Σκεφτείτε το περιβάλλον σας.
Σύμφωνα με Δρ. Amiinah Kung, αλλεργιολόγος και ανοσολόγος στο Northwestern Medicine Central Du Page, ο κακός ύπνος μπορεί να εξηγηθεί από αλλεργίες, ειδικά σε πράγματα όπως ακάρεα σκόνης, κατοικίδια ζώα και μούχλα. "Τα φαγούρα στα μάτια, η συμφόρηση, η ρινική καταρροή και η μετά από ρινική στάγδην μπορούν να σας αποτρέψουν από το να κοιμηθείτε ή να σας ξυπνήσουν κατά τη διάρκεια της νύχτας", λέει ο Κουνγκ. Δοκιμάστε να πάρετε ένα αντιισταμινικό χωρίς συνταγή ή χρησιμοποιήστε ένα ρινικό σπρέι για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα. Το να κρατάτε τα κατοικίδια σας έξω από την κρεβατοκάμαρα και να πλένετε τα σεντόνια σας τακτικά μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Ελάτε στη ρίζα του προβλήματος με έναν επαγγελματία.
Ειδικός ιατρικής ύπνου Δρ Rafael Pelayo λέει εάν έχετε ήδη δοκιμάσει ορισμένες από αυτές τις προτάσεις και εξακολουθείτε να μην βλέπετε βελτιώσεις, θα θελήσετε να συμβουλευτείτε έναν ιατρό για να φτάσετε στη ρίζα των προβλημάτων ύπνου σας. "Σε αυτό το σημείο, μπορεί να είναι χρήσιμο να δείτε έναν ειδικό ύπνου, ο οποίος μπορεί να συστήσει γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) ή άλλη θεραπεία για να σας επαναφέρει στο δρόμο", δήλωσε ο Pelayo. "Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο ύπνος θα βελτιωθεί αν βρείτε και αντιμετωπίσετε αυτό που πραγματικά την παρεμποδίζει - είτε αυτό είναι άγχος είτε κάτι άλλο."
Εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, έχοντας πάρα πολύ καφεΐνη όλη την ημέρα μπορεί να είναι το ζήτημα, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. "Για μερικούς ανθρώπους, ένα μόνο φλιτζάνι καφέ το πρωί σημαίνει μια αϋπνία νύχτα. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να αυξήσει την ανάγκη ούρησης κατά τη διάρκεια της νύχτας. "Δοκιμάστε να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης ή να την απαλλαγείτε εντελώς εάν επηρεάζει τον ύπνο σας.
Είναι ευκολότερο να αισθάνεσαι ήρεμος όταν νιώθεις σαν να ξαπλώνεις σε ένα κρεβάτι λουλούδια λεβάντας σε ένα όμορφο λιβάδι. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Νοσηλευτική στην Κρίσιμη Φροντίδα, τα αιθέρια έλαια λεβάντας μπορούν να μειώσουν το άγχος και να αυξήσουν την ποιότητα του ύπνου. Ακούγεται καλό για εμάς!
Τι θα χρειαστείτε: Βιολογικό αιθέριο έλαιο λεβάντας ($ 10, Amazon)
Πότε γυναίκες της εμμηνόπαυσης κράτησε ένα νυχτερινό ημερολόγιο ύπνου και μίλησε με έναν προπονητή ύπνου στο τηλέφωνο για έξι συνεδρίες, παρουσίασαν λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας, σύμφωνα με έρευνα που δημοσίευσε η Κέντρο Έρευνας για τον Καρκίνο του Fred Hutchinson. Ένας προπονητής ύπνου ενδέχεται να μην είναι διαθέσιμος στην περιοχή σας, γι 'αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Εφαρμογή SleepBot Αντ 'αυτού, που λειτουργεί ως εικονικός οδηγός. Θα σας βοηθήσει να παρακολουθήσετε τον τρόπο ύπνου σας, ώστε να μπορείτε να καταλάβετε καλύτερα τι διαταράσσει την ξεκούραση σας, όπως θορυβώδεις γείτονες ή καφέ 4 μ.μ. Προσφέρει επίσης συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε για μια καλύτερη βραδιά μπροστά.
