτερο ύπνο» και το μόνο που χρειάζεται είναι να αναπτύξετε ένα συνεπές σύνολο συνηθειών που γίνεται κάθε βράδυ, περίπου 30 έως 60 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
Θεωρητικά, μια νυχτερινή ρουτίνα ακούγεται εύκολο, σωστά; Αυτό σκέφτηκα την πρώτη φορά που σκέφτηκα την ιδέα μετά από εβδομάδες πετώντας και γυρίζοντας κάθε βράδυ. Και μετά διάβασα μία από τις πιο κοινές νυχτερινές ρουτίνες συμβουλές: Χωρίς ηλεκτρονικά στο κρεβάτι. Ως κάποιος που είχε συνηθίσει να ξοδεύει μια ώρα (ή μερικές φορές περισσότερο) στο τηλέφωνό μου κάθε βράδυ πριν κρεβάτι, αυτή η σκέψη με έκανε αμέσως ανήσυχο - το ίδιο ένα σημαντικό σήμα ότι έπρεπε να αλλάξω κάποια πράγματα το συντομότερο δυνατόν.
Στην πραγματικότητα, η ατελείωτη, απρόσεκτη κύλιση στο Instagram σπάνια με έκανε να νιώθω καλά. Επιπλέον, ήταν σχεδόν πάντα το πράγμα που κράτησε τα μάτια μου κολλημένα στο τηλέφωνό μου πολύ καιρό αφού θα έπρεπε να είχαν κλείσει τη νύχτα. Κατά κάποιον τρόπο, αναγνωρίζοντας την διστακτικότητα μου να βγαίνω απρόσιτα το τηλέφωνο (και το φορητό μου) κάθε βράδυ, με ώθησε τελικά να δημιουργήσω και να τηρήσω μια νυχτερινή ρουτίνα. Δεν ήθελα να κολλήσω στα κοινωνικά μέσα κάθε βράδυ όταν θα μπορούσα να κάνω κάτι άλλο, ειδικά αν κοιμόμουν καλά. Έπρεπε να σπάσω τη συνήθεια και να την αντικαταστήσω με άλλους, και σκέφτηκα ότι μια ρουτίνα τη νύχτα θα με βοηθούσε να κάνω ακριβώς αυτό. Εδώ είναι τα τρία απλά βήματα που συνθέτουν τη νυχτερινή μου ρουτίνα και τελικά με βοήθησαν να κοιμηθώ.
Ένα πράγμα που έμαθα αρκετά γρήγορα είναι ότι αν ξαπλώσω στο κρεβάτι με το τηλέφωνό μου πριν το βάλω στο φορτιστή, θα είμαι εκεί για τουλάχιστον 30 λεπτά. Γι 'αυτό κάνω τώρα μια προσπάθεια να μην το φέρω καθόλου το βράδυ, ανεξάρτητα από το τι, έστω και αν νομίζω ότι θα είμαι απλά για λίγο. Αν και χρειάζεται λίγη πρακτική, λειτουργεί.
Τώρα, χρεώνω το τηλέφωνό μου σε ένα ράφι στο δωμάτιό μου κάθε βράδυ, όπου μπορώ να το δω, αλλά δεν μπορώ να το φτάσω χωρίς να σηκωθώ από το κρεβάτι και να περπατήσω πέρα από το δωμάτιο. (Αυτή είναι μια καλή ισορροπία για μένα, αν και ορισμένοι ορκίζονται βάζοντας το τηλέφωνό τους σε διαφορετικό δωμάτιο εντελώς.)
Μόλις φορτιστεί, το τηλέφωνο είναι εκτός ορίου μέχρι το πρωί. Συνήθως ενεργοποιώ τη λειτουργία αεροπλάνου για να αποτρέψω τις ειδοποιήσεις και να υπενθυμίσω στον εαυτό μου ότι ήρθε η ώρα να τερματιστεί και αυτό βοηθά επίσης.
Κάθε βράδυ, ανάβω ένα κερί που κρατάω πάνω από το κομμό μου (κοντά στο κρεβάτι μου, αλλά αρκετά μακριά για να μην είναι επικίνδυνο για την πυρκαγιά) πριν ξεκινήσω τη φροντίδα του δέρματος και την αφαίρεση μακιγιάζ. Κάτι σχετικά με την πράξη του φωτισμού ενός σπίρτου, της μείωσης των φώτων και της άσκησης του κεριού να γεμίζει το δωμάτιο, επιτρέπει στον εγκέφαλό μου να γνωρίζει ότι έχω εισέλθει σε ένα διαφορετικό στάδιο της ημέρας. Συνήθως αφήνω το κερί να καίει ενώ διαβάζω για την επόμενη ώρα, και το σβήνω πριν σβήσω τη λάμπα ανάγνωσης ή άλλα φώτα.
Εάν τείνετε να κοιμηθείτε στη μέση της ανάγνωσης ενός βιβλίου ή τείνετε να ξεχάσετε τα κεριά, είναι ίσως καλό να βρείτε μια εναλλακτική λύση σε αυτήν τη συνήθεια. Ίσως υπάρχουν μερικά φώτα που μπορείτε να ανάβετε κάθε βράδυ όταν κοιμάστε, ή μπορείτε να εφαρμόσετε μερικά ηρεμιστικά αιθέρια έλαια ως σήμα στον εγκέφαλό σας να σβήσει τη νύχτα.
