![Επανάληψη πολύχρωμης DIY κρεβατοκάμαρας](/uploads/acceptor/source/70/no-picture2.png)
Θυμάμαι την πρώτη φορά που άρχισα να τρέχω σοβαρά. Έπιαζα τον εαυτό μου να είναι σταθμευμένος σε ένα φανάρι βλέποντας δρομείς σε διάφορα μεγέθη και σχήματα που έτρεχαν μπρος-πίσω και σκέφτηκα: «Maybeσως πρέπει να προσπαθήσω να τρέξω κι εγώ». Δεν ήταν μια εύκολη αρχή. Έκανα σπριντ για ένα τέταρτο μίλι γύρω από το συγκρότημα διαμερισμάτων μου στο Χιούστον, σταματούσα όταν έχασα την αναπνοή μου και ξανακινούμουν μόνο όταν πίστευα ότι θα μπορούσα να πιέσω τον εαυτό μου στον δρόμο.
Ενώ η επιθυμία μου να τρέξω προήλθε από ανάγκη κουνάω το σώμα μου που δεν απαιτούσε εξοπλισμό ή δεν ξόδευε τόνους για τη συμμετοχή σε γυμναστήριο, φαινόταν σαν μια δύσκολη πρόκληση. Ένιωσα ένα κάψιμο στο στήθος μου όταν έτρεχα για λιγότερο από 10 λεπτά, αλλά συνέχισα παρόλο που ένιωσα άβολα και δεν ήμουν σίγουρος αν είχα την κατάλληλη φόρμα τρεξίματος.
Καθώς άρχισα να τρέχω πιο σταθερά, πρόσθεσα περισσότερα χιλιόμετρα. Έφτιαχνα ορμή με βάση τα προηγούμενα τρεξίματα, προσπαθώντας να μην νιώθω απογοητευμένος όταν έτρεχα πιο αργά ή έπρεπε να περπατήσω. Όταν άρχισα να τρέχω, δεν πίστευα ότι είχα την ενέργεια ή την αντοχή να ολοκληρώσω ένα μίλι. έκτοτε, άρχισα να τρέχω 5Κ και έχω ολοκληρώσει ακόμη και τρεις ημιμαραθώνιους. Ωστόσο, η σιγά-σιγά αύξηση των ορίων χιλιομέτρων και η μετάβαση προς στόχους μεγέθους δαγκώματος με βοήθησαν να κινηθώ προς το τρέξιμο ημιμαραθωνίων.
Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν, μην ανησυχείτε. Ακολουθούν έξι συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να γίνετε δρομέας, ανεξάρτητα από την αφετηρία σας.
Τις πρώτες ημέρες δημιουργίας μιας ρουτίνας τρεξίματος, είναι σημαντικό να μην αποθαρρύνεστε και συχνά να ρυθμίζετε απρόσιτοι στόχοι θα σας κάνουν να νιώσετε σαν να αποτύχατε, ενώ στην πραγματικότητα, δεν ήσασταν έτοιμοι να φτάσετε σε ένα συγκεκριμένο ορόσημο. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να θέσετε έναν απρόσιτο στόχο την πρώτη ημέρα της προπόνησής σας.
"Το πιο σημαντικό είναι να ξεκινήσεις αργά και μικρά" υπερμαραθωνοδρόμος Η Jennifer Rizzo λέει στο Apartment Therapy. «Ξεκινήστε με διαστήματα τρεξίματος/περπατήματος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δωρεάν εφαρμογή και να ορίσετε διαστήματα για τρέξιμο 30 δευτερολέπτων, περπατώντας το λεπτό. Στη συνέχεια, μετά από περίπου μία εβδομάδα (ανάλογα με το πώς αισθάνεται το σώμα σας) λειτουργεί έως 1: 1 λεπτό. Στη συνέχεια 2: 1 λεπτά κ.λπ. Θυμηθείτε ότι οι περισσότεροι δρομείς περπατούν μερικές φορές και δεν πρέπει να αισθάνεστε άσχημα όταν περπατάτε ».
