Είστε απασχολημένοι, έχετε άγχος και αυτήν τη στιγμή πλοηγείστε στο πώς να κάνετε το σπίτι σας πολλές εργασίες ως σπίτι, γραφείο, σχολείο και οποιονδήποτε άλλο αριθμό χώρων που χρειάζεστε. Το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε είναι το ταξίδι σε ογκώδη εξοπλισμός προπόνησης δεν έχετε κανένα μέρος για να αποθηκεύσετε ή να χαράξετε μια ολόκληρη ώρα από την ημέρα σας για να πάρετε έναν ποιοτικό ιδρώτα - και στα δύο από αυτά τα εμπόδια αυξάνουν την καταστροφή και ενδέχεται να σας κάνουν να απογοητεύεστε περισσότερο από ό, τι έχετε εμπνεύσει να κάνετε το.
Ευτυχώς, οι επαγγελματίες είναι εδώ για να διαλύσουν μερικούς βασικούς μύθους γυμναστικής: Όχι, δεν χρειάζεστε ένα τεράστιο κομμάτι χρόνος για να ολοκληρώσετε μια γερή προπόνηση και όχι, δεν χρειάζεστε πολύ χώρο ή εξοπλισμό για να πάρετε τη δουλειά Έγινε. Περίπτωση: Αυτή η απλή (αλλά παραπλανητικά προκλητική) προπόνηση 15 λεπτών από Εκπαιδευτής ιδρώτα Kelsey Wells, το οποίο απαιτεί στρώμα γιόγκα, ζώνη αντίστασης και το σώμα σας.
Ζώνες αντίστασης
, τα οποία συχνά είναι χρωματικά κωδικοποιημένα για να προσεγγίζουν τα διαστήματα αντίστασης των κανονικών ελεύθερων βαρών, είναι συμπαγή αλλά πανίσχυρα εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί, ανεξάρτητα από το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ο Wells, ο οποίος σχεδιάζει τα αποκλειστικά προγράμματα PWR και PWR στο σπίτι της Sweat, είναι ο ίδιος οπαδός: «Είναι επίσης ιδανικοί για κάποιον σε ένα διαμέρισμα ή ποιος δεν έχει πολύ χώρο, καθώς είναι εξαιρετικά εύκολο να αποθηκεύσει και να καταλάβει ελάχιστο χώρο, κάτι που είναι μπόνους », είπε στο Apartment Θεραπεία.Το Wells προπόνησης που έχει σχεδιαστεί αποκλειστικά για Apartment Therapy είναι αρκετά εύκολο να ακολουθηθεί και διαθέτει επτά ασκήσεις που προσθέτουν έως και μια συνολική προπόνηση σώματος. Για να ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα, εκτελέστε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μόλις φτάσετε στο τέλος του δευτέρου και επαναλάβετε το κύκλωμα για άλλη μια φορά. Η προπόνηση που προκύπτει θα προκαλέσει τους μυς σας και έχει τελειώσει σε 15 λεπτά - αν και αν πονάτε για περισσότερα, ο Wells μόλις έκανε πρεμιέρα σε ένα νέο δόση του προγράμματος PWR στο σπίτι της μέσω της εφαρμογής Sweat, ώστε τα μέλη να έχουν πρόσβαση σε 46 εβδομάδες μοναδικού προγραμματισμού και αντίστοιχων οδηγοί.
Φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας λίγα λεπτά για να ζεσταθείτε - αυτό ρουτίνα τεντώματος μπορεί να βοηθήσει αν έχετε στενούς γοφούς από το να καθίσετε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα - στη συνέχεια, βουτήξτε μέσα. Θα τελειώσετε πριν το γνωρίζετε και θα είστε έτοιμοι να αναλάβετε την επόμενη εργασία της ημέρας σας.
Βήμα 1: Επεκτείνετε και τα δύο πόδια μπροστά σας, λυγίστε τα πόδια σας, τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από το κάτω μέρος των σόλων σας και κρατήστε τα άκρα και στα δύο χέρια. («Μπορείτε επίσης να πιέσετε τα πόδια σας πάνω σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο για να διατηρήσετε τη ζώνη στη θέση της», σημειώνει ο Wells.) Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω για να σπρώξει το στήθος σας έξω, και να επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, επίσης γνωστές ως overhand λαβή.
Βήμα 2: Εκπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας πίσω και τραβήξτε τα χέρια σας προς το θώρακα σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας δεν ξεφλουδίζουν πολύ μακριά από τον κορμό σας. «Πρέπει να νιώσεις μια μικρή συμπίεση μεταξύ των ωμοπλάτων σου», λέει ο Wells.
