Πώς να γίνετε πρωινός άνθρωπος

Δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα που να ταιριάζει σε όλους πρόγραμμα ύπνου. Ενώ οι εμπειρογνώμονες προτείνουν να γίνουν σταθεροί επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ, η ποσότητα του ύπνου που πραγματικά χρειάζεστε - καθώς και η καλύτερη στιγμή για να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την επόμενη μέρα - εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τον μοναδικό εγκέφαλο και το σώμα σας κιρκαδικός ρυθμός (γνωστό και ως το εσωτερικό σας ρολόι).

Ωστόσο, μερικές φορές ακόμη και οι πιο αφοσιωμένοι νυχτερινές κουκουβάγιες έχουν δεσμεύσεις που απαιτούν να ξεκινήσετε την επόμενη μέρα φωτεινά και νωρίς. «Τα καλά νέα είναι ότι είτε είσαι νωρίς πουλί ή νυχτερινή κουκουβάγια, η ψυχική σου κατάσταση είναι στον έλεγχό σου», προπονητής νοοτροπίας Τζένιφερ Ντάουν εξηγεί. «Με την πρακτική, μπορείτε να μάθετε να προσαρμόζετε τη στάση σας για σχεδόν οτιδήποτε.»

Μετάφραση: Ανεξάρτητα από την ώρα που προτιμάτε να κοιμηθείτε, είναι δυνατόν να αισθάνεστε πιο θετικοί στο να ξυπνάτε νωρίς. Ακολουθούν επτά μικρά βήματα που λένε οι προπονητές της νοοτροπίας ότι μπορείτε να κάνετε το ψεύτικο να είστε πρωινός άνθρωπος (και ίσως ακόμη και να μετατρέψετε τον εαυτό σας σε ένα για καλό).

Ένας εύκολος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε καλύτερα για να ξυπνήσετε το πρωί είναι να προετοιμάζω για την ημέρα νωρίτερα. «Ό, τι πρέπει να κάνετε αφού ξυπνήσετε νωρίς, προετοιμαστείτε για αυτό εκ των προτέρων», λέει η Vandana Mohture του Μυαλό τέχνης. «Αν πρέπει να πάτε κάπου, απλώστε το ντύσιμο σας το προηγούμενο βράδυ. εάν σκοπεύετε να σπουδάσετε ή να εργαστείτε, βεβαιωθείτε ότι ο φορητός υπολογιστής / τα βιβλία σας έχουν ρυθμιστεί. και ούτω καθεξής. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο συγκλονισμένοι όταν ξυπνάτε, αλλά σας επιτρέπει να οπτικοποιήσετε και να προετοιμαστείτε διανοητικά για την ημέρα πριν αρχίσει πραγματικά. "

Εάν παραδοσιακά είστε αργά ανερχόμενος, ο Mohture λέει ότι η ρύθμιση του συναγερμού σας μόλις μισή ώρα νωρίτερα μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο και το σώμα σας να προσαρμοστεί αργά στην ιδέα να ξυπνήσετε το πρωί. «Συνήθως χρειάζονται τουλάχιστον 21 ημέρες για να δημιουργηθεί μια νέα συνήθεια», εξηγεί. "Η ιδέα είναι να κάνετε μια αλλαγή, ένα βήμα τη φορά, με συνέπεια, αντί να αναγκάζετε τον εαυτό σας να ξυπνήσει." 

Οπότε όχι, εάν θέλετε να γίνετε πρωινός άνθρωπος, δεν χρειάζεται να ξυπνήσετε και ξαφνικά να ενεργήσετε σαν αυτό. Ο Mohture συνιστά σταδιακή αύξηση του χρόνου αφύπνισης σας για λίγα λεπτά κάθε μέρα ή κάθε λίγες ημέρες για να διευκολύνετε τον εαυτό σας σε ένα προηγούμενο πρόγραμμα. «Η δραστική αλλαγή του χρόνου αφύπνισης από τις 7 π.μ. έως τις 5 π.μ. μπορεί να λειτουργήσει για μερικές ημέρες, αλλά πιθανότατα δεν θα είναι βιώσιμη. Αντ 'αυτού, ξεκινήστε ρυθμίζοντας το ξυπνητήρι σας 30 λεπτά νωρίτερα από ό, τι συνήθως ξυπνάτε στην αρχή και μετακινήστε το λίγο-λίγο μέχρι να επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο σας », λέει.

Ανεξάρτητα από το πόσο ικανοποιητικό είναι να πατήσετε το κουμπί αναβολής όταν σβήσει ο συναγερμός σας, ερευνήστε παραστάσεις δεν σας βοηθάει (ή τη νοοτροπία σας). Δεδομένου ότι το τελευταίο μέρος του τυπικού κύκλου ύπνου περιλαμβάνει βαθύ, αποκαταστατικό ύπνο REM, διακόπτοντάς τον με πέντε έως οκτώ λεπτά αναβολής μπορεί να προκαλέσει τα πάντα, από την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης, έως τα συναισθήματα της γοργίας και της κόπωσης σε όλο το υπόλοιπο της ημέρα.

Αντί να πατήσετε το κουμπί αναβολής, ο Mohture συνιστά να κοιμηθείτε τουλάχιστον 15 λεπτά νωρίτερα από ό, τι θα κάνατε κανονικά, ώστε να μπορείτε να πιάσετε επιπλέον Zz με αυτόν τον τρόπο. «Το μυαλό μας ανταποκρίνεται σε μοτίβα, οπότε η συνήθεια να κοιμάσαι νωρίς μπορεί να βοηθήσει να εκπαιδεύσεις τον εγκέφαλό σου να κοιμηθεί πιο γρήγορα».

