5 Εύκολες συνήθειες ύπνου και συμβουλές σχεδιασμού για να νικήσετε την αϋπνία, από έναν επαγγελματία

ΕΝΑ παρτίδα άλλαξε τον περασμένο χρόνο. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήθηκε η λέξη "άνευ προηγουμένου" πρωτοφανής πόσες φορές. Ενα άλλο πράγμα? Διακυμάνσεις στην ποιότητα του ύπνου. Τόσο πολύ που έχουν διεξαχθεί πολλές επιστημονικές μελέτες για τον εντοπισμό της συσχέτισης μεταξύ της ποιότητας ύπνου που επηρεάζεται από το COVID-19 και των συνεπειών που προκύπτουν. Σύμφωνα με έναν μελέτηΗ διάρκεια της νοσηλείας ήταν μεγαλύτερη σε ασθενείς με κακή ποιότητα ύπνου. Επομένως, η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου θα μειώσει τη διάρκεια παραμονής του νοσοκομείου και της μονάδας εντατικής θεραπείας. Εν τω μεταξύ, αλλο διαπίστωσε ότι οι αλλαγές στο ύπνο διέφεραν, αλλά "το 20% των προ-πανδημικών καλών ύπνων παρουσίασαν χειρότερο ύπνο κατά τη διάρκεια των μέτρων κλειδώματος Επιπλέον, οι αλλαγές στην ποιότητα του ύπνου σε όλη την πανδημία σχετίζονται με αρνητικές επιπτώσεις και ανησυχίες. "

Όποια και αν είναι η περίπτωση, ένα πράγμα είναι σίγουρο: Ο καλός ύπνος μπορεί να κάνει την καθημερινή ζωή πολύ πιο εύχρηστη και Το να κάνεις ό, τι μπορείς για να κάνεις τον καλύτερο ύπνο το βράδυ είναι ζωτικής σημασίας για ψυχικά και σωματικά ευεξία. Για να αποσυμπιέσουμε αυτό, μιλήσαμε με Στέφανι Βάγκνερ, εκπαιδευτής και ειδικός στο HealthyMinds Καινοτομία. "Ο ύπνος είναι το πράγμα που μας επιτρέπει να είμαστε οι καλύτεροι μας. Μας επιτρέπει να είμαστε υπομονετικοί, συγκεντρωμένοι, να αισθανόμαστε καλά στο σώμα μας, μας επιτρέπει να έχουμε ενέργεια όταν αποτελείται, συχνά αισθανόμαστε ότι δεν έχουμε κάποιες από αυτές τις ιδιότητες ", εξηγεί. Έτσι, όταν δεν το καταλαβαίνουμε, "βρίσκουμε τον εαυτό μας επιρρεπές σε ερεθισμό και απογοήτευση, και δεν έχουμε την ανθεκτική αντοχή που έχουμε" στη γραμμή βάσης μας, συνεχίζει. Συνεχίστε να διαβάζετε για να ακούσετε τις συμβουλές της για το πώς να καλλιεργήσετε καλές συνήθειες για μια βέλτιστη ρουτίνα ύπνου, μαζί με κάποιες ιδέες σχεδιασμού και αγορών για μια όαση στο υπνοδωμάτιο που σας προετοιμάζει για την επιτυχία του ύπνου.

Γιατί η ποιότητα του ύπνου έχει επιδεινωθεί

Ενώ πολλοί άνθρωποι έχουν ήδη αγωνιστεί με αϋπνία ή κάποια μορφή προβλημάτων που σχετίζονται με τον ύπνο πριν από το COVID, η Wagner λέει ότι παρατήρησε αύξηση των πελατών που ανέφεραν ότι κοιμόταν άσχημα τον τελευταίο χρόνο, ένα πρότυπο που αποδίδει στο αυξημένο άγχος επίπεδα. "Σε αυτό το σημείο, ένα χρόνο μετά, οι άνθρωποι αισθάνονται πραγματικά τα αποτελέσματα του να είναι στο σπίτι... Πολλοί άνθρωποι πλοηγούνται σε πολύ περίπλοκες καταστάσεις στο σπίτι για τα παιδιά τους, για παράδειγμα. Και οι άνθρωποι είναι πιο καταθλιπτικοί, "για διάφορους λόγους, είτε πρόκειται για απομόνωση, απώλεια ή αστάθεια εισοδήματος ή για τι έχετε. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν τους ανθρώπους να πέσουν από τις υγιείς τους συνήθειες, εξηγεί.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, "όσοι έχουν στραφεί στο αλκοόλ ως στρατηγική αντιμετώπισης έχουν ξυπνήσει περισσότερο στη μέση της νύχτας, "επισημαίνει ο Wagner, η οποία είναι μια κοινή παρενέργεια της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ. Ενας αλλος λογος? "Υπερδιέγερση κοντά στον ύπνο, επειδή πραγματοποιούν περισσότερες διαδικτυακές συναντήσεις αργότερα το βράδυ", λέει, αλλά περισσότερο σε αυτό σε ένα λεπτό.

Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για την ψυχική ευεξία;

Γνωρίζουμε ότι ο ύπνος είναι σημαντικός γιατί μας έχει πει ότι από πολύ μικρή ηλικία. Αλλά όταν το καταργήσετε, είναι πιο εύκολο να δείτε πόσο σημαντικό είναι να ζείτε μια σωματικά και ψυχικά υγιή ζωή, η οποία μπορεί στη συνέχεια να σας παρακινήσει να δώσετε προτεραιότητα στην υγιεινή του ύπνου. «Όταν κοιμάσαι, το σώμα και το μυαλό σου αναρρώνουν σε κυτταρικό επίπεδο. Σε αυτόν τον χρόνο ανάρρωσης, το σώμα σας αναπληρώνεται "και αποκαθιστά ό, τι είχε χαθεί καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να ανακάμψετε τη στιγμή που η επόμενη μέρα κυλάει, εξηγεί ο Wagner.

Λοιπόν, τι πραγματικά αποτελεί "καλό ύπνο"; Οπως και Το Ίδρυμα ύπνου διευκρινίζει ότι υπάρχουν τέσσερα διαφορετικά στάδια ύπνου σε έναν κύκλο ύπνου, με δύο κύριες κατηγορίες σε κάθε μία: ταχεία κίνηση των ματιών (REM) και ύπνος εκτός REM. "Τα τρία πρώτα στάδια του ύπνου αποτελούνται από δραστηριότητα εκτός REM. Το πρώτο στάδιο είναι σύντομο, που αντιπροσωπεύει την πράξη της αποκοπής και της μετάβασης στον ύπνο. Στο Στάδιο 2 το σώμα και το μυαλό επιβραδύνονται καθώς χαλαρώνετε. Είναι ευκολότερο να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια αυτών των δύο πρώτων σταδίων ", εξηγεί το Ίδρυμα Sleep. Στο επόμενο στάδιο, κοιμάσαι ακόμα πιο βαθιά και αυτό συμβαίνει όταν η δραστηριότητα του εγκεφάλου σου επιβραδύνεται και μπαίνει σε λειτουργία ανάκτησης. Στη συνέχεια, έρχεται το τέταρτο και τελευταίο στάδιο: REM, κατά τη διάρκεια του οποίου η δραστηριότητα του εγκεφάλου σας αυξάνει τα επίπεδα δραστηριότητας που θα θέλατε Συνήθως αισθάνεστε ξύπνιοι, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης αναπνοής και των καρδιακών παλμών (αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σχετίζεται με έντονα όνειρα). Κάθε κύκλος ύπνου είναι περίπου 70 έως 120, οπότε αντιμετωπίζετε αρκετούς κύκλους ανά διανυκτέρευση εάν κοιμάστε περίπου οκτώ ώρες.

Η έρευνα μας λέει ότι κάθε ένα από αυτά τα στάδια παίζει ρόλο στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού και του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού και των επιπέδων ορμονών. Έτσι, χωρίς σωστή ανάπαυση, οι "ξύπνιοι εγκέφαλοί μας" απλά δεν λειτουργούν επίσης. Εάν είχατε ποτέ μια κατάρρευση μετά από ένα ύπνο πάρτι όταν ήσασταν παιδί (ή ενήλικας, ένοχος!), Τότε το παίρνετε. Ο Wagner το λέει έτσι: "Προσπαθώντας να κάνουμε υγιή πράγματα για τον εαυτό μας και να αναπτύξουμε καλές συνήθειες, όπως άσκηση, διαλογισμός, τι έχετε, όλα απαιτούν ενέργεια και δεν κοιμόμαστε γίνεται πολύ πιο δύσκολο να γίνει αυτά τα πράγματα."

