Εάν δεν το έχετε κάνει ικανός να κοιμηθεί πρόσφατα, υπάρχει πιθανώς ένας καλός λόγος για αυτό - και δεν είστε μόνοι. Μεταξύ των εθνικών εκλογών και μιας παγκόσμιας πανδημίας, τα επίπεδα άγχους αυξήθηκαν κατανοητά, οδηγώντας σε α σοβαρή έλλειψη ξεκούραστης νύχτας για πολλούς άνθρωπους.
Ωστόσο, δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί πόσο σημαντικό είναι να αισθάνεσαι καλά ξεκούραση, δεδομένου του επιστημονικά οφέλη του ύπνου στο μυαλό και το σώμα. Η προτεραιότητα του χρόνου για κάποιο κλείσιμο των ματιών μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ανοσοποιητικό σύστημα (ειδικά επειδή είναι εποχή της γρίπης), καλύτερη διάθεση και ευκρινέστερη μνήμη. Βανέσα Χιλ, επιστήμονας συμπεριφοράς και ειδικός στον ύπνο με έδρα την Αυστραλία, χαρακτηρίζει τον ύπνο την απόλυτη μορφή αυτο-φροντίδας και για καλό λόγο.
"Να πάρει αρκετό - 7 ώρες ή περισσότερο - ο ύπνος μας βοηθά να διαχειριστούμε το άγχος, να ρυθμίσουμε τα συναισθήματά μας και μπορεί ακόμη και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα", λέει ο Hill στο Apartment Therapy. «Σε μια εποχή που υπάρχει αύξηση τόσο στο άγχος όσο και στην αβεβαιότητα, ο καλός ύπνος είναι ένα εργαλείο που πρέπει να μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε».
Αλλά υπάρχει επίσης αυτό που ο Hill αποκαλεί "catch-22" όταν μιλάμε για το πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος: Όσο περισσότερο το σκέφτεστε, τόσο περισσότερο μπορεί να τονίζετε ότι δεν παίρνετε αρκετό ύπνο. Και το άγχος και το άγχος συμβάλλουν στο να μην κοιμηθείτε, να ξυπνήσετε όλη τη νύχτα ή ακόμη και να μείνετε ξύπνιοι, υπολογίζοντας πόσες ώρες θα μπορούσατε να πάρετε αν κοιμηθείτε τώρα.
Υποθέτω ότι δεν χρειάζεστε έναν λόγο να είστε ακόμη πιο άγχος από ό, τι ήδη, δεδομένου του συναισθηματικές και σωματικές δυσκολίες που έφερε το COVID-19 φέτος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η θερινή ώρα μπορεί να είναι απειλητική. Προσθέστε τη διπλή ετήσια αλλαγή ώρας στο μείγμα και δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ίσως αναμένετε ένα ακόμη εμπόδιο στο τμήμα ύπνου.
Όσο περισσότερος χρόνος μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας για να προετοιμαστείτε για τη θερινή ώρα, που επίσημα φτάνει τον Νοέμβριο 1, τόσο το καλύτερο. Εδώ, η Hill προσφέρει μερικές από τις βέλτιστες πρακτικές της για την αντιμετώπιση της απώλειας μιας ώρας που μπορεί να κάνει την προσαρμογή λίγο πιο εύκολη φέτος.
Θυμηθείτε τον εξηγητή της στοιχειώδους σχολικής εποχής, «άνοιξη προς τα εμπρός, πίσω;» Η θερινή ώρα είναι η εμφάνιση δύο φορές το χρόνο όταν πρέπει να ρυθμίσουμε τα ρολόγια μας μπροστά και πίσω, που χρονολογείται από το 1908 και τώρα ασκείται από περισσότερες από 70 χώρες παγκοσμίως. Έχει να κάνει με τις αλλαγές στο φως καθώς τα ημισφαίρια μετακινούνται από το καλοκαίρι στο χειμώνα. Όπως εξηγεί ο Hill, "Προωθούμε τα ρολόγια τους καλοκαιρινούς μήνες, έτσι είναι ελαφρύτερο το βράδυ." Αλλά με αυτό δώστε πρέπει να πάρετε μια λήψη: Αυτή η ώρα δανεισμού έρχεται να συλλέγει κάθε φθινόπωρο, με αποτέλεσμα μικρότερες ημέρες και νωρίτερα νύχτες.
