Το άγχος μπορεί να επηρεάσει κάθε πτυχή της ζωής σας. Μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο διαχειρίζεστε από μέρα σε μέρα - και από νύχτα σε νύχτα. Διότι, φυσικά, το άγχος μπορεί επίσης να αλλάξει τον τρόπο που κοιμάσαι. Η Little Rock, ψυχίατρος με έδρα το Αρκάνσας, Rhonda Mattox, MD, συγκρίνει το άγχος πριν από το κρεβάτι με τον boogeyman. «Είναι απλώς ένα αντικείμενο ή ένδυμα που ο εγκέφαλος ενός ατόμου έχει μεγεθυνθεί και τρομαχθεί», λέει.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται απλώς να υποφέρετε από αϋπνία, η οποία μπορεί να επιδεινώσει το άγχος σας, καθώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας και να προκαλέσει έναν άσχημο κύκλο. Ζητήσαμε επαγγελματίες ψυχικής υγείας για τις συμβουλές που δίνουν στους πιο ανήσυχους ασθενείς τους, προκειμένου να τους βοηθήσουμε επιτέλους να πάρουν κάποια ξεκούραστα ZZZ.
Φυσικά, εάν αντιμετωπίζετε άγχος, αϋπνία και κόπωση, μπορείτε επίσης να μιλήσετε μαζί σας πάροχος πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή / και επαγγελματίας ψυχικής υγείας σχετικά με άλλες επιλογές, από τη θεραπεία ομιλίας έως φαρμακευτική αγωγή.
Τα δικα σου κιρκαδικός ρυθμός περιγράφει τις φυσιολογικές και ψυχικές λειτουργίες που ακολουθούν έναν κύκλο 24 ωρών και βοηθά στη ρύθμιση των απελευθερώσεων ορμονών, των διατροφικών συνηθειών και της θερμοκρασίας του σώματος. Εάν το βιολογικό σας ρολόι είναι στο φρεσκάρισμα, εξασκηθείτε καλά υγιεινή ύπνουή συνήθειες ύπνου και η δημιουργία ενός σταθερού προγράμματος ύπνου μπορεί να βοηθήσει, λέει ο ψυχολόγος που εδρεύει στο Νιου Τζέρσεϋ Xiaolu Jiang, Psy. ρε. "Εάν δεν έχετε ρουτίνα, ρίχνει τον κιρκαδικό ρυθμό μας", λέει. Εδώ θα μπορούσε να μοιάζει αυτή η ρουτίνα.
Πρώτα απ 'όλα: «Παραμείνετε σε μια συνεπή ώρα ύπνου και αφύπνισης», συνιστά ο Δρ Jiang. Ναι, όπως όταν ήσουν παιδί. Και «ακόμα κι αν δεν κοιμηθείς πολύ αργότερα, ξυπνάς ταυτόχρονα», Δρ Jiangsays.
Ειδικά κατά τη διάρκεια του τελευταίου έτους εργασίας-από-σπίτι, παιχνίδι-από-σπίτι, άσκηση-από-σπίτι-σπίτι, do-eτίποτα-από το σπίτι, μπορεί να έχετε αναπτύξει μια συνήθεια κύλισης του τηλεφώνου ή ακόμη και να εργάζεστε από το κρεβάτι. Ίσως το κάνατε για άνεση, επειδή το κρεβάτι σας είναι πολύ πιο άνετο από το νησί της κουζίνας σας, ή ίσως το κάνατε από την ανάγκη, επειδή ο σύντροφός σας ήταν σε τηλεδιάσκεψη στο καθιστικό. Αλλά, ναι, είναι καιρός να το κόψετε. «Είναι επίσης χρήσιμο όταν χρησιμοποιείτε τον χώρο ύπνου σας μόνο για ύπνο ή για δραστηριότητες χαλάρωσης», λέει ο σύμβουλος ψυχικής υγείας με έδρα το Μπρούκλιν. Λόρενς Λόβελ.