ΚΑΤΕΒΑΣΤΕ ΤΩΡΑ
Το σώμα σας χρειάζεται λίγο χρόνο για να χαλαρώσει μετά από μια κουραστική μέρα, οπότε σταματήστε να διαβάζετε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή να κάνετε κύλιση μέσω του Instagram μόλις μπείτε στο κρεβάτι. "Αυτή η περίοδος είναι ζωτικής σημασίας για τον διαχωρισμό του χάους της ημέρας από την ησυχία του ύπνου", λέει ο Δρ Makekau. Δοκιμάστε να ενεργοποιήσετε ένα podcast ή να σχεδιάσετε ένα βιβλίο ζωγραφικής για ενήλικες μπροστά σας σέρνεται στα φύλλα.
Τι θα χρειαστείτε: Ενήλικο βιβλίο ζωγραφικής (7 $, Amazon)
Εξετάστε το ενδεχόμενο αργότερα για ύπνο.
Ακριβώς επειδή σέρνεται στο κρεβάτι σε μια αξιοπρεπή ώρα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα πάρετε περισσότερος ύπνος. «Σχεδιάστε να κοιμάστε μόνο για την ώρα που πραγματικά κοιμάστε», λέει ο Dr. Khan. Αρχικά, υπολογίστε πόσες ώρες ύπνου θέλετε να πάρετε. Πείτε ότι είναι επτά ώρες. Αν λοιπόν πρέπει να ξυπνήσετε στις 6 π.μ., πηγαίνετε στο κρεβάτι στις 11 μ.μ., δεν 9 μ.μ. και μην κολυμπάτε εκεί βλέποντας τηλεόραση ή να τρώτε γύρω από το τηλέφωνό σας.
Κάποια στιγμή το βράδυ, αφιερώστε λίγα λεπτά για να σταματήσετε και να παρατηρήσετε μυρωδιές, αξιοθέατα και ήχους. Απλά να είσαι προσεκτικός ενδέχεται βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου και τη λειτουργία της ημέρας καλύτερα από ένα επίσημο πρόγραμμα που περιλαμβάνει τακτική μείωσης του άγχους, προτείνει έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Εσωτερική ιατρική JAMA. "Ένα ή δύο λεπτά μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στα επίπεδα άγχους σας", λέει Shelby HarrisΨυχή. Δ., Διευθυντής της συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου στο Sleep-Wake Disorders Center στο Montefiore Health System.
Κρατήστε ένα κουβά με πάγο πάνω από το κρεβάτι σας στην περίπτωση του απροσδόκητες αναλαμπές. "Εάν ένα ζεστό φλας σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας, μπορείτε εύκολα να πιάσετε την πετσέτα και να την βάλετε στο λαιμό σας για να κρυώσει", λέει ο Δρ Harris.
"Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι γυναίκες είναι να ξοδεύει πάρα πολύ χρόνο στο κρεβάτι ελπίζοντας να αποκοιμηθεί, αλλά αυτό στην πραγματικότητα μπορεί να διαιωνίσει την αϋπνία", λέει. Μένα Χαν, M.D., βοηθός διευθυντή προγράμματος του προγράμματος Sleep Medicine Fellowship στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή αν ξυπνήσετε στις 2 π.μ., ο Δρ Khan προτείνει να σηκωθείτε από το κρεβάτι. «Πηγαίνετε να χαλαρώσετε σε άλλο δωμάτιο για 15 έως 30 λεπτά μέχρι να νιώσετε υπνηλία», λέει. Είναι καλή ιδέα να προετοιμαστείτε από έχοντας ένα βιβλίο ή πλέξιμο έργο στο έτοιμο.
