Κάνοντας μερικά σύντομα διαλείμματα όλη την ημέρα μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ψυχική σας υγεία. Ενώ είναι εύκολο να αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τις επερχόμενες διακοπές, τα έξοδα στο τέλος του έτους και, ας το παραδεχτούμε, τη ζωή γενικά, αφιερώνοντας λίγα λεπτά για να εστιάσετε ξανά στον εαυτό σας οι σκέψεις και η ενέργειά σας μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τη διάθεσή σας, να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας και να σας προσφέρουμε κάτι θετικό να εξασκηθείτε κατά τη διάρκεια των ψυχρών, ψυχικά εξαντλητικών ημερών χειμώνας.
«Τα σύντομα διαλείμματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητα επειδή μας βοηθούν να παραμείνουμε γειωμένοι και συγκεντρωμένοι», Jaclyn Lopez Witmer, αδειούχος κλινικός ψυχολόγος στο Ομάδα θεραπείας της Νέας Υόρκης, λέει στο Apartment Therapy. "Διαφορετικά, αντιδρούμε συνεχώς στο περιβάλλον μας καθώς κινούμαστε μέσα στη μέρα και καταλήγουμε να αισθανόμαστε πιο εξαντλημένοι ως αποτέλεσμα".
Όταν έχετε κολλήσει σε μια πτώση το μεσημέρι και δεν είστε σίγουροι πώς να βγείτε από αυτό, υπάρχουν πολλά μικρά, ενεργά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αισθανθείτε καλύτερα. Από προσεκτικές αναπνευστικές ασκήσεις μέχρι να στείλετε ένα ευχαριστήριο σημείωμα, ακολουθούν 10 πράγματα που οι θεραπευτές λένε ότι μπορείτε σε λιγότερο από 15 λεπτά να αυξήσετε το πνεύμα σας όταν αισθάνεστε κάτω.
Μια μικρή άσκηση μπορεί να προχωρήσει πολύ όταν αισθάνεστε τα χειμερινά μπλε. «Είτε πρόκειται για μια συνεδρία γιόγκα δύναμης είτε για μια διασκεδαστική ρουτίνα αερόμπικ, 15 λεπτά σωματικής άσκησης θα απελευθερώσουν ενδορφίνες με καλή αίσθηση στον εγκέφαλό σας και θα σας βοηθήσουν να καθαρίσετε το μυαλό σας», λέει ο Witmer. Εάν δεν έχετε γυμναστική, η Witmer συνιστά την αναζήτηση στο YouTube για μια σύντομη, αποτελεσματική βίντεο προπόνησης που θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ θα σας προσφέρει μια αίσθηση ολοκλήρωσης.
Δεκαπέντε λεπτά καθαρού αέρα και ηλιοφάνειας μπορούν να κάνουν μια τεράστια διαφορά στο πόσο καλά αισθάνεστε. Μαζί με τη βελτίωση της εστίασης και των επιπέδων ενέργειας, η έκθεση στο ηλιακό φως αυξάνει την απελευθέρωση του εγκεφάλου σεροτονίνη, μια ορμόνη που ενισχύει τη διάθεση. «Ακόμη και μια γρήγορη βόλτα στο μπλοκ μπορεί να μειώσει το άγχος και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο άγρυπνοι», ψυχοθεραπευτής Matt Lundquist, ιδρυτής και κλινικός διευθυντής του Θεραπεία Tribeca λέει. Αν είναι κρύο όπου ζείτε, ντυθείτε με πολύ ζεστά ρούχα και περιορίστε τον χρόνο σας σε εξωτερικούς χώρους σε λίγα λεπτά. Σπουδές προτείνω ότι ακόμη και 10 λεπτά ηλιοφάνειας την ημέρα μπορεί να προωθήσει την παραγωγή βιταμίνης D και να αποτρέψει τα συναισθήματα της κατάθλιψης.
Εάν αγωνίζεστε να ολοκληρώσετε μια συγκεκριμένη εργασία, η άδεια κλινική κοινωνική λειτουργός Jennifer Stone of Θεραπεία με πέτρα της Τζένιφερ προτείνει να εστιάσετε σε ένα εντελώς διαφορετικό για 15 λεπτά. “Οργανώνω το συρτάρι κάλτσας, ενημερώστε το προφίλ σας στο LinkedIn ή απλώς βγάλτε τα σκουπίδια ", συμβουλεύει. "Οτιδήποτε σας κάνει να νιώθετε παραγωγικοί μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τη διάθεσή σας."
Παρόμοια με την άσκηση, έρευνα δείχνει ότι η ακρόαση μουσικής μπορεί να διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών στον εγκέφαλό σας. «Η αναπαραγωγή μερικών από τα αγαπημένα σας τραγούδια, ειδικά εκείνων που προκαλούν θετικές αναμνήσεις, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε και πάλι κίνητρα», λέει ο Δρ Paul Greene του Κέντρο Γνωστικής-Συμπεριφορικής Θεραπείας του Μανχάταν. Ακόμα καλύτερα, δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής ενεργητικών και αναζωογονητικών τραγουδιών που γνωρίζετε και λατρεύετε, ώστε να το έχετε ήδη βολικό την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε κάτω.
