Μόλις τελειώσατε να βουρτσίζετε τα δόντια σας και να αλλάζετε τα δόντια σας πιτζάμες και νυχτικά της επιλογής και είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε. Μόλις βρεθείτε κάτω από τα σκεπάσματα, προτού εγκατασταθείτε για μια απευθείας μεταφορά στην ονειρική χώρα, φτάνετε για κάτι στο κομοδίνο σας - τι είναι αυτό;
Εάν η απάντησή σας είναι "το τηλέφωνό μου", δεν είστε μόνοι. Η εξέταση της κινητής συσκευής σας πριν από το κρεβάτι είναι απίστευτα κοινό στους ενήλικες και τους εφήβους των ΗΠΑ και πολλαπλές μελέτες έχω έδειξε ότι μια συντριπτική πλειοψηφία ανθρώπων ακόμη και να κοιμάστε με το τηλέφωνό τους στο κρεβάτι τη νύχτα. Ενώ αυτό το μικρό ηλεκτρονικό τούβλο μπορεί να είναι πηγή σύνδεσης ή ψυχαγωγίας, είναι επίσης μια πύλη στον αδιάκοπο κύκλο ειδήσεων, ο οποίος ήταν εξαιρετικά αγχωτικός ανάμεσα και στα δύο κορωνοϊός πανδημία και τις προεδρικές εκλογές. Αυτό που σημαίνει μια γρήγορη σάρωση Twitter ή Instagram μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε ταξίδι 30 λεπτών κάτω η τρύπα του κουνελιού με το χειρότερο σενάριο, σας αφήνει να αισθάνεστε άγχος και στην άκρη και καθόλου χαλαρή ύπνος.
Δεν είναι περίεργο ότι αυτό το φαινόμενο έχει αποκτήσει το όνομα "doomscrolling", μια λέξη που υπήρχε για μερικά χρόνια και ήταν διαδόθηκε φέτος από Χαλαζίας δημοσιογράφος Karen Ho. Όπως Χο εξήγησε Γρήγορη εταιρεία νωρίτερα αυτό το καλοκαίρι, «Βρισκόμαστε σε μια πανδημία που είναι ιστορική. Η ύφεση είναι ιστορική. Και έχουμε αυτές τις διαμαρτυρίες που είναι ιστορικές. Πρόκειται για την αίσθηση της απώλειας της αίσθησης του ενεργού ελέγχου στον χρόνο που ξοδεύετε για τη συλλογή αυτών των πληροφοριών ή την παρατήρηση περιεχομένου. Νομίζω ότι το ονομάζω «μοίρα» είναι αρκετά δίκαιο.
Όπως πολλές άλλες συνήθειες, αυτή η ασταμάτητη κύλιση στο τι αν η άβυσσος δεν είναι ιδανική για την υγεία σας και μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε χωρίς συγκεκριμένες στρατηγικές. Ευτυχώς, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βρείτε το δρόμο σας από τη ρουτίνα και να κοιμηθείτε καλύτερα. Μπροστά, μάθετε περισσότερα για το γιατί το doomscrolling είναι τόσο δελεαστικό, γιατί είναι σχεδόν το χειρότερο πράγμα για τον εγκέφαλό σας και τι μπορείτε να κάνετε αντ 'αυτού.
Αποδεικνύεται ότι το doomscrolling είναι πραγματικά αρκετά φυσιολογικό - στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι ενσύρματο στον εγκέφαλό μας, εξηγεί ο Azadeh Ghafari, ένας ψυχοθεραπευτής με έδρα την Καλιφόρνια, γνωστός ως @ the.wellness.therapist στο Instagram. «Ως άνθρωποι, έχουμε μια ενστικτώδη επιθυμία να είμαστε σε εγρήγορση για τον κίνδυνο», λέει η Apartment Therapy. «Έτσι επιβιώνουμε εδώ και αιώνες. Σήμερα, σε μια περίοδο γεμάτη με τεράστια αβεβαιότητα, υπάρχει η επιθυμία να αναζητήσετε πληροφορίες για να αισθανθείτε περισσότερο στον έλεγχο. "
Η αβεβαιότητα είναι αναμφισβήτητα το θέμα του 2020, μεταξύ μιας πανδημίας με φαινομενικά χωρίς τέλος και εκλογές του οποίου το αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι σαφές όταν όλοι πηγαίνουμε για ύπνο στις Νοεμβρίου 3. Φυσικά, γνωρίζοντας ποιος κέρδισε τις εκλογές την ίδια την Ημέρα των Εκλογών είναι εξακολουθεί να είναι μια σχετικά νέα ιδέα δεδομένης τεχνολογίας, αλλά τώρα που γνωρίζουμε μπορώ να αποκτήσετε πρόσβαση σε αυτές τις πληροφορίες, είναι δύσκολο να αποφύγετε να τις αναζητήσετε - και αυτό πιθανότατα συνεπάγεται την ανανέωση σε έναν ιστότοπο ή μια εφαρμογή κοινωνικών μέσων, δεκάδες φορές. Κάτι που ξεκινά ως αναζήτηση ελέγχου μπορεί σύντομα να σπείρα έξω ελέγχου, όπως σημείωσε ο Χο.
«Όταν κάνουμε doomscroll, τα σώματά μας βρίσκονται σε συνεχή κατάσταση μάχης ή πτήσης», εξηγεί ο Ghafari, προσθέτοντας ότι είναι πολύ δύσκολο να βρούμε έναν διακόπτη απενεργοποίησης και να πάμε σε λειτουργία προγραμματισμού εάν βομβαρδίζουμε ασταμάτητα από πρωτοσέλιδα και 24/7 ειδήσεις κύκλος. «Αυτό δημιουργεί μια μόνιμη κατάσταση ανησυχίας και επιφυλακής, η οποία επηρεάζει το σώμα με πολλούς αρνητικούς τρόπους, επειδή το νευρικό μας σύστημα δεν έχει ποτέ χρόνο να χαλαρώσει».