Εντάξει, λοιπόν, πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου;

Είναι όλα σχετικά με τη χαλάρωση των αισθήσεων, η οποία ξεκινά με καλές συνήθειες. Καλά νέα: Στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλά που μπορούμε να ελέγξουμε και αυτό ξεκινά με τα περιβάλλοντά μας.

Βελτιστοποίηση φωτισμού

Εάν υπάρχει ροή φωτός στα παράθυρά σας από λάμπες του δρόμου και τηλεόραση ή άλλη συσκευή, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να πέσετε κοιμόμαστε κατά τη διάρκεια του σταδίου 1 και 2 του κύκλου ύπνου και μπορεί επίσης να δυσκολέψει να κοιμηθείτε μόλις φτάσετε στο βαθύτερο τρίτο επίπεδο. Ο κιρκαδικός ρυθμός μας (βασικά το εσωτερικό ρολόι του σώματος) συνδέει το φως με την ημέρα, και έτσι, να είμαστε σε εγρήγορση και το σκοτάδι με τη νύχτα, και έτσι, να νυστάζουμε και να ξεκουράζουμε. Η υπερβολική έκθεση σε έντονο φως τη νύχτα μπορεί να μας αποσταθεροποιήσει. Έτσι, μπορείτε να προσθέσετε ένα dimmer στα φώτα σας, να μειώσετε τη φωτεινότητα της συσκευής σας και να επενδύσετε σε μερικές καλές θεραπείες παραθύρων.

Ρύθμιση ήχου περιβάλλοντος

Ακριβώς όπως τα έντονα φώτα, οι δυνατοί θόρυβοι ή η απόλυτη έλλειψη ήχου μπορεί να σας δυσκολέψει να χαλαρώσετε. Εξαρτάται από το τι σας βοηθά να χαλαρώσετε, από πού ζείτε και από τι γνωρίζετε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο "οι μηχανές θορύβου ή ένας ήχος περιβάλλοντος, όπως ένας ανεμιστήρας" μπορούν να βοηθήσουν, λέει ο Wagner. Εάν ζείτε σε έναν δυνατό και πολυσύχναστο δρόμο, τα κατάλληλα στεγανοποιητικά παραθύρων και τα διπλά τζάμια μπορούν να βοηθήσουν στην απορρόφηση του ήχου, όπως και τα χαλιά και άλλα βελούδινα υφάσματα. Αλλά αν νοικιάζετε και δεν μπορείτε να κάνετε λίγα πράγματα για την επισκευή ή την αντικατάσταση παραθύρων σε έναν πολυσύχναστο δρόμο, ο ήχος περιβάλλοντος είναι το καλύτερο στοίχημά σας.

Ρυθμίστε τη θερμοκρασία

Οποιαδήποτε σημάδια δυσφορίας μπορεί να διακόψουν τον ύπνο σας και το να είστε πολύ ζεστοί ή πολύ κρύοι θα σας κάνουν να νιώσετε πολύ καλά για το σώμα σας για να χαλαρώσετε πλήρως. Φροντίστε λοιπόν να μην είστε πολύ ζεστοί ή πολύ κρύοι. Εάν δεν ελέγχετε τη θέρμανση και τον κλιματισμό στην κρεβατοκάμαρά σας, διατηρήστε τα στρώματα κοντά σε περίπτωση που η θερμοκρασία σας κυμαίνεται όλη τη νύχτα. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με μια βαρύτερη κουβέρτα δίπλα στο κρεβάτι σας, ώστε να μπορείτε να προσθέσετε στρώματα σε περίπτωση που έχετε πιο κρύα όλη τη νύχτα.