Τα ανθρώπινα όντα είναι κοινωνικά πλάσματα που λαχταρούν τη σύνδεση, γι 'αυτό ο Stone προτείνει να επικοινωνήσετε με έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας για μια γρήγορη συνομιλία όποτε αισθάνεστε ανήσυχοι. «Ο εγκέφαλός μας παίρνει μια δόση ντοπαμίνης όταν μιλάμε με άτομα που αγαπάμε, οπότε ακόμη και ένα 10λεπτο τηλεφώνημα ή μια συνεδρία FaceTime μπορεί να κάνει θαύματα», εξηγεί.
Μαζί με την αύξηση των επιπέδων ενέργειας και τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, σπουδές δείξτε ότι λίγα λεπτά προσεκτική αναπνοή μπορεί να μειώσει άμεσα το άγχος και το άγχος. «Η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του νευρικού σας συστήματος για να επιτύχει μια μεγαλύτερη εμπειρία ήρεμης, ισορροπημένης ενέργειας και χαλαρής εστίασης», ο κλινικός κοινωνικός λειτουργός με άδεια χρήσης Brooke Sprowl of Η θεραπεία LA εξηγεί. «Υπάρχουν πολλοί εύκολο να ακολουθηθούν μαθήματα βαθιάς αναπνοής Σε σύνδεση, καθώς εφαρμογές μπορείτε να πραγματοποιήσετε λήψη απευθείας στο έξυπνο τηλέφωνό σας. "
Εάν βρεθείτε να σέρνεται στη μέση της ημέρας, ο Γκριν λέει ότι παίρνετε μια γρήγορη υπνάκο γάτας μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε. «Ένας απογευματινός υπνάκος 15 λεπτών θα βελτιώσει την εγρήγορση και τη γνωστική λειτουργία σας για το υπόλοιπο της ημέρας», εξηγεί. "Απλά φροντίστε να το κρατήσετε κάτω από 25 λεπτά, αλλιώς μπορεί επεμβαίνω με νυχτερινό ύπνο. "
Όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι με το καθήκον σας, ο Stone προτείνει να κάνετε κάτι που αναβάλλετε για να σας δώσει μια νέα αίσθηση ολοκλήρωσης. «Αποδεικνύεται ότι έχουμε πολλά θετικά συναισθήματα από το να κάνουμε πράγματα που έχουμε αποφύγει, ακόμη και αν είναι μικρό», εξηγεί. «Είτε επιστρέφει ένα τηλεφώνημα είτε τεμαχίζει ένα σωρό από χαρτιά, οι μη ολοκληρωμένες εργασίες μας συχνά ζυγίζουν με τρόπους που ίσως δεν συνειδητοποιούμε».
Εάν δυσκολεύεστε να παρακινήσετε να ξεκινήσετε κάτι που αναβάλλετε για μήνες, δοκιμάστε να εστιάσετε την προσοχή σας σε αυτό το συγκεκριμένο έργο για πέντε λεπτά μια μέρα, ώστε να μπορείτε να το κάνετε μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, αλλά να συνεχίσετε να παίρνετε τα βήματα του μωρού μέχρι να τελειώσει.
Το συναίσθημα και η έκφραση ευγνωμοσύνης είναι επιστημονικά υποστηριζόμενη τρόπος για να ανασηκώσετε το πνεύμα σας εστιάζοντας σε θετικές σκέψεις. «Σκεφτείτε κάποιον που έκανε κάτι χρήσιμο για εσάς πρόσφατα και ευχαριστήστε τον», λέει ο Greene. «Είτε καλείτε, στείλτε email είτε στέλνετε ένα γραπτή σημείωση, θα είναι μια ψυχική ώθηση και για τους δύο. "
Ακριβώς επειδή αισθάνεσαι αυτή τη στιγμή δεν σημαίνει ότι δεν είναι διασκεδαστικό να είσαι κάτω από τη γραμμή. «Καλέστε έναν φίλο και κάντε σχέδια για μια δραστηριότητα στον κόσμο μετά την καραντίνα», λέει ο Lundquist. "Ακόμα κι αν δεν είστε βέβαιοι πότε θα είναι, το να μιλήσετε για αυτό θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα και να σας δώσει κάτι που προσβλέπετε."
Κάρολιν Μπιγκς
Συνεισφέρων
Η Caroline είναι συγγραφέας που ζει στη Νέα Υόρκη. Όταν δεν καλύπτει την τέχνη, τους εσωτερικούς χώρους και τον τρόπο ζωής των διασημοτήτων, συνήθως αγοράζει πάνινα παπούτσια, τρώει cupcakes ή κρέμεται με τα κουνελάκια διάσωσης, τη Daisy και την Daffodil.