Να εισαι κολλημένος στο σπίτι, ακόμη και αν γνωρίζετε ότι κάνετε το ρόλο σας βελτίωση της δημόσιας υγείας, δεν είναι ακριβώς μια βόλτα στο πάρκο. Για πολλούς από εμάς τρόπος κοινωνικής απόστασης, κάνοντας το ίδιο πράγμα μέρα με τη μέρα χωρίς να χρειάζεται να περιμένουμε πολλά στο εγγύς μέλλον μπορεί λογικά να οδηγήσει σε συναισθήματα θλίψης και απελπισίας. Λοιπόν, πώς μπορείτε να γνωρίζετε εάν αυτό που αντιμετωπίζετε είναι μια προσωρινή αλλαγή της διάθεσης λόγω ακραίων περιστάσεων ή κλινικής κατάθλιψης; Και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να απευθυνθείτε - σε οποιοδήποτε σενάριο - δεδομένου ότι ενδέχεται να μην μπορείτε να φύγετε από το σπίτι σας;
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε: Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε λίγο χαμηλά αυτή τη στιγμή, ειδικά εάν έχετε ιστορικό κατάθλιψης. Η Dr. Marianna Strongin, κλινική ψυχολόγος στη Νέα Υόρκη και ιδρυτής του Ισχυρή στη Θεραπεία, λέει ότι είναι συνηθισμένο για άτομα που έχουν αντιμετωπίσει κατάθλιψη στο παρελθόν να παρατηρήσουν ολίσθηση πίσω σε ένα καταθλιπτικό στυλ σκέψης κατά τη διάρκεια σεναρίων που προκαλούν άγχος, όπως μια καραντίνα ή απαγόρευση κυκλοφορίας. «Είναι σαν ένα αυτοκίνητο στην κορυφή του λόφου με ουδέτερο τρόπο. με την πάροδο του χρόνου, θα αρχίσει να υποχωρεί », λέει.
Για να αποκτήσετε μια αίσθηση της διάθεσής σας και να μετρήσετε εάν περνάτε σε κατάσταση κατάθλιψης, δοκιμάστε και παρακολουθήστε τις διαθέσεις σας. Ψυχολόγος Λόρα Μάρεϊ, ανώτερος επιστήμονας στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins, συνιστά να κάνετε check in μαζί σας στην αρχή του καθενός ημέρα, μετά βαθμολογήστε το επίπεδο άγχους, τη θλίψη ή το άγχος σας σε κλίμακα από 1 έως 10, μαζί με τυχόν σκέψεις που έρχονται πάνω. Για παράδειγμα, μπορεί να γράψετε ότι ξυπνήσατε με 9/10 θλίψη και νομίζετε ότι οφείλεται στο γεγονός ότι διαβάζετε μια τοπική αναφορά ειδήσεων σχετικά με νέες περιπτώσεις κοροναϊών στην πόλη σας. Μόλις μπορέσετε να αναγνωρίσετε ότι οι ειδήσεις σας καταστέλλουν, μπορείτε να επιλέξετε να μειώσετε την πρόσληψη πολυμέσων. «Αυτή η στρατηγική αυτογνωσία μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να μείνουν μακριά από πράγματα που προκαλούν υψηλότερα επίπεδα θλίψης, κατάθλιψης ή άγχους», λέει ο Murray.
Η εξουδετέρωση της ανατριχιαστικής έναρξης της κατάθλιψης θα μπορούσε επίσης να είναι τόσο εύκολη όσο το να κάνετε τα πράγματα που δεν αισθάνεστε απαραίτητα να κάνετε. Ο Strongin λέει ότι είναι ζωτικής σημασίας να προσέχετε - και να αντισταθμίζετε υπερβολικά - τη διάθεσή σας και την έλλειψη κινήτρων. «Ένα καταθλιπτικό μυαλό θέλει να μείνει ακίνητο, να απομονωθεί και να μην αμφισβητηθεί», λέει. «Για να μην επιστρέψουμε σε αυτήν τη σκέψη, πρέπει να κάνουμε το αντίθετο, ακόμη και όταν δεν το αισθανόμαστε». Για παράδειγμα, εάν παρατηρήσετε ότι χάνετε την αφή με φίλους με τους οποίους συνομιλείτε καθημερινά ή συνήθως θέλετε να ασκηθείτε τέσσερις φορές την εβδομάδα, αλλά έχετε πάει μόνο για μια βόλτα δύο φορές, καταβάλλετε κάθε προσπάθεια συλλαλητήριο. Και τα δυο κοινωνική επαφή και τακτική άσκηση είναι χρήσιμα εργαλεία για την καταπολέμηση της κατάθλιψης από μόνα τους, αλλά ο Strongin λέει ότι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα όταν ο κόσμος αισθάνεται εκτός ελέγχου είναι να επιστρέψει μια κανονική καθημερινή ρουτίνα.
