Επιλέγουμε ανεξάρτητα αυτά τα προϊόντα—αν αγοράσετε από έναν από τους συνδέσμους μας, ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια.
Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε τους τελευταίους μήνες, δεν είστε μόνοι. Η πανδημία του COVID-19 έχει ρίξει πολλά προγράμματα ύπνου σε έναν βρόχο και μελέτη του Φεβρουαρίου 2021 συμμετεχόντων από 13 χώρες που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσαν ότι σχεδόν το 40 τοις εκατό των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο αντιμετώπισαν προβλήματα ύπνου από την έναρξη της πανδημίας. Ενώ τα άτομα με ενεργές διαγνώσεις COVID-19 επηρεάστηκαν περισσότερο, άλλοι υπέστησαν επίσης απώλεια ύπνου για λόγους όπως ξαφνικές αλλαγές στη ρουτίνα και αυξανόμενο άγχος για την υγεία.
Ήμουν ένας από αυτούς τους ανθρώπους. Όταν η εκπαίδευση, η εργασία, η κοινωνικοποίηση… και σχεδόν οτιδήποτε άλλο στη ζωή μου μπήκαν στο διαδίκτυο, η ρουτίνα ύπνου-αφύπνισης μου φάνηκε ξαφνικά σαν να ήταν άσχετη. Δεδομένου ότι δεν χρειαζόταν πλέον να ξυπνάω νωρίς για τις μετακινήσεις μου, έμεινα ξύπνιος αργότερα και αργότερα, μέχρι να συνηθίσω να μένω ξύπνιος πολύ μετά τις 3 π.μ.
διέκοψε τον κιρκάδιο ρυθμό μου και επηρέασε σημαντικά το πώς εμφανίστηκα συναισθηματικά και γνωστικά την επόμενη μέρα.Καθώς ο ύπνος μου επιδεινώθηκε, άρχισα να ανησυχώ για το μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου. Διάβασα για μερικούς πόρους, μίλησα με ειδικούς και σκέφτηκα να χρησιμοποιήσω βοηθήματα ύπνου μέχρι να μπορέσω να επανέλθω στο πρόγραμμά μου. Τότε συνάντησα την πρακτική της λήψης συμπληρωμάτων μελατονίνης στην αναζήτηση καλύτερου ύπνου.
Η μελατονίνη είναι μια φυσιολογική ορμόνη στο σώμα, συχνά σχετίζεται με τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. «Η μελατονίνη είναι στενά συνδεδεμένη με τον κιρκάδιο ρυθμό και βοηθά στην προώθηση της υπνηλίας δίνοντας σήμα στον εγκέφαλο να μειώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα μας». Δρ Πήτερ Πόλος, ειδικός στην ιατρική του ύπνου, λέει στο Apartment Therapy. «Παράγεται τη νύχτα και η απελευθέρωσή του μπορεί να ανασταλεί από το έντονο φως μέσα και γύρω από την ώρα του ύπνου».
Θα μπορούσε η μελατονίνη να με βοηθήσει να διορθώσω τον αποσπασματικό ύπνο μου; Αποφάσισα να μάθω και ξεκίνησα κόμμι μελατονίνης από την Trulyfe, τα οποία περιέχουν συστατικά όπως μελατονίνη, πασιφλόρα (που λέγεται ότι μειώνουν το άγχος και προάγουν τον ύπνο), και βιταμίνη Β6. Αν και αυτοί οι ισχυρισμοί δεν υποστηρίζονται από τον FDA, ο συνδυασμός έχει φαίνεται να βοηθάει με την αϋπνία και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Ακόμα κι έτσι, ένιωσα δύσπιστος στην αρχή — και μπορεί να είχα καλό λόγο. «Η μελατονίνη δεν ελέγχεται από τον FDA», λέει ο Δρ. Πόλος, «έτσι τα σκευάσματα που χορηγούνται χωρίς συνταγή μπορεί να έχουν ασυνέπεια στην ποιότητα και τη δοσολογία». Ενώ το πλάι Τα αποτελέσματα είναι «σχετικά σπάνια με χαμηλή δόση κατά τη σύντομη χρήση, μπορεί κανείς να εμφανίσει υπνηλία, πονοκεφάλους, ζάλη και ζωντανά όνειρα κατά τη διάρκεια της ημέρας», προσθέτει. Επειδή οποιεσδήποτε πιθανές παρενέργειες των συμπληρωμάτων μελατονίνης δεν έχουν ακόμη μελετηθεί επαρκώς, ο Δρ. Πόλος συνέστησε την αποφυγή μακροχρόνιων δόσεων. Όπως πάντα, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν εισάγετε ένα συμπλήρωμα στο σχήμα σας ή αλλάξετε τη δόση. Εάν έχετε χρόνια προβλήματα ύπνου, είναι έξυπνο να μιλήσετε με το γιατρό σας για αυτό γενικά.
