Κάποτε, μου πρωινή ρουτίνα αποτελούσε συχνά ένα μάθημα γιόγκα ή ένα ταξίδι στην τοπική καφετέρια μου πριν βουτήξω στη δουλειά μου για την ημέρα. Αλλά όταν τα καταστήματα έκλεισαν σε μια προσπάθεια να επιβραδύνουν την εξάπλωση του κοροναϊού, αυτά τα σχέδια βγήκαν έξω από το παράθυρο και συνειδητοποίησα πόσο στενά ήταν αυτές οι πρώτες ώρες με την ψυχική μου υγεία. Ξαφνικά, καθήκοντα όπως η έξοδος από το διαμέρισμά μου ή το ξετύλιγμα του χαλάκι γιόγκα μου ένιωθαν ανυπέρβλητα και όχι μόνο έχει γίνει αυτό το συναίσθημα ισχυρότερο καθώς περνούσαν οι μήνες, είναι συχνά πιο συντριπτικό στο πρωί.
Ενώ η κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε σαν να έχετε επιπλέον βάρος όλη την ημέρα, το πρωί μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο για άτομα με κατάθλιψη να πλοηγηθούν, ειδικά επειδή η κορτιζόλη της ορμόνης του στρες αυξάνεται συχνά όταν ξυπνάτε πάνω. Ως ψυχοθεραπευτής και κοινωνικός λειτουργός Ελίζαμπεθ Μπέκροφτ, Σημειώνει το LCSW, ο τρόπος με τον οποίο η κατάθλιψή σας μπορεί να χάσει τις συνήθειες του ύπνου σας μπορεί επίσης να ευθύνεται εν μέρει και σίγουρα μπορεί να σας βοηθήσει να εξηγήσετε γιατί δεν αισθανθήκατε ανανεωμένοι, ενεργοποιημένοι και παρακινημένοι να ξεκινήσετε ημέρα.
Αν και ο καθορισμός μιας πρωινής ρουτίνας μπορεί να είναι δύσκολος, υπάρχουν τεράστια οφέλη για όσους αντιμετωπίζουν κατάθλιψη. «Μια πρωινή ρουτίνα μπορεί να χρησιμεύσει ως έναυσμα για την ημέρα σας, βοηθώντας σας να οργανωθείτε και να αισθανθείτε προετοιμασμένοι για την επόμενη μέρα», λέει ο Beecroft. Προσθέτει ότι οι ρουτίνες μπορούν να βοηθήσουν «να ενισχύσουν τη διάθεσή σας επιτρέποντάς σας μια αίσθηση ικανοποίησης και παραγωγικότητα ", αλλά ότι δεν πρέπει να κατηγορείτε τον εαυτό σας εάν η κατάθλιψη σας εμποδίζει να κολλήσετε στο σχέδιο.
«Οι ρουτίνες είναι δύσκολες για άτομα με κατάθλιψη, διότι απαιτεί μια διανοητική και συμπεριφορική δέσμευση που ίσως να μην μπορούμε πάντα να τηρούμε όταν αντιμετωπίζουμε συμπτώματα κατάθλιψης», λέει.
Ολο και περισσότεροι άνθρωποι βιώνετε νέες ή επιδεινούμενες περιόδους κατάθλιψης - και αν είστε μεταξύ αυτών, οι ρουτίνες και οι μηχανισμοί αντιμετώπισης ενδέχεται να έχουν αμφισβητηθεί ή ακόμη και να πεταχτούν από την άκρη. Ακολουθούν πέντε εύκολες συμβουλές για τον καθορισμό μιας πρωινής ρουτίνας ως τρόπου αντιμετώπισης της κατάθλιψης.
Κάντε τα βήματα του μωρού θέτοντας ρεαλιστικούς και εύκολους στόχους για τον εαυτό σας, όπως να ακούτε ένα podcast το πρωί ή να αφιερώνετε λίγο χρόνο διαβάζοντας ένα καλό βιβλίο.
Η Beecroft λέει ότι είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η συμμόρφωση με οποιαδήποτε ρουτίνα πιθανότατα δεν θα συμβεί εν μία νυκτί και πιθανότατα θα χρειαστούν πολλές δοκιμές και λάθη για να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα. Ωστόσο, γιορτάστε τις μικρές νίκες καθώς τις ανακαλύπτετε. «Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η κατάθλιψη μπορεί να συμβεί σε κύκλους και έχοντας την αποδοχή ότι κάποιες μέρες θα είναι καλύτερες από άλλες», σημειώνει.
Δεν είναι μια θεραπεία, αλλά αναζητάμε ένα πραγματικό ξυπνητήρι θα βοηθήσει τα πρωινά σας με πολλούς τρόπους. Η Beecroft συνιστά να βρείτε ένα ξυπνητήρι που σας αρέσει και θα ρυθμιστεί με συνέπεια ή αν θέλετε να συνεχίσετε χρησιμοποιώντας το τηλέφωνό σας, για να το βάλετε πιο μακριά από το πλάι του κρεβατιού σας, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε φυσικά για να το γυρίσετε μακριά από. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές, σε όλα τα σημεία τιμών - δοκιμάστε μια λάμπα θεραπείας φωτός εάν έχετε τη συνήθεια να αγνοείτε ένα παραδοσιακό κουδούνι ή σύστημα συναγερμού.
