Ξέρετε το συναίσθημα: Είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι αφού κλείσετε τα φώτα και ξαφνικά, το μυαλό σας αρχίζει να τρέχει με ένα δισεκατομμύριο σκέψεις. Το επόμενο πράγμα που γνωρίζετε είναι ότι προβλέπετε όλα τα «τι θα γινόταν» για αύριο ή θα παίξετε ένα κύριο χαρακτηριστικό των πιο ενοχλητικών στιγμών σας... από την έκτη δημοτικού.
Είναι πολύ συνηθισμένο να βιώνετε νύχτες να πετάτε και να γυρίζετε ή να μετράτε πρόβατα χωρίς αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα, το άγχος είναι ένα από τα μεγαλύτερα πράγματα που μπορεί να σας στερήσει έναν καλό ύπνο. Ενώ όλοι βιώνουν το άγχος διαφορετικά, μερικοί άνθρωποι επηρεάζονται περισσότερο από αυτό το βράδυ, σύμφωνα με Άννι Μίλερ, ψυχολόγος που ειδικεύεται στο CBT-i και το EMDR για να βοηθήσει άτομα με προβλήματα ύπνου.
"Αυτό συμβαίνει επειδή η απόσπαση της προσοχής από την ημέρα εξαφανίζεται και είναι πιο ήσυχη τη νύχτα με περισσότερες ευκαιρίες για τον εγκέφαλό μας να ανησυχεί", λέει ο Miller. «Οι δραστηριότητες της ημέρας συχνά μας απασχολούν και μας αποσπούν από το άγχος και τη νύχτα, δεν έχουμε τόσα πολλά πράγματα για να ενεργοποιήσουμε έναν ενεργό εγκέφαλο».
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για την καθημερινή λειτουργία. Βελτιώνει τη διάθεση, τη γνώση, το άγχος, τη λήψη αποφάσεων και τα επίπεδα ενέργειας, καθώς και μειώνει τον κίνδυνο για ασθένειες και ιατρικές καταστάσεις, σύμφωνα με Δρ Shelby Harris, αδειούχος ψυχολόγος που έχει λάβει πιστοποίηση για τη συμπεριφορική ιατρική ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου "The Woman's Guide to Overcoming Insomnia".
Ωστόσο, όταν έχετε άγχος για ύπνο, μπορεί να είναι ένας φαύλος κύκλος. Όχι μόνο το σώμα σας βρίσκεται σε εγρήγορση, παρατεταμένη κατάσταση στρες, αλλά όσο περισσότερο φόβο δημιουργείτε προσπαθώντας να κοιμηθείτε, τόσο πιο δύσκολο γίνεται στην πραγματικότητα. Μόλις η ανησυχία για ύπνο γίνει συνήθεια, ο Μίλερ λέει ότι το πιο πιθανό είναι να διαιωνίσει το άγχος καθώς πλησιάζει στην ώρα του ύπνου.
Ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι δυνατός για οποιονδήποτε, ακόμη και για εκείνους που το αντιμετωπίζουν. Με τη διαχείριση τόσο του εσωτερικού όσο και του εξωτερικού στρεσογόνου παράγοντα, μπορείτε να μειώσετε την πίεση για να έχετε την τέλεια βραδιά του Zzzs. Υπάρχουν αρκετές αλλαγές και συνήθειες που μειώνουν το άγχος που μπορείτε να ακολουθήσετε για να κάνετε τον ύπνο χωρίς κόπο. Παρακάτω είναι μερικές συμβουλές ειδικών από τον Μίλερ και τον Χάρις.
Οι άνθρωποι είναι πλάσματα συνήθειας και ευδοκιμούν με συνέπεια. Τα τακτικά πρότυπα ύπνου ενισχύουν τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σας, γνωστός και ως κύκλος ύπνου-αφύπνισης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η τήρηση ενός σταθερού χρόνου αφύπνισης επτά ημέρες την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο όσο περνάει η μέρα.
«Ακόμα κι αν πάτε για ύπνο αργά ένα βράδυ ή έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, διατηρήστε την ώρα του ξυπνήματος σας ίδια», λέει ο Miller. «Ναι, μπορεί να είστε κουρασμένοι την επόμενη μέρα, αλλά θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον ύπνο για να κοιμηθείτε πιο εύκολα τις επόμενες νύχτες».