Όταν άρχισα να τρέχω, το μέτρησα με γύρους μισού μιλίου και μέτρησα πώς ένιωθε το σώμα μου κάθε μέρα πριν προσθέσω ή προσαρμόσω πόσους γύρους έτρεχα. Κατέγραψα την πρόοδό μου σε ένα χάρτινο ημερολόγιο και επίσης χρησιμοποίησα ένα ρολόι για να καταγράψω την ώρα μου και να προσπαθήσω να αυξήσω την ταχύτητά μου κατά μερικά δευτερόλεπτα. Ο τρόπος μέτρησης της προόδου μου με βοήθησε να μείνω συνεπής με τους στόχους μου.
Όταν ξεκίνησα να προπονούμαι για τον ημιμαραθώνιο μου, παρατήρησα ότι όταν έτρεχα μόνος, δεν πέτυχα πάντα τους στόχους μου. Για να παρακινήσω τον εαυτό μου, συνδέθηκα με έναν γείτονα και φίλο που ήθελε επίσης να ξεκινήσει το τρέξιμο και να ολοκληρώσει έναν ημιμαραθώνιο. Τις μέρες που έπρεπε να τρέξουμε νωρίς το πρωί, σηκωνόμουν από το κρεβάτι γιατί ήξερα ότι θα με περίμενε. Έγινα πιο υπόλογος τόσο στην προπόνηση τρέξιμου όσο και στον φίλο μου. Και παρόλο που μου αρέσει να τρέχω μόνος μου, πιέζομαι περισσότερο όταν είμαι υπόλογος σε άλλο άτομο στην προπόνησή μου.
Μερικές μέρες, το τρέξιμο στη μοναξιά είναι αρκετό, ενώ μπορεί να επωφεληθείτε από το συλλογικό κίνητρο μιας ομάδας που τρέχει σε άλλους. "Μπορείτε να τρέξετε ανεξάρτητα ή με άλλους, και απλά να θελήσετε να πάρετε το κουτάβι σας" Bonnie Frankel, ένας βραβευμένος δρομέας και προπονητής, λέει στο Apartment Therapy.
Όταν τρέχω σε μεγάλες αποστάσεις, ακούω συχνά μια λίστα αναπαραγωγής που απολαμβάνω ή βρίσκω ένα διασκεδαστικό podcast. Συχνά γοητεύομαι τόσο πολύ με το podcast που το τρέξιμο γίνεται δευτερεύον. Μερικές φορές μπορεί να τρέχω περισσότερο γιατί αποκτώ επιπλέον δυναμική ακούγοντας ένα τραγούδι που λατρεύω.
Αν σας αρέσει να ακούτε μουσική και έχετε μερικά τραγούδια που σας βοηθούν να νιώθετε δυναμικά, σας συνιστώ να δημιουργήσετε μια λίστα αναπαραγωγής εκ των προτέρων και έτσι δεν θα σκοντάψετε για να βρείτε τη μουσική που σας αρέσει. Πολλές εφαρμογές όπως το Spotify και το Pandora έχουν προκαθορισμένες λίστες αναπαραγωγής μουσικής που μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε. Διαλέξτε τραγούδια με στίχους που σας ενθαρρύνουν και μην ξεχάσετε να βρείτε το σωστό ακουστικά - δεν θέλετε να πέσουν έξω ακριβώς καθώς κάνετε το σωστό βήμα.
Πολλοί άνθρωποι συνδέουν τον διαλογισμό με το να κάθονται ακίνητοι ή να είναι απόλυτα ήσυχοι, αλλά θεωρώ ότι η κίνηση του σώματος μου βοηθάει να με βάλει σε ένα σημείο ζεν. Όταν είχα μια ιδιαίτερα δύσκολη μέρα, το τρέξιμο με βοηθά να αντιμετωπίσω τον θυμό, τη θλίψη και το άγχος και συχνά τρέχω για να κατανοήσω καλύτερα τα συναισθήματά μου.
Ο Φράνκελ συμφωνεί με τη διαλογιστική πτυχή του τρεξίματος. "Το τρέξιμο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ψυχολογικό εργαλείο για διαλογισμό", λέει. «Θα εστιάσει το μυαλό σας και θα το κρατήσει στην παρούσα στιγμή. Σε απομακρύνει από τον βρόχο ανησυχίας σου ».