Φυσικά, η απώλεια μιας ώρας τείνει να πετάξει μερικούς ανθρώπους. «Προσωπικά, λατρεύω τη θερινή ώρα», λέει ο Hill. Επειδή εδρεύει στην Αυστραλία, παίρνει αργότερα ηλιοβασιλέματα, ενώ οι ΗΠΑ θα αντιμετωπίσουν νωρίτερα βράδια. Αλλά σημειώνει επίσης ότι η αλλαγή «μπορεί να έχει κόστος. Τα αποτελέσματα είναι πιο δύσκολα για το καλοκαίρι, όταν χάνουμε τον ύπνο μιας ώρας », λέει ο Hill.
Φέτος, η θερινή ώρα ξεκινά στις Νοεμβρίου. 1, που σημαίνει ότι κοιμάστε μια ώρα περισσότερο εκείνο το βράδυ. Αλλά ενώ αυτά τα 60 λεπτά ανάπαυσης ακούγονται ωραία, έρχονται με παρενέργειες. Ο Hill σημειώνει ότι οι ερευνητές το βρήκαν μερικοί άνθρωποι σταματούν να ασκούνται εντελώς μετά την αλλαγή των ρολογιών, τα οποία θα μπορούσαν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις, λαμβάνοντας υπόψη τα διανοητικά και σωματικά οφέλη της άσκησης. Βλέπει τόσα άτομα περνούν χρόνο έξω Για να αντιμετωπίσετε το COVID-19, μένει να δούμε πώς θα ασχολούνται οι αθλητές σε εξωτερικούς χώρους με το περιορισμένο παράθυρο ευκαιριών.
Για να προστεθεί στη διαταραχή, τα ανθρώπινα σώματα έχουν φυσικά έναν σκληρό χρόνο που προσαρμόζεται σε οποιαδήποτε διαφορά ώρας, πόσο μάλλον τη θερινή ώρα «Ακόμα κι αν η εξοικονόμηση φωτός της ημέρας δεν είναι τόσο δύσκολη για το χειμώνα, θυμηθείτε ότι υπάρχει ακόμη κακή ευθυγράμμιση το εσωτερικό βιολογικό ρολόι μας - μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και πεινασμένοι σε διαφορετικές χρονικές στιγμές έως ότου το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί ", λέει Λόφος.
Μέχρι τώρα, πιθανότατα έχετε βιώσει τις συνέπειες της μη επαρκούς ύπνου και το "δυσάρεστο" είναι μια ελαφριά λέξη για αυτό. "Αν δεν κοιμάσαι τον οργανισμό σου, δεν θα λειτουργήσεις όσο θα μπορούσες - αυτή είναι η απλή απάντηση", λέει ο Hill. «Την επόμενη μέρα μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να εστιάσετε, είστε ευμετάβλητοι και η φυσική σας εμφάνιση μπορεί να αλλάξει ελαφρώς (ο ύπνος ομορφιάς είναι ένα πραγματικό πράγμα). Και αν είναι ένα συνεχές πρόβλημα για εσάς, μπορεί να υπάρχουν περαιτέρω αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας με τα χρόνια. "
Τι πρέπει να κάνει λοιπόν ένα άτομο που στερείται ύπνου; «Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να σχεδιάσεις λίγο», λέει ο Hill. "Ρυθμίστε έναν ξυπνητήρι για ύπνο, σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα." Συνιστά επίσης να κοιτάξετε το καθημερινό σας πρόγραμμα για να δείτε εάν μπορείτε να κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές, καθώς και να προσαρμόσετε τη φυσική σας κρεβατοκάμαρα. Ο στόχος? Καθιστώντας το «δροσερό, ήσυχο και άνετο».