Βήμα 1: Περάστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους κάτω μηρούς σας και δέστε όπως απαιτείται. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να στηρίζονται στα πλάγια και να φροντίζετε να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.
Βήμα 2: Εκπνεύστε, και όπως σημειώνει ο Wells, "τραβήξτε τα πλευρά σας στους γοφούς σας για να εμπλέξετε τον πυρήνα σας." Σηκώστε τη λεκάνη σας από το χαλί πιέζοντας προς τα κάτω τα τακούνια σας, όχι σηκώνοντας από τη μέση σας.
Βήμα 3: Εισπνεύστε και σπρώξτε τα γόνατά σας, συνεχίζοντας να πιέζετε το πάτωμα με τα τακούνια σας.
Βήμα 4: Κλείστε τα γόνατά σας, εκπνεύστε και επιστρέψτε τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 45 δευτερόλεπτα.
Βήμα 1: Επεκτείνετε και τα δύο πόδια μπροστά σας, λυγίστε τα πόδια σας, τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τα πέλματά σας και κρατήστε τα άκρα και στα δύο χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω για να σπρώξετε το στήθος σας προς τα έξω και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ένταση στο συγκρότημα για να ξεκινήσει - Ο Wells προτείνει να κρατάτε το συγκρότημα σε σημείο πιο κοντά στα πόδια σας ή να διασχίζετε τη μπάντα αν χρειαστεί.
Βήμα 2: Εκπνεύστε, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τα χέρια σας προς το πηγούνι σας, φροντίζοντας να κρατήσετε τους ώμους σας κάτω.
Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και πάνω από τη μέση της ζώνης αντίστασης. Κρατήστε τα άκρα της ταινίας αντίστασης σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα σε ουδέτερη λαβή.
Βήμα 2: Εκπνεύστε και στηρίξτε τους γοφούς για να τους σπρώξετε πίσω σας (θα αισθανθείτε ένα τράβηγμα των μυών στο πίσω μέρος των ποδιών σας, γνωστό ως μπλοκάρει). Τα χέρια σας πρέπει φυσικά να εκτείνονται κάτω από τα πόδια σας και προς τον αστράγαλο και η πλάτη σας πρέπει να μένει ευθεία. Κρατήστε τα χέρια σας κλειδωμένα στις υποδοχές των ώμων σας για να ενισχύσετε αυτήν τη στάση.
Βήμα 3: Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην όρθια θέση σας πιέζοντας το κάτω μέρος των τακουνιών σας. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στους μηρούς σας. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 45 δευτερόλεπτα.
Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και πάνω από τη μέση της ζώνης αντίστασης. Κρατήστε τα άκρα της ταινίας αντίστασης σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα σε ουδέτερη λαβή. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και μεντεσέστε από τους γοφούς σας, ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, ώστε οι γροθιές σας να βρίσκονται μεταξύ του στήθους και των μηρών σας.
Βήμα 1: Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας από τα γόνατά σας και γονατίστε στα χέρια και τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και οι γοφοί σας είναι πάνω από τα γόνατά σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.
Βήμα 2: Εκπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας γόνατο πάνω-έξω. Κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας παράλληλους καθώς κινείστε και προσπαθήστε να μην αψιδώσετε την πλάτη σας.
Βήμα 3: Εισπνεύστε και επιστρέψτε το γόνατό σας στο χαλί. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 45 δευτερόλεπτα, μεταβαίνοντας στο αριστερό πόδι μέχρι τη μέση.
Βήμα 1: Γειώστε τα πόδια σας σε χωρισμένη στάση, με το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο, αν και όχι σε ευθεία γραμμή (το να κρατάτε τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου σε απόσταση πλάτους θα σας βοηθήσει να ισορροπήσετε). Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από την πλάτη σας και κρατήστε κάθε άκρο και στα δύο χέρια, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, παράλληλα με τους ώμους σας.
Βήμα 2: Εισπνεύστε και τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας. Προσέξτε να μην αφήσετε τους ώμους σας να σέρνουν στα αυτιά σας καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Θα πρέπει να υπάρχει ένταση στην ταινία όταν αποσύρετε τα χέρια σας - ο Wells συνιστά να τυλίξετε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τα χέρια σας εάν χρειαστεί να μειώσετε το μήκος.
Έλα Σέρνον
Επεξεργαστής τρόπου ζωής
Η Ella Cerón είναι η Επεξεργασία τρόπου ζωής του Apartment Therapy, που καλύπτει πώς να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας στο σπίτι που έχετε δημιουργήσει το δικό σας. Ζει στη Νέα Υόρκη με δύο μαύρες γάτες (και όχι, δεν είναι λίγο).