Κοινοτικός ψυχολόγος υγείας Jameta Barlow, Ph. D., της Ουάσινγκτον, DC., μοιράζεται τη δική της ρουτίνα με τους πελάτες της ομαδικής θεραπείας. «Sprayεκάζω λεβάντα στα μαξιλάρια μου κάθε βράδυ για έναν ήσυχο, ξεκούραστο ύπνο», λέει ο Δρ Barlow, ο οποίος διατηρεί επίσης ένα φυτό λεβάντας στο υπνοδωμάτιό της και κάνει ντους και πίνει τσάι χαμομηλιού πριν πάει για ύπνο. «Εν ολίγοις», λέει, «τα τελετουργικά βοηθούν».
Κάνοντας μια αποκαταστατική νυχτερινή ροή γιόγκα θα μπορούσε να είναι μέρος αυτού. Ο διαλογισμός θα μπορούσε επίσης να αποδειχθεί ωφέλιμος. Αν θέλετε να δώσετε στον τελευταίο, ο Manoj Dias, ο συνιδρυτής της πλατφόρμας διαλογισμού Ανοιξε και εκπαιδευτής αναπνοής, συνιστά να βρείτε ένα άνετο σημείο σε μια καρέκλα, μαξιλάρι ή καναπέ. παίρνοντας βαθιές αναπνοές και παρατηρώντας την αναπνοή σας να φεύγει από το σώμα σας. ρωτώντας τον εαυτό σου, "Πού νιώθω αποσυνδεδεμένος στη ζωή μου; Πού θέλω να νιώθω πιο συνδεδεμένος; »; και στη συνέχεια απλώς επιτρέποντας στον εαυτό σας να αισθάνεται, αφήνοντας αυτές τις απαντήσεις να προκύψουν διαισθητικά χωρίς να τις αμφισβητήσετε ή να τις κρίνετε.
Ακόμα κι αν έχετε κάνει όλα τα παραπάνω, θα υπάρχουν στιγμές που απλά δεν μπορείτε να σταματήσετε το μυαλό σας να αγωνιστεί ενώ είστε ξαπλωμένοι οριζόντια στο σκοτάδι. Είναι χάλια. Αλλά ευτυχώς, οι ειδικοί έχουν επίσης κάποια μυστικά για να το αντιμετωπίσουν.
Εάν το μυαλό σας συνεχίζει να προσθέτει στη λίστα πνευματικών υποχρεώσεών σας ακόμη και όταν προσπαθείτε να το απενεργοποιήσετε και να πάρετε μερικά ZZZ, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να μην αγνοήσετε αυτές τις αγωνιστικές σκέψεις. «Κρατήστε ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι και σημειώστε τα όλα», προτείνει ο Δρ Τζιανγκ. Με αυτόν τον τρόπο, σχεδιάζετε ένα σχέδιο για να αντιμετωπίσετε αυτό που σας ενοχλεί το πρωί, καθώς πιθανότατα δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα στις 11 μ.μ. ΤΕΛΟΣ παντων!
Ο Δρ Mattox λέει ότι αυτή η στρατηγική για την απόρριψη του εγκεφάλου λειτουργεί επίσης αν είναι περισσότερο οι μηρυκασμοί από μια λίστα υποχρεώσεων που σας κρατούν ενήμερους. «Σημειώστε τα θέματα της καρδιάς σας ή οτιδήποτε σας βαραίνει περισσότερο», λέει. «Τότε αποφασίζεις τι θα κάνεις με αυτό: Σκίσε το. Απομακρύνετέ το μέχρι να ξεκουραστείτε. … Απλώς αφήστε το εκεί και μην επιστρέψετε ποτέ για να το εξετάσετε ».
Θέλετε να αποσπάσετε την προσοχή σας για να βοηθήσετε να έρθουν οι αναβολές; Πρώτον, τα άσχημα νέα: Ο Δρ Mattox το λέει αυτό η καταμέτρηση των προβάτων είναι πιθανώς μύθος ότι "μπορεί πραγματικά να συμβάλει σε μεγαλύτερους χρόνους για να κοιμηθείτε". Womp, womp. Έτσι, ενθαρρύνει τους πελάτες να φανταστούν τον εαυτό τους σε ήρεμες σκηνές, όπως κοντά σε έναν καταρράκτη ή στην παραλία.