Σκεφτείτε τον χρόνο αφύπνισης ως θεμέλιο ή καθορισμένο σημείο της ημέρας σας. Αυτό δίνει σήμα στο σώμα σας πότε πρέπει να είστε ξύπνιος και πότε πρέπει να κοιμάστε. Όταν πέφτετε σε φυσικό ρυθμό, πιθανότατα θα νιώθετε πιο κουρασμένοι τη νύχτα, κάτι που - όπως το μαντέψατε - θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε.
Εάν δεν είστε πρωινός άνθρωπος, μην ανησυχείτε. Ο Μίλερ λέει ότι ο χρόνος αφύπνισης που ορίζετε για τον εαυτό σας δεν χρειάζεται να είναι πολύ νωρίς, αρκεί να είναι συνεπής. Ακούστε το εσωτερικό σας ρολόι και αφήστε το να σας καθοδηγήσει.
Ενώ μπορεί να χρειαστεί να εργαστείτε από το κρεβάτι σας για λόγους κινητικότητας ή χώρου, ο Μίλερ συνιστά να βρείτε τρόπους για να δημιουργήσετε όρια μεταξύ του κρεβατιού σας και του υπόλοιπου σπιτιού σας. Όπως σημειώνει, η πραγματοποίηση άλλων δραστηριοτήτων στο κρεβάτι εκτός από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει νυχτερινό άγχος. Τελικά, συνιστά να δημιουργήσετε μια υπό όρους ανταπόκριση, ώστε ο εγκέφαλός σας να συσχετίσει το κρεβάτι σας με τον ύπνο. "Αυτό σημαίνει ότι δεν διαβάζω στο κρεβάτι, δεν βλέπω τηλεόραση στο κρεβάτι, δεν πετάω και γυρίζω και δεν κάνω μπόουμ το πρωί", λέει ο Miller.
Πάντα πετάξατε και στρίψατε ακατάπαυστα σκεπτόμενοι τη συνάντησή σας στις 9 το πρωί και, στη συνέχεια, ελέγξτε την ώρα για να δείτε πόσο ύπνο χάνετε; Παρόλο που μπορεί να φαίνεται ακίνδυνο, κοιτάζοντας την ώρα μπορεί πραγματικά να σας κάνει να αγχώνεστε.
«Αν έχετε ξυπνητήρι στο δωμάτιό σας, γυρίστε το. Εφόσον έχετε ρυθμίσει ένα ξυπνητήρι, δεν χρειάζεται να γνωρίζετε την ώρα », λέει ο Miller.
Όσο για το έξυπνο ρολόι σας; "Χρησιμοποιήστε το έξυπνο ρολόι σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και βγάλτε το τη νύχτα", προσθέτει ο Μίλερ, σημειώνοντας ότι δεν παρακολουθεί επαρκώς τον ύπνο, αλλά παρακολουθεί την κίνηση.
Για να το κάνετε αυτό, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε τι φαίνεται να προκαλεί το άγχος σας πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, το πόσιμο ή το να μένετε έξω αργά επηρεάζει τον ύπνο σας; Παρακολουθείτε ή διαβάζετε ειδήσεις στο τηλέφωνό σας και αγχώνεστε για την κατάσταση του κόσμου;
"Ο πιο συνηθισμένος πυροδότης που βλέπω είναι όταν οι άνθρωποι είναι στα κοινωνικά μέσα, στο διαδίκτυο ή κάνουν δουλειά/email", λέει ο Harris. «Αυτά τα πράγματα ξυπνούν τον εγκέφαλο και σας θυμίζουν τι συμβαίνει στη ζωή και κεραία, ο εγκέφαλός σας είναι ενεργοποιημένος, ενεργός και ανησυχητικός ».
Όταν γνωρίζετε τους παράγοντες ενεργοποίησης, μπορείτε στη συνέχεια να ορίσετε ένα όριο με τον εαυτό σας. Maybeσως να μην υπάρχουν οθόνες πριν τον ύπνο (αυτό που προτείνει ο Χάρις) ή να ορίσετε μια συγκεκριμένη ώρα που θα θέλατε να είστε στο σπίτι εάν είστε έξω, ώστε να έχετε αρκετό χρόνο για τον εαυτό σας πριν σβήσετε τα φώτα.