Πάντα ήμουν μεγάλος αναγνώστης, αλλά καθώς γερνάω, δυσκολεύτηκα να κάνω χρόνο για ανάγνωση για ευχαρίστηση. Τώρα, διάβασα για ένα βιβλίο την εβδομάδα, κυρίως χάρη στη νυχτερινή μου ρουτίνα.
Κάθε βράδυ, διάβαζα για τουλάχιστον μία ώρα πριν κοιμηθώ. Καθαρίζει το μυαλό μου, με αποσπά την προσοχή από κάθε άγχος και διασφαλίζει ότι θα κοιμηθώ σταδιακά. Είναι κάτι που προσβλέπω σε κάθε βράδυ ως τρόπος να ξεφύγω από το άγχος και τις οθόνες της ημέρας και να χαλαρώσω. Η ανάγνωση πριν από το κρεβάτι δεν είναι ακριβώς επαναστατική, αλλά η συνήθεια της αντικατάστασης του χρόνου τηλεφώνου με την ανάγνωση ενός βιβλίου είναι από τις καλύτερες αποφάσεις που έχω πάρει ποτέ. Τις λίγες νύχτες που δεν διαβάζω πριν από το κρεβάτι - ας πούμε ότι είμαι σε ένα ξενοδοχείο ή ξεχάσω να φέρω χαρτόδετο χαρτί στο σπίτι ενός φίλου - η ποιότητα του ύπνου μου είναι πάντα χειρότερη και το άγχος μου είναι πάντα πιο έντονο.
Αν δεν νιώθω να διαβάζω για οποιονδήποτε λόγο, έχω συνηθίσει να κρατάω ένα βιβλίο Νιου Γιορκ Ταιμς σταυρόλεξα δίπλα στο κρεβάτι μου. Και τίποτα, εννοώ τίποτα, μπορεί να με κάνει να κοιμηθώ πιο γρήγορα από ένα από αυτά.
Εάν σκέφτεστε ότι ένας κανόνας χωρίς τηλέφωνο, κάποια ανάγνωση και ένα κερί είναι μια αρκετά βασική φόρμουλα για να κοιμηθείτε καλύτερα, μπορεί να έχετε δίκιο. Αυτό είναι μέρος της ομορφιάς του. Αλλά περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, είναι η συνέπεια του τελετουργικού που το κάνει να λειτουργεί για μένα. Ακολουθώ αυτόν τον τύπο κάθε βράδυ, ανεξάρτητα από το τι. Όταν είμαι ήδη χαλαρωμένος, με κάνει να κοιμάμαι σωστά και με καταπραΰνει σχεδόν αμέσως κάθε φορά που είμαι άγχος ή άγχος. Επιπλέον, το τελετουργικό με φέρνει χαρά και με ξανασυνδέει με την αγάπη μου να διαβάζω με τρόπο που να αισθάνεται αβίαστη.
Αν νομίζετε ότι φαίνεται μια απλή ρουτίνα για ύπνο, λοιπόν, πολύ απλό στην εργασία, πάρτε τη συμβουλή ενός ειδικού. Οπως και Δρ Steven Gundry MD, ο ιατρικός διευθυντής του Διεθνούς Κέντρου Επανορθωτικής Ιατρικής του Ινστιτούτου Καρδιών και Πνευμόνων και ο συγγραφέας του «Το ενεργειακό παράδοξο"Λέει η Apartment Therapy," Διατηρώντας έναν συνεπή ύπνο και, εξίσου σημαντικό, μια συνεπή Η ώρα αφύπνισης το επόμενο πρωί είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για τη διατήρηση του κιρκαδικού σας ρυθμού κανονικός."
Η Gundry λέει ότι οι καθημερινές ρουτίνες επηρεάζουν τους σωματικούς ρυθμούς ενός ατόμου, οι οποίοι στη συνέχεια επηρεάζουν σχεδόν τα πάντα. «Εάν το κιρκαδικό ρολόι είναι εκτός λειτουργίας, προκαλεί το μιτοχονδριακό δίκτυο να χάσει τον ρυθμό του και να κάνει λιγότερη ενέργεια στα κύτταρα», εξηγεί.
Αν και δεν μπορώ να πω με σιγουριά πώς είναι το μιτοχονδριακό μου δίκτυο, μπορώ να πω ότι τώρα κοιτάω μπροστά στο τέλος κάθε ημέρας ως ώρα να δώσω προτεραιότητα στον εαυτό μου, και ότι κοιμάμαι καλύτερα τώρα από ό, τι ήμουν στο το παρελθόν. Ξυπνάω μετά από περίπου οκτώ ή εννέα ώρες χωρίς συναγερμό και νιώθω ανανεωμένος και έτοιμος να πάρω την ημέρα με συνέπεια. Το γεγονός ότι η νυχτερινή μου ρουτίνα είναι αρκετά εύκολο να κάνω οπουδήποτε και με κοστίζει ακριβώς μηδέν δολάρια για να συγκεντρώσω είναι απλώς ένα μπόνους.