Υπάρχουν σημαντικό, αλλά προσιτό, αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στο χώρο σας για να κάνετε τον ύπνο να γίνεται πιο φυσικά, όπως να πάρει κουρτίνες συσκότισης ή επενδύοντας σε φύλλα ποιότητας. Μπορείτε επίσης να σταδιακά αλλάξτε τις νυχτερινές σας συνήθειες να είσαι πιο χαλαρωτικός. Προσπαθήστε να αφήσετε το τηλέφωνό σας στη βάση αντί να το βάλετε μαζί σας, μειώστε την ποσότητα καφεΐνης που πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας και περιοδικό για να αποσυμπιέσετε τα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας, ώστε να μην σας κρατούν κυριολεκτικά Νύχτα.
Ένα από τα οφέλη της γνώσης σχετικά με τη θερινή ώρα είναι ότι μπορείτε να προετοιμαστείτε για αυτό. Ως Παρθένος, ο προγραμματισμός μπροστά συμβαίνει να είναι στο πάρκο μου, αλλά ο καθένας μπορεί να σκεφτεί τον Νοέμβριο. 1 ως καλή επαναφορά ούτως ή άλλως.
«Η είσοδος και η έξοδος από τη θερινή ώρα είναι μια πολύ καλή στιγμή για να κάνετε έναν γενικό έλεγχο υγείας ύπνου στη ζωή σας», σημειώνει ο Hill. «Πρώτα απ 'όλα, κοιμάσαι αρκετά;» Συνιστά όμως στους ενήλικες να στοχεύουν σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου τα παιδιά πιθανότατα θα χρειαστούν πολύ περισσότερα ανάλογα με την ηλικία τους.
Σύμφωνα με μια έκθεση του CDC από το 2008, οι περισσότεροι Αμερικανοί (70 τοις εκατό!) δεν κοιμάστε αρκετά. Η Hill σας προτείνει να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμά σας για να το αντιμετωπίσετε: Βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν αρκετές ώρες στη νυχτερινή σας ώρα για να χαλαρώσετε (που σημαίνει: χωρίς email εργασίας στρίψιμο, ένας όρος που η ρεπόρτερ του Quartz Karen Ho διαδόθηκε φέτος). Ο Hill προτείνει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι μεταξύ 60 και 66 βαθμών Φαρενάιτ, σκοτεινή και ήσυχη. Όσο δελεαστικό είναι να παρακολουθείτε το "Schitt's Creek" έως τις 1 το πρωί, είναι καλύτερα να διαβάσετε ένα βιβλίο ή κάτι λιγότερο ενθαρρυντικό, οπότε ο εγκέφαλός σας έχει χρόνο να ηρεμήσει για τη νύχτα.
"Για μερικούς ανθρώπους - όπως εκείνοι με μικρά παιδιά ή που κάνουν δουλειές βάρδιας - θα είναι πολύ πιο δύσκολο να κοιμηθούμε καλά", λέει ο Hill. «Αλλά πολλά μπορούν να κάνουν μερικές μικρές αλλαγές που έχουν μεγάλη διαφορά, όπως το να κρατάτε το τηλέφωνο έξω από το δικό μας υπνοδωμάτιο, χωρίς να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας στο κρεβάτι, να ρυθμίζετε ξυπνητήρι για ύπνο και [και] να διακόψετε αυτό το Netflix σε μια προκαθορισμένη ρύθμιση χρόνος."
Ανεξάρτητα από τις αλλαγές που κάνετε, το πιο σημαντικό είναι να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας. Η προσαρμογή σε όλα είναι λίγο πιο δύσκολη, δεδομένης της αβεβαιότητας του 2020 και λίγη καλοσύνη - ναι, ειδικά για τον εαυτό σας - θα προχωρήσει πολύ.