Λίγο αυτο-ενθάρρυνση μπορεί να προχωρήσει πολύ όταν αισθάνεστε γκρινιάρης για να ξυπνήσετε νωρίς. «Η θετική αυτο-συζήτηση μπορεί να μειώσει την αρνητική σκέψη, οπότε κάθε μέρα που ξυπνάτε νωρίς, γιορτάζετε τη νίκη», λέει ο Mohture. «Συγχαίρετε τον εαυτό σας για το επίτευγμα κοιτάζοντας στον καθρέφτη και πείτε στον εαυτό σας πόσο περήφανοι αισθάνεστε ότι επιτύχατε αυτό που δεσμευτήκατε. Η ενίσχυση σε συνειδητή κατάσταση στέλνει ισχυρά σήματα στον εγκέφαλό σας για το πώς δεν είστε μόνο άνετα σε αυτήν τη νέα κατάσταση, αλλά είστε ευχαριστημένοι σε αυτό. "

Το ξύπνημα νωρίς είναι πολύ πιο εύκολο όταν έχετε κάτι να περιμένετε. «Πιθανώς ο μοναδικός καλύτερος τρόπος να εξασκηθείς να είσαι πιο θετικός στο να ξυπνάς νωρίς είναι να προσκολλήσεις κάτι θετικό σε αυτό», λέει ο Steve Scanlon, Διευθύνων Σύμβουλος της εταιρείας καθοδήγησης νοοτροπίας Rewire. «Σκεφτείτε τα είδη των πραγμάτων που απολαμβάνετε και ποιες θετικές δραστηριότητες μπορείτε να περιμένετε όταν ξυπνήσετε».

Αν ψάχνετε για μια ευχάριστη δραστηριότητα για προπόνηση το πρωί που δεν καταλαμβάνει έναν τόνο ώρα, ο Mohture συνιστά να κάνετε έναν σύντομο περίπατο ή να κάνετε τζόκινγκ γύρω από το τετράγωνο ή να ολοκληρώσετε μια γιόγκα δέκα λεπτών πρακτική, προπόνηση, ή Διαλογισμός ρουτίνα. «Λίγη άσκηση, τέντωμα ή βαθιά αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να ρυθμίσετε τον τόνο για μια θετική μέρα», λέει.

Είτε σημειώνει ένα λίστα υποχρεώσεων για την ημέρα σας σχεδιαστής ή να γράφετε κάτι για το οποίο είστε ευγνώμονες παραστάσεις ότι το περιοδικό, ακόμη και για λίγα λεπτά την ημέρα, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους και να βελτιώσει τη διάθεσή σας. «Το να γράφεις τις προθέσεις σου για την ημέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχεις κίνητρα το πρωί και να παραμένεις επικεντρωμένος στις εργασίες μπροστά σου», εξηγεί ο Mohture.

Εάν βρεθείτε συγκλονισμένοι αφού γράψετε μια λίστα υποχρεώσεων το πρωί, ο Scanlon λέει ότι η γρήγορη λίστα με τρία έως πέντε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες μπορεί επίσης να είναι μεγάλη βοήθεια. «Είτε γράφετε για καθαρό αέρα, καλούς φίλους ή σοκολατόπιτα, ξεκινώντας τη μέρα σας με μια λίστα ευγνωμοσύνης μπορεί να εξουδετερώσει τα συναισθήματα του στρες και του άγχους», λέει.

Μπορεί να μοιάζει με μυαλό, αλλά όσο πιο ήσυχα κοιμάσαι τη νύχτα, τόσο καλύτερα θα νιώσεις το πρωί. «Ένα καλό πρωί ρουτίνα ξεκινά με μια καλή βραδινή ρουτίνα», Λέει η Dawn. «Εάν ασκείστε κακή υγιεινή στον ύπνο, θα κάνει σχεδόν αδύνατη τη ρουτίνα καλημέρας».

Αν αγωνίζεστε να κοιμάστε 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ, ο Δρ Michael Gelb, διευθυντής του Το Κέντρο Gelb στη Νέα Υόρκη, λέει ότι υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου που παίρνετε. «Η ψύξη της κρεβατοκάμαράς σας σε 68 μοίρες ή λιγότερο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, όπως θα απενεργοποιήσετε το τηλέφωνο ή την τηλεόρασή σας τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο», λέει. Εάν ακόμα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, το Gelb προτείνει να ενσωματωθεί ένα σύντομο Διαλογισμός ή βαθιά ανάσα ασκηθείτε στη ρουτίνα του ύπνου σας. «Αυτό θα βοηθήσει τόσο τον εγκέφαλό σας όσο και το σώμα σας να χαλαρώσουν πριν κοιμηθείτε», εξηγεί.

Η Caroline είναι συγγραφέας που ζει στη Νέα Υόρκη. Όταν δεν καλύπτει την τέχνη, τους εσωτερικούς χώρους και τον τρόπο ζωής των διασημοτήτων, συνήθως αγοράζει πάνινα παπούτσια, τρώει cupcakes ή κρέμεται με τα κουνελάκια διάσωσης, τη Daisy και την Daffodil.