Από την άλλη πλευρά, μπορείτε επίσης να επιβραδύνετε το μυαλό σας και να εξασκηθείτε στο μυαλό σημειώνοντας ενεργά το περιβάλλον ύπνου σας, λέει ο Δρ Jiang. «Αντί να επικεντρώνεστε στις ανήσυχες σκέψεις, προσέξτε το μαξιλάρι σας, παρατηρήστε το σκοτάδι του δωματίου, προσέξτε τα σεντόνια και τις κουβέρτες σας», λέει. «Πώς νιώθουν; Είναι κουλ; Ζεστό? Βαρύς? Φως?"
Υπάρχει ένας λόγος που μας λένε να πάρουμε μια βαθιά αναπνοή όταν αισθανόμαστε ιδιαίτερα τεταμένοι: «Η βαθιά αναπνοή τείνει να ενεργοποιήστε το παρασυμπαθητικό σας σύστημα και στείλτε μήνυμα στο ανήσυχο μέρος του σώματός σας ότι είστε ασφαλείς », είπε ο Δρ Mattox λέει.
Εάν θέλετε να πάρετε την έννοια της βαθιάς αναπνοής για ύπνο, ο Δρ Mattox συνιστά αυτό που ονομάζει ασκήσεις οπτικοποίησης προοδευτικής χαλάρωσης και αναπνοής. "Για μένα, αυτό συνδυάζει την αναπνοή με καθοδηγούμενες εικόνες για να ανακατευθύνει το μυαλό μου και να χαλαρώσει το σώμα μου", εξηγεί.
Για να το δοκιμάσετε, ξαπλώστε στο κρεβάτι σας με τα μάτια κλειστά, λέει ο Δρ Mattox και «σκεφτείτε το με αυτό script: Φανταστείτε το μονοπάτι που ακολουθεί η αναπνοή σας [μέσα στο σώμα σας] με προσοχή στο πώς το σώμα σας αισθάνεται. Στη συνέχεια, απεικονίστε τον αέρα που εκπνέετε ως το όχημα που χρησιμοποιείται για να ξεπλύνετε το φόβο, το άγχος και την ένταση. Αποπνέω. Ενώ εκπνέετε, φανταστείτε το άγχος της ημέρας να σας αφήνει. Φανταστείτε τον αέρα που αναπνέετε ως μια ακτίνα ηλίου που ξεσπά σε μια συννεφιασμένη μέρα ή αναζωογονεί, ρυθμικά κύματα ηρεμίας ». Ξεκινήστε εξασκώντας αυτό για πέντε έως 10 λεπτά και, στη συνέχεια, προχωρήστε μέχρι μακρύτερα.
Εάν όλα τα παραπάνω αποτύχουν, ο Δρ Jiang λέει ότι η παραμονή στο κρεβάτι μπορεί να μην είναι χρήσιμη. «Αν είσαι ξύπνιος, σηκώσου από το κρεβάτι και κάνε κάτι βαρετό χωρίς να περιλαμβάνει οθόνες», λέει, εννοώντας «όχι βλέποντας μια συναρπαστική ταινία ή διαβάζοντας ένα μυστήριο δολοφονίας ». Κρατήστε επίσης τα φώτα χαμηλά, για να μην τυλίξετε τον εαυτό σας πάρα πολύ.
Μια ιδέα για το ποια θα μπορούσε να είναι η δραστηριότητά σας, ευγενική προσφορά του Δρ Mattox: αποσυμπίεση. «Ένας οργανωμένος χώρος χωρίς ακαταστασία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους», λέει, οπότε «σηκωθείτε, πιείτε ένα ποτήρι γάλα, και αποσυμπιέστε για πέντε έως 10 λεπτά ή κάντε κάτι άλλο που οδηγεί στην οργάνωση μέχρι να φτάσετε νυσταγμένος."