Η ύπαρξη «buffer zone» περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο δίνει τον τόνο για έναν καλό ύπνο. Το πώς επιλέγετε να περάσετε αυτόν τον χρόνο εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς, αλλά φροντίστε να αποφύγετε τις διεγερτικές δραστηριότητες όπως η εργασία, η παρακολούθηση ειδήσεων ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να σας αγχώσει.
Ο Χάρις προτείνει να ξεκινήσετε την εκτόνωσή σας γράφοντας μια λίστα υποχρεώσεων για να καθαρίσετε τον εγκέφαλό σας από κάθε ακαταστασία και να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο. Στη συνέχεια, σβήστε τα φώτα και ασχοληθείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες. Αυτό μπορεί να διαβαστεί, τέντωμα πονεμένων και κουρασμένων μυών, ή κάνει ασκήσεις αναπνοής. Ενώ οι οθόνες μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο για κάποιους, για άλλους, είναι εντάξει αν θέλετε να παρακολουθήσετε μια επανάληψη της αγαπημένης σας εκπομπής (αρκεί να μην το κάνετε στο κρεβάτι).
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας που ενθαρρύνουν τον καλύτερο ύπνο τη νύχτα. Για παράδειγμα, ο Χάρις συνιστά στους ανθρώπους να κάνουν διαλογισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας προκειμένου να «ενισχύσουν τον εγκέφαλό τους» να χρησιμοποιούν διαλογισμό τη νύχτα. Θυμηθείτε, η πρακτική είναι τέλεια όταν πρόκειται για διαλογισμό και όσο περισσότερο μαθαίνετε να αναγνωρίζετε και να ρυθμίζετε τις πολυάσχολες σκέψεις τη νύχτα, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να τις αφήσετε να φύγουν.
Επιπλέον, ο Μίλερ προτείνει προγραμματισμό σε «χρόνο ανησυχίας» για την ημέρα σας. Αυτή είναι μια άσκηση όπου ορίζετε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας για να απορρίψετε οποιεσδήποτε σκέψεις, στρες ή ζητήματα στο μυαλό σας. Αυτό μπορεί να γίνει το πρωί ή το απόγευμα, αρκεί να μην το κάνετε σωστά πριν κλείσετε τα φώτα.
"Αφού τελειώσει ο χρόνος ανησυχίας σας, αφήστε τα αγχωτικά πράγματα στην άκρη και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν είναι ώρα να ανησυχείτε τώρα και να προχωρήσετε σε άλλα πράγματα", λέει ο Miller. "Ο εγκέφαλός σας θα συνηθίσει τελικά σε αυτή τη νέα ρουτίνα και θα αρχίσει να είναι σε θέση να αφήσει την ανησυχία και το στρες να φύγουν πιο εύκολα".
Σύμφωνα με τον Miller, ο ύπνος πρέπει να είναι εύκολος και η ανησυχία για τον ύπνο ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε μπορεί να διαιωνίσει την αϋπνία. Εάν βρίσκεστε να πετάτε και να γυρίζετε ή να ξαπλώνετε ξαπλωμένοι αναρωτιόμενοι πόσες ώρες ύπνου χάνετε, πρώτα πρώτα πρώτα - σηκωθείτε από το κρεβάτι. Όταν αφαιρείτε το μυαλό σας από την ανησυχία μέσω ήσυχης δραστηριότητας, γίνεται πολύ πιο εύκολο να παρασυρθείτε στη χώρα των ονείρων.
"Βρείτε κάτι ήσυχο για να κάνετε, όπως να διαβάσετε ή να παρακολουθήσετε τηλεόραση (αν και τίποτα δεν είναι πολύ ενοχλητικό ή συγκινητικό)", λέει ο Miller. «Όταν νιώθετε πολύ υπνηλία, ξαναγυρίστε στο κρεβάτι. Εάν είναι μια δύσκολη νύχτα, ίσως χρειαστεί να το κάνετε μερικές φορές ».
Τζούλιαν shσλερ
Συνεισφέρων
Η Julianne είναι συγγραφέας με έδρα το Σικάγο, προπονητής του Enneagram και ξεδιάντροπος σπιτικός. Λατρεύει όλα τα πράγματα που είναι μάγισσα, υβριδικά και ενδυναμώνουν τους δημιουργούς να ακολουθούν τα όνειρα της καριέρας τους. Μπορείτε να την ακολουθήσετε στο Instagram ή να εξερευνήσετε τον ιστότοπό της για περισσότερους πόρους.