Σύμφωνα με Κρίστιν Κιρκαμπρίκ, R.D., διευθυντής υπηρεσιών διατροφής ευεξίας στο Cleveland Clinic, το τέλειο γεύμα που προκαλεί ύπνο περιέχει άπαχο πρωτεΐνη (tofu, ψητή γαλοπούλα, σολομός) και σύνθετοι υδατάνθρακες (φακές, γλυκοπατάτα, quinoa). Το σύνθετο έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει ηρεμιστικούς νευροδιαβιβαστές που σας βοηθούν να σταματήσετε. Ταυτόχρονα, θα θελήσετε να αποφύγετε οτιδήποτε έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, επειδή το πεπτικό σας σύστημα θα λειτουργήσει υπερωρίες για να διαλύσει αυτά τα τρόφιμα, διατηρώντας σας αργότερα. Ναι, θα θελήσετε να αποφύγετε τις πατάτες ως σνακ αργά το βράδυ.
"Το φως στους παραδοσιακούς βολβούς αντιδρά με τα κύτταρα στα μάτια σας και λέει στον εγκέφαλό σας να σταματήσει να παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που κάνει το σώμα σας για να βοηθήσει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου σας", λέει Μάικλ Μπρους, Ph. D., ειδικός ύπνου στο Scottsdale, AZ. Γι 'αυτό πρέπει θεωρήστε μια φιλτραρισμένη λάμπα χωρίς μπλε φως, το οποίο έχει συνδεθεί με κακή ποιότητα ύπνου, αναφέρει το Χάρβαρντ.
Τι θα χρειαστείτε:Λάμπα για ύπνο ($ 20, Amazon)
Ο θόρυβος από μακρινά αυτοκίνητα ή αεροπλάνα διαταράσσει την ξεκούραση σας, και αυτό έρχεται με μια εκπληκτική συνέπεια. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Antioxidants & Redox Signaling διαπίστωσε ότι ο εξωτερικός θόρυβος κατά τη διάρκεια της νύχτας συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο οξειδωτικό στρες, α παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μια απλή λύση για τις περιβαλλοντικές ενοχλήσεις είναι να ενεργοποιήσετε έναν ανεμιστήρα ή να κάνετε μια μηχανή λευκού θορύβου για να πνίξετε τους ήχους.
Τι θα χρειαστείτε:Μηχανή λευκού θορύβου ($ 20, Amazon)
Αναρωτιέστε πιθανώς πώς μπορεί αυτό να σχετίζεται με τον ύπνο. Λοιπόν, οι κάλτσες ζεσταίνουν τα άκρα σας, διαστέλλοντας τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνονται ροή του αίματος, για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε, λέει Cathy Goldstein, M.D., ειδικός ύπνου και επίκουρος καθηγητής νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο του Michigan Sleep Disorders Center. Επιλέξτε αυτά που είναι κατασκευασμένα από αναπνεύσιμο ύφασμα, όπως ένα βαμβάκι-συνθετικό μείγμα και βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ σφιχτά. (Είναι εντάξει αν τα ξεκινάς το βράδυ ούτως ή άλλως.)
Πολλοί άνθρωποι ξαπλώνουν στο κρεβάτι ανησυχώντας, αλλά αυτή είναι η μοναδική χειρότερη στιγμή για να ρωτήσω γιατί σε κρατάει από τον ύπνο, θα πρέπει να χειριστείς αυτά τα προβλήματα. Αντ 'αυτού, εξασκήστε προγραμματισμένη ανησυχία. «Προγραμματίστε ένα χρόνο μακριά από το κρεβάτι για να γράψετε ό, τι τονίζετε, όπως αντικείμενα που πρέπει να αγοράσετε ή για εργασίες που πρέπει να εκτελέσετε», λέει ο Dr. Goldstein. Το γράψιμο στο τέλος της ημέρας βοηθά να βγάλεις τις αγχωτικές σκέψεις από τον εγκέφαλό σου κάντε χώρο για χαλάρωση και ξεκουραστείτε.