Όταν ξεκίνησα για πρώτη φορά να τρέχω, θα φορούσα απλώς ένα βαμβακερό μπλουζάκι, μερικά σορτς και παπούτσια τένις που είχα για μερικά χρόνια. Σύντομα συνειδητοποίησα ότι το σωστό είδος ρούχων και παπουτσιών τρεξίματος κάνει τη διαφορά. Μόλις έχτισα ένα ρυθμό στο τρέξιμο μου, αγόρασα ένα ζευγάρι σορτς και ένα αθλητικό σουτιέν και επένδυσα σε ένα ποιοτικό ζευγάρι παπούτσια. Αφού έτρεξα σταθερά για έξι μήνες, πήγα σε ένα κατάστημα δρομέων για να αναλύσω το βάδισμά μου και αγόρασα παπούτσια που αντανακλούσαν τη φυσική μου μορφή. Wasταν μια δαπάνη, αλλά με βοήθησε να πετύχω τους στόχους μου χωρίς τραυματισμούς και επιπλέον δυσφορία.
"Το να ρωτάς φίλους που τρέχουν τι φοράνε είναι εντάξει, αλλά να ξέρεις ότι αυτό που λειτουργεί για έναν δρομέα δεν θα λειτουργεί πάντα για έναν άλλο", λέει ο Rizzo. Πρόσθεσε ότι τα καλά καταστήματα θα «αναλύσουν το βάδισμά σας, θα κάνουν συστάσεις και θα σας αφήσουν να δοκιμάσετε [τα παπούτσια] έξω. Σημειώστε ότι πρέπει να αλλάζετε τα παπούτσια σας κάθε 250-300 μίλια ».
Αν και μπορεί να είναι βολικό να χτυπήσετε το πεζοδρόμιο ακριβώς έξω από την μπροστινή σας πόρτα, η ανάμειξη των επιφανειών μπορεί να είναι ευγενικότερη για το σώμα σας συνολικά. Αρχικά, έτρεχα σε πεζοδρόμια και δρόμους, αλλά μετά από μερικούς μήνες, παρατήρησα ότι οι αρθρώσεις μου άρχισαν να πονάνε. Άλλαξα στο τρέξιμο σε χαλίκια και μονοπάτια, τα οποία αποδείχθηκαν λιγότερο επίπονα για τα πόδια και τους γοφούς μου.
«Μπορεί να είναι χρήσιμο να τρέχετε σε χαλίκια (όπως ένα σιδηροδρομικό μονοπάτι ή ποδηλατόδρομος) σε αντίθεση με έναν δρόμο. Όχι μόνο είναι πιο ασφαλές καθώς δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τα αυτοκίνητα, αλλά είναι πολύ καλύτερο για τις αρθρώσεις σας και το σώμα σας θα ανακάμψει γρηγορότερα », λέει η Apartment Therapy.
Ο Frankel έχει επίσης παρόμοια σύσταση. «Σας συνιστώ να τρέχετε σε μια επιφάνεια που είναι ευγενική με το σώμα σας: γρασίδι, βρωμιά, άμμος και μια πίστα γεμάτη ζωή». Όταν πειραματίστηκα με διαφορετικές επιφάνειες, παρακολουθούσα πώς ένιωθα την επόμενη μέρα για να καθορίσω τι μου έλεγε το σώμα μου όσον αφορά την άνεση και την άσκηση δυνητικός. Ανάλογα με τον τρόπο που τρέχετε, μπορεί να χρειαστεί να πειραματιστείτε για να βρείτε την επιφάνεια που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Rudri Bhatt Patel
Συνεισφέρων
Ο Rudri Bhatt Patel είναι πρώην δικηγόρος που έγινε συγγραφέας και συντάκτης. Το έργο της έχει εμφανιστεί στην The Washington Post, το Saveur, το Business Insider, το Civil Eats και αλλού. Ζει στο Φοίνιξ με την οικογένειά της.