Συσκευές Ditch

"Το πρώτο πράγμα είναι να βγείτε από τη συσκευή σας", προτείνει ο Wagner. "Βεβαιωθείτε ότι δεν είστε μπροστά σε μια οθόνη μια ώρα πριν τον ύπνο", ώστε να έχετε πραγματικά χρόνο για να ηρεμήσετε το σώμα και το νευρικό σύστημα. "Εάν είστε επιρρεπείς στο να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και να σηκώσετε το τηλέφωνο, μπορεί πραγματικά να τονώσει και διαταράξτε τη συνέχεια του ύπνου, οπότε προσπαθήστε να μην το κρατήσετε στο δωμάτιό σας. "Ξέρω τι σκέφτεστε: Με ξυπνά στο πρωί! Ένα ξυπνητήρι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.

Μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο εάν εργάζεστε από το σπίτι και αναμένεται να είναι προσβάσιμο νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ, αλλά αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να «ορίσετε υγιή όρια όταν εργάζεστε από το σπίτι και αυτό χρειάζεται κάποια πρόθεση», υπενθυμίζει ο Wagner μας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως "σημείωμα γιατρού" για το αφεντικό σας εάν ρωτούν γιατί δεν απαντάτε και πείτε του ότι πρέπει να κοιμηθείτε εάν θέλουν να κάνετε κάποια εργασία.

Μπείτε στη Ζώνη

"Κάνοντας πράγματα που σας βοηθούν να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο" αλλάζει το παιχνίδι, μας λέει ο Wagner. Έχετε ποτέ τη συμβουλή να μην πάτε ποτέ στο κρεβάτι θυμωμένος; Είναι επειδή δεν θα ξεκουραστείτε αν είστε τόσο κουρασμένοι, ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι. "Μια απλή πρακτική σάρωσης σώματος διαλογισμού που είναι πραγματικά χρήσιμη για τη χαλάρωση του σώματος και του νου. Άλλοι άνθρωποι κάνουν πράγματα όπως ανάγνωση, μπάνιο, αποσύνδεση, πραγματικά οτιδήποτε λειτουργεί για να γειώσει και να ηρεμήσει το σώμα ", λέει.

Εάν είστε επιρρεπείς σε άγχος ή αντιμετωπίζετε κάτι ενοχλητικό, αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο, επειδή μπορεί να παγιδευτείτε σε μια αρνητική σκέψη στο μυαλό σας. Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ηρεμήσετε ή να αντιμετωπίσετε αυτούς τους βρόχους σκέψης. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να μην συσκευάσετε τη μέρα σας με τέτοιο τρόπο που να αφήνει όλη σας τη συναισθηματική επεξεργασία και άλλες "εκλεκτικές" σκέψεις να συμβούν τη νύχτα, ειδικά αν είστε κάποιος που είναι επιρρεπής σε αγωνιστικές σκέψεις. Είτε έχετε χρόνο να μιλήσετε με έναν θεραπευτή ή να επικοινωνήσετε με έναν φίλο, η επεξεργασία των αγωνιών σας προφορικά μπορεί να σας βοηθήσει.

Το να κρατάτε ένα περιοδικό στο κρεβάτι σας είναι επίσης μια εξαιρετική ιδέα για κάποιον που τείνει να καταγράφει τις ιδέες του στο τηλέφωνό του πριν κοιμηθεί. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να βγάλετε τις σκέψεις σας και να έχετε την αίσθηση να τις αφήσετε ή να βεβαιωθείτε ότι θα τις θυμάστε το πρωί. Τα περιοδικά δίπλα στο κρεβάτι είναι επίσης χρήσιμα για όσους ξυπνούν συχνά από τους εφιάλτες. "Αν ξυπνήσετε και ένας εφιάλτης εξακολουθεί να αντηχεί μαζί σας, φανταστείτε ή καταγράψτε μια ειρηνική λύση σε ένα όνειρο. Εάν το μεταφέρετε μαζί σας, ο εφιάλτης θα συνεχιστεί, οπότε χρησιμοποιήστε προσεκτική συνείδηση ​​για να βρείτε μια καλή ανάλυση ", προτείνει ο Wagner. Όπως η φαντασία των θαυμαστών!

Ακολουθηστε Όμορφο σπίτι στο Instagram.

Αυτό το περιεχόμενο δημιουργείται και συντηρείται από τρίτο μέρος και εισάγεται σε αυτήν τη σελίδα για να βοηθήσει τους χρήστες να παρέχουν τις διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου τους. Ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό και παρόμοιο περιεχόμενο στο piano.io.