Λαμβάνοντας υπόψη αυτή τη συμβουλή, αποφάσισα να δοκιμάζω τις τσίχλες μελατονίνης κάθε βράδυ για δύο εβδομάδες για να δω αν πράγματι άλλαξαν τα πρότυπα ύπνου και η ποιότητά μου. Ένιωσα ενθουσιασμένος και νευρικός για να δω τι θα συμβεί, και πήρα δύο τσίχλες σύμφωνα με τις οδηγίες δοσολογίας και μπήκα στο κρεβάτι μου νωρίς την πρώτη νύχτα του πειράματος. Παραδόξως (ή όχι;), αποκοιμήθηκα αρκετά γρήγορα και ξύπνησα καλά ξεκούραστος — και αυτό συνέβη ξανά τη δεύτερη νύχτα μου. Εκ των υστέρων, νομίζω ότι θα μπορούσε να ήταν ένα φαινόμενο εικονικού φαρμάκου ή η πράξη μου να πάω για ύπνο νωρίς θα μπορούσε να με είχε προετοιμάσει για ύπνο.
Την τρίτη μέρα, αποφάσισα να αλλάξω τα πράγματα και να μην πάω για ύπνο νωρίς. Πήρα τα gummies αλλά έμεινα ξύπνιος αργότερα από το συνηθισμένο και χρησιμοποίησα το smartphone μου για να μετακινηθώ στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, να διαβάσω ένα e-book και να στείλω μήνυμα στους φίλους μου. Πήγα για ύπνο γύρω στις 3 τα ξημερώματα, οπότε σημείωσα για να επιτύχω μια ισορροπία μεταξύ των δύο άκρων την τέταρτη νύχτα.
Εκείνο το βράδυ, πήρα τις δύο τσίχλες, αλλά αντί να πάω για ύπνο αμέσως ή να μείνω ξύπνιος μέχρι το πρωί, αποφάσισα να κάνω κάτι χαλαρωτικό (όπως προτείνουν οι παραδοσιακές συμβουλές για τον ύπνο). Πέρασα λίγο χρόνο διαβάζοντας ένα αργό, σωματικό βιβλίο και κοιμήθηκα καλά.
Μετά από πειραματισμούς με αυτό το μοτίβο για τις επόμενες μέρες, ένα πράγμα έγινε ξεκάθαρο: Για μένα, τα κόμμεα μελατονίνης ήταν σίγουρα χρήσιμα, αλλά δεν ήταν ο καλύτερος ύπνος καλής ποιότητας. Τις μέρες που έπαιρνα τα ούλα, αλλά παραμελούσα τη φροντίδα του εαυτού μου, η ποιότητα του ύπνου μου υπέφερε. Από την άλλη πλευρά, όταν εξασκούσα συνήθειες όπως η χαλάρωση πριν τον ύπνο, το να αφήνω τις οθόνες μακριά τη νύχτα και το διαλογισμό πριν από τον ύπνο, βίωσα πιο γρήγορο και χαλαρό ύπνο.
Οι ειδικοί συμφωνούν. «Το περιβάλλον του ύπνου παίζει κρίσιμο ρόλο», λέει ο Δρ Πόλος. «Η σωστή ρουτίνα πριν τον ύπνο, το κρεβάτι, η θερμοκρασία, οι δραστηριότητες πριν τον ύπνο και η αποφυγή του φωτός και της ηλεκτρονικής διέγερσης μέσω τηλεφώνου και υπολογιστή είναι σημαντικά».
Ακολουθώντας το μονοπάτι του τι λειτούργησε και τι όχι, έφτιαξα μια πιο ισορροπημένη ρουτίνα μέχρι την ημέρα 12. Άρχισα να αποσυνδέομαι από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και να κλείνω τα ηλεκτρονικά μου λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Έπειτα, πήρα τις τσίχλες και έκανα χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως το χρωματισμό, την ακρόαση απαλής μουσικής ή το ημερολόγιο.
Ήταν τέλειο; Όχι. Μερικές φορές είχα ακόμα την επιθυμία να μπω στο Διαδίκτυο για μερικές ώρες με τίμημα να θυσιάσω τον ύπνο μου. Καμία μελατονίνη ή οποιοδήποτε άλλο βοηθητικό ύπνο δεν θα μπορούσε να λύσει αυτό το πρόβλημα για μένα. αυτό ήταν κάτι που έπρεπε να μάθω να το ξεπερνάω μόνος μου.
Στο τέλος της δοκιμής μου δύο εβδομάδων, έμαθα ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης (ή οποιεσδήποτε άλλες προσωρινές επιλογές) δεν θα λύσουν τα προβλήματά μου εάν δεν αλλάξω τη ζωή μου εκ των έσω. Τελικά επικεντρώθηκα περισσότερο στην οικοδόμηση καλύτερων συνηθειών ύπνου - και ενώ τα πράγματα σίγουρα δεν άλλαξαν από τη μια μέρα στην άλλη, το πείραμά μου μού έδωσε τα δομικά στοιχεία του τι κάνει και τι δεν λειτουργεί για μένα.