Πάρτε ένα φυσικό βοήθημα ύπνου.
Μελατονίνη, ένα φυσικό συμπλήρωμα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν και όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε σε άλλη ώρα εκτός από την «κανονική» ώρα για ύπνο σας, λέει ο Δρ Breus. Ωστόσο, πρέπει πάντα να καθαρίζετε τις νέες βιταμίνες ή τα συμπληρώματα πρώτα με το γιατρό σας.
Κάθε φως που περνάει μέσα από τις κουρτίνες θα δυσκολέψει τον ύπνο, αλλά η σωστή μάσκα μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε. Δοκιμάστε ένα μπλοκ φωτός με ψύξη για να μπλοκάρουν τις ακτίνες και ενδεχομένως ακόμη και να ξεφλουδίσουν περιοχή των ματιών.
Τι θα χρειαστείτε: Μάσκα ύπνου συμπίεσης (13 $, Amazon)
Φανταστείτε να χαλαρώνετε με ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι το βράδυ. Όχι μόνο η πράξη του είναι χαλαρωτική, αλλά υπάρχει και έρευνα για να δείξει ότι τα αφεψήματα από βότανα όπως το χαμομήλι ηρεμούν φυσικά το σώμα για να προκαλέσουν ύπνο.
Να κοιμάστε, αλλά να ρυθμίζετε ξυπνητήρι.
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι πρέπει Ξύπνα την ίδια ώρα κάθε μέρα, αλλά στην πραγματικότητα έχετε περίπου 30 έως 60 λεπτά κουρέματος που σας επιτρέπει να κάμπτετε το πρόγραμμά σας και να έχετε τα ίδια οφέλη ύπνου, σύμφωνα με Shanon Makekau, MD, ιατρικός διευθυντής, εργαστήριο ύπνου Kaiser Permanente στη Χαβάη. Έτσι, αν συνήθως σηκωθείτε στις 6 π.μ. κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να προσθέσετε μια επιπλέον ώρα αναβολής το Σάββατο.
Συγκεντρώστε και πάρτε ένα γρήγορο περπατήστε γύρω από το τετράγωνο λίγο μετά το ξύπνημα. Η άμεση έκθεση στο πρωί επαναφέρει το φως και βελτιώνει τον ρυθμό ύπνου-αφύπνισης, λέει Νάμνι Γκόελ, Ph. D., αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα ύπνου και Χρονοβιολογίας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Πενσυλβανίας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος αγγίζοντας τα τριγλυκερίδια σας!
Ακόμη και η πιο έντονη λάμψη του φωτός μπορεί να βλάψει τον ύπνο σας - κάτι που μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα, ταιριάζει με τα πάντα, από το βάρος σας έως την καρδιά σας με την πάροδο του χρόνου - έτσι ένα μαύρο δωμάτιο είναι ιδανικό για κοιμάμαι ελαφρά. Εάν δεν σας αρέσει να αναζωογονείτε στη μάσκα ύπνου, σκεφτείτε να εγκαταστήσετε κουρτίνες συσκότισης, οι οποίες αποκλείουν περισσότερο φως από τις παραδοσιακές.
Το σώμα σας έχει ένα εσωτερικό ρολόι σώματος που υπαγορεύει όταν ξυπνάτε και κοιμάστε - ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός σας. Η ακανόνιστη κατάσταση του ύπνου μπερδεύεται με αυτό το βιολογικό ρολόι. Ορίστε μια ώρα για ύπνο και προσπαθήστε να τηρείτε το όσο πιο συχνά γίνεται.
Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές, συμπεριλαμβανομένου του τηλεφώνου σας! Το φως που εκπέμπεται από tablet, φορητούς υπολογιστές και smartphones μπορεί να σας κρατήσει τη νύχτα, να χάσει τα επίπεδα της μελατονίνης ορμόνης ύπνου και να σας ξυπνήσει αν βουήξει στη μέση της νύχτας.