Είτε προτιμάτε να γράφετε περιοδικά είτε να γράφετε σε οποιοδήποτε σημειωματάριο, η σκέψη σας σε χαρτί μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε σημαντικά έργα, προγραμματίστε την ημέρα σας, γράψτε στόχους και σκεφτείτε τις ρουτίνες σας για να καταλήξετε σε ένα σχέδιο δράση. «Η χρήση της εφαρμογής ημερολογίου ή της εφαρμογής υπενθυμίσεων για τον ορισμό συναγερμών και τον προγραμματισμό των δραστηριοτήτων μας μπορεί να είναι χρήσιμη για να λογοδοτήσουμε», προτείνει ο Beecroft. Το να είσαι οργανωμένος μπορεί να νιώθει σαν μια ανηφόρα μάχη όταν βρίσκεσαι στη συγκίνηση της κατάθλιψης, αλλά βρήκα ότι Η ακρόαση ενός podcast ή ο προγραμματισμός προληπτικών κλήσεων με φίλους μπορεί να με παρακινήσει να κινηθώ και να πάρω πράγματα Έγινε.
Ένα σταθερό σύστημα υποστήριξης φίλων και οικογενειών, καθώς και θεραπευτής και συνεργάτης λογοδοσίας, δηλαδή ένας φίλος που γνωρίζει τα όρια και τους αγώνες μου, μπορεί να είναι χρήσιμος. Βρήκα εβδομαδιαίες συνεδρίες θεραπείας και συνομιλίες σχετικά με την παραγωγικότητα με τον καθορισμένο φίλο μου με βοηθά να απελευθερώσω τα συναισθήματά μου. Όπως μια καλή κραυγή, οι συνομιλίες βοηθούν επίσης στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που με κάνουν να νιώθω κολλημένος ή ανίκανος να εκπληρώσω καθημερινές εργασίες. Ξαφνικά αυτό το βάρος δεν αισθάνεται πλέον τόσο βαρύ
Ο προσδιορισμός των στόχων σας για τις ρουτίνες σας και η παρακολούθηση τους καθημερινά μπορεί να σας παρακινήσει να συνεχίσετε, λέει ο Beecroft. Τον τελευταίο καιρό, προγραμματίζω δραστηριότητες για τον εαυτό μου χρησιμοποιώντας μια λίστα υποχρεώσεων ή την εφαρμογή ημερολογίου του τηλεφώνου μου για να μιμηθώ την αίσθηση μιας ρουτίνας, η οποία με βοηθά να αισθάνομαι ότι υπάρχει ένας σκοπός κάθε μέρα.
Ωστόσο, αυτή η μέθοδος δεν σημαίνει ότι δεν έχω ολισθήσεις από καιρό σε καιρό και η Beecroft προτείνει την επίλυση προβλημάτων αυτή τη στιγμή. "Εάν συναντήσετε εμπόδια, μην το αφήσετε να σταματήσει στα ίχνη σας", λέει. Αφού αξιολογήσει πού πήγε στραβά η μέρα σας, "προσπαθήστε ξανά για να αποφύγετε την αποφυγή", προσθέτει.
Ανεξάρτητα από τους μηχανισμούς αντιμετώπισης, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μια κακή μέρα ή δύο δεν σημαίνει ότι πρέπει οπισθοδρομικά. Είναι κάτι περισσότερο από εντάξει να βγαίνεις από μια νέα ρουτίνα κάθε τόσο συχνά - στην πραγματικότητα, είναι φυσιολογικό. Είναι σημαντικό να μην είστε σκληροπυρηνικοί και να θυμάστε ότι ακόμη και άτομα που δεν ασχολούνται με την κατάθλιψη πέφτουν από τις ρουτίνες όλη την ώρα.
«Όταν συμβεί αυτό, κάντε ένα βήμα πίσω και επανεκτιμήστε οποιοδήποτε από αυτά τα εμπόδια ή εμπόδια και αφήστε τον εαυτό σας να ξαναπροσαρμόσει», λέει ο Beecroft. "Κάντε τις απαραίτητες προσαρμογές και συνεχίστε να προσπαθείτε."
Με τα επίπεδα της ομίχλης του εγκεφάλου μου να αλλάζουν κάθε μέρα, εξακολουθώ να καταλαβαίνω τι λειτουργεί καλύτερα για μένα - μερικά πρωινά που παίζει με τη γάτα μου, άλλοι χρειάζονται λίγο χρόνο για να διαλογιστεί και να γειωθεί μια μέρα μπροστά. Ακόμα και όταν αισθάνεται ότι η πρόοδός μου είναι αργή ή βιώνω ένα λάθος βήμα, ασκώ περισσότερη αυτο-συμπόνια και θεωρώ ότι είναι μια μεγάλη νίκη για την ψυχική μου υγεία που θα με εξυπηρετήσει στα επόμενα χρόνια.
Εάν αισθάνεστε απελπισμένοι, έχετε χάσει το ενδιαφέρον σας για καθημερινές δραστηριότητες ή έχετε άλλα άβολα, επίμονα συμπτώματα, ίσως είναι καιρός να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας. Μπορείτε επίσης να καλέσετε η Εθνική Γραμμή Βοήθειας στο 1-800-622-4357.
Σάρα Ράντιν
Συνεισφέρων
Η Sara Radin είναι συγγραφέας που εδρεύει στο Μπρούκλιν της Νέας Υόρκης και καλύπτει τη μόδα, τον πολιτισμό, τα θέματα του κλίματος και την ψυχική υγεία.