Η τήρηση ενός προγράμματος δεν είναι εύκολη όταν δεν μπορείτε να φύγετε από το σπίτι για να συναντηθείτε με τους φίλους σας για χαρούμενη ώρα ή κάντε το αγαπημένο σας μάθημα γιόγκα στο γυμναστήριο, οπότε προσπαθήστε να ενσωματώσετε αυτά τα πράγματα στην καθημερινότητά σας ρυθμούς. Κάντε ένα ντους, ντυθείτε, φτιάξτε καφέ και ξεκινήστε τη μέρα σας όσο πιο «κανονικά» μπορείτε. Αλλά μην το παρακάνετε: Ο συντριπτικός σας εαυτός θα μπορούσε να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. «Η απλότητα είναι το κλειδί για ένα καταθλιπτικό μυαλό», λέει.
Κατά τον ίδιο τρόπο, ο Murray συνιστά στους ανθρώπους που μένουν στο σπίτι καταβάλλετε προσπάθειες για να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο και ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Εάν δεν χρειάζεται να σηκωθείτε νωρίς για να μετακινηθείτε στο γραφείο, ίσως να συνεχίσετε να παρακολουθείτε το Netflix αργότερα από το συνηθισμένο. Όμως, επειδή υπάρχει αρκετή έρευνα που δείχνει ότι ο άπλετος ύπνος μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση - μαζί με την ενίσχυση της συνολικής υγείας - θα επωφεληθείτε από την προτεραιότητα του ύπνου.
Εάν μια φυσιολογική ρουτίνα δεν κάνει τη διαφορά, ίσως είναι καιρός να σκεφτείτε ότι θα μπορούσατε να έχετε κλινική κατάθλιψη και να επωφεληθείτε από κάποια βοήθεια. Ο Strongin λέει Η απώλεια ενδιαφέροντος για καθημερινές δραστηριότητες είναι το κύριο συστατικό που πρέπει να προσέξετε. Ακόμα και όταν είστε κολλημένοι στο σπίτι, πιθανότατα έχετε καθημερινές δραστηριότητες στις οποίες ασχολείστε, όπως κάνοντας καφέ, φαγητό, μπάνιο, ή παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή. Σε δύσκολες στιγμές, οι μη καταθλιπτικοί άνθρωποι εξακολουθούν να συγκεντρώνουν την ενέργεια για να κάνουν αυτά τα πράγματα - και ίσως ακόμη και λίγο ενθουσιασμός για αυτό το ζεστό φλιτζάνι καφέ ή σπιτικό γεύμα - ενώ τα άτομα με κλινική κατάθλιψη συνήθως όχι. "Εάν δεν παρατηρείτε ότι δεν θέλετε πλέον να κάνετε αυτά τα πράγματα, αυτό είναι ένα σήμα ότι θα μπορούσε να είναι κατάθλιψη", λέει.
Ενώ μπορεί να μην είναι τόσο απλό όσο κάποτε ήταν να προγραμματίσετε ένα ραντεβού με την πρωτοβάθμια φροντίδα σας Ο γιατρός για την υποστήριξη της κατάθλιψης, ο Strongin λέει ότι η πανδημία βελτιώνει την ψυχική υγεία Φροντίδα. Σχεδόν όλοι οι ιατροί προσφέρουν θεραπεία τηλεθεραπείας και όλο και περισσότερες ασφαλιστικές εταιρείες αναβαθμίζουν την κάλυψη ψυχικής υγείας. Για όσους δεν έχουν ασφάλιση, αξίζει να ρωτήσετε έναν θεραπευτή σχετικά με τη ρύθμιση της αμοιβής κλιμακωτής κλίμακας και ο Strongin λέει ότι πολλοί κλινικοί γιατροί προσφέρουν ακόμη και εθελοντικά το χρόνο τους για να παρέχουν δωρεάν θεραπεία στους ανθρώπους. Και αν νομίζετε ότι μπορεί να χρειαστείτε αντικαταθλιπτικό, μπορείτε να καλέσετε το γραφείο του γιατρού σας ή να καλέσετε τον πάροχό σας στο διαδίκτυο, εάν αυτή η επιλογή είναι διαθέσιμη. Πολλές κλινικές προσφέρουν ηλεκτρονικές επισκέψεις ή ο γιατρός σας μπορεί να επιλέξει να σας παραπέμψει σε ψυχίατρο.
Το σημαντικό είναι να ζητήσετε βοήθεια, ακόμα κι αν δεν πιστεύετε ότι η κατάθλιψή σας είναι μεγάλη υπόθεση. Και μην είστε σκληροί για τον εαυτό σας εάν δεν μπορείτε να αποκτήσετε καλή διάθεση. Αντί να προσπαθεί να απαλλαγεί από αυτό το καταθλιπτικό συναίσθημα, ο Murray προτείνει ένα πλαίσιο επικεντρωμένο στη διαχείριση της έντασης των συναισθημάτων σας.
«Δεν έχει να κάνει με τον εαυτό σου να είναι ευτυχισμένος, αλλά συνειδητοποιώντας ότι είναι φυσιολογικό να είσαι λυπημένος ή ανήσυχος αυτή τη στιγμή και μετά να προσπαθείς να διαχειριστείς την ένταση αυτών των συναισθημάτων», λέει. "Προσπαθήστε να έχετε χάρη και υπομονή με τον εαυτό σας."