Σε γενικές γραμμές, κάθε είδους ηλεκτρονικό Πρόσληψη «μπλε φωτός» τη νύχτα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο που απολαμβάνετε εκείνο το βράδυ και να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας πριν από το κρεβάτι έχει συνδεθεί με κάθε είδους προκλήσεις ύπνου και υγείας. Απροσδόκητα, α Μελέτη 2020 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PLOS One κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι συμμετέχοντες που περιόρισαν τη χρήση τηλεφώνου πριν από το κρεβάτι για τέσσερις εβδομάδες κατάφεραν να κοιμηθούν γρηγορότερα, ενώ βιώνουν καλύτερη ποιότητα ύπνου και μνήμη εργασίας.
Και αυτό χρησιμοποιεί μόνο το τηλέφωνό σας καθόλου. Όπως σημειώνει ο Ghafari, το doomscrolling δημιουργεί ένα συγκεκριμένο σύνολο προβλημάτων ύπνου επειδή αναγκάζει τους ανθρώπους να ξεκινήσουν τη διαδικασία ύπνου από μια αυξημένη κατάσταση εγρήγορσης, άγχους και άγχους.
«Το 2020 είναι μια πολύ μοναδική χρονιά», εξηγεί, προσθέτοντας ότι πολλοί από εμάς είναι ήδη βιώνει άγχος και μοναξιά σε τακτική βάση, και αυτά τα συναισθήματα επιδεινώνονται όταν κάνουμε doomscroll. «Οι λαοί ξυπνούν ακόμη πιο εξαντλημένοι και στρες από ότι ήταν πριν κοιμηθούν. Δεν αφορά μόνο την αδυναμία να κοιμηθούμε. είναι για το ποιότητα του ύπνου οι άνθρωποι παίρνουν. Οι ασθενείς θα μου πουν, «ξυπνάω και νιώθω κατάθλιψη», ακόμα κι αν δεν υπάρχει τίποτα συγκεκριμένο που αγωνίζονται με αυτήν την εβδομάδα. Πάντα ρωτούσα: «Τι κοιτούσατε πριν πάτε για ύπνο;» »
Ο στόχος οποιασδήποτε ρουτίνας για ύπνο πρέπει να είναι να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο - δηλαδή, θα θελήσετε να φτάσετε σε μια κατάσταση χαλάρωσης και ηρεμίας. Ο Ghafari επισημαίνει ότι αυτό θα φαίνεται διαφορετικό για όλους, αλλά είναι ωφέλιμο να έχουμε έναν γενικό στόχο να απομακρυνθείτε από τα πράγματα που κάνατε κατά τη διάρκεια της ημέρας. «Η ξεκούραση δεν συμβαίνει μόνο όταν κοιμάσαι», λέει. «Είναι και τις ώρες πριν από αυτό».
Όσον αφορά τα βήματα της ρουτίνας ύπνου σας, εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. «Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να περιλαμβάνει το νυχτερινό τέντωμα ή τη μείωση των φώτων. άλλοι λαοί μπορεί να θέλουν να χρησιμοποιήσουν αιθέρια έλαια και ένας υγραντήρας », λέει ο Ghafari, σημειώνοντας ότι η προσεκτική αναπνοή και ο διαλογισμός είναι επίσης εξαιρετικές στρατηγικές, και υπάρχουν πολλές εφαρμογές για να σας βοηθήσουμε. Χρωστικός, το διάβασμα, το μπάνιο, ή το περιοδικό είναι επίσης εξαιρετικά εργαλεία χαλάρωσης που μπορούν να αντικαταστήσουν τη νυχτερινή σας κύλιση.
Όποια και αν είναι η ρουτίνα του ύπνου σας, ο Ghafari δίνει έμφαση στα οφέλη από τη δημιουργία μιας ατομικής τελετής γύρω από τον ύπνο. «Είναι η ώρα σου και η κρεβατοκάμαρά σου» εξηγεί. "Δημιουργήστε ένα περιβάλλον για τον εαυτό σας που επιτρέπει στο κρεβάτι σας να είναι ένας ασφαλής χώρος όπου μπορείτε να ξεκουραστείτε και να αφήσετε την ημέρα."
Ο μέσος χρήστης κινητού τηλεφώνου μπορεί να πατήσετε, να σύρετε ή να κάνετε κλικ στην οθόνη τους πάνω από 2.000 φορές την ημέρα - είναι σχεδόν ενστικτώδες για μερικούς ανθρώπους. Και με αυξάνεται ο χρόνος της οθόνης για πολλούς ανθρώπους όλων των ηλικιών κατά τη διάρκεια της πανδημίας, η μείωση μπορεί να είναι μια πρόκληση.
Για αυτόν τον λόγο, ο Ghafari δεν προτείνει να σταματήσετε τη νυχτερινή σας κρύα γαλοπούλα. Αντ 'αυτού, συμβουλεύει να κάνει μωρά βήματα. «Εάν πιάνεις τον εαυτό σου να ξοδεύει μια ώρα στο τηλέφωνό σου πριν από το κρεβάτι, μειώστε το σε 45 λεπτά», λέει, σημειώνοντας αυτό μπορείτε να ρυθμίσετε χρονόμετρα στο τηλέφωνό σας για να περιορίσετε τη χρήση της εφαρμογής σας. «Από εκεί, κατεβάστε το σε 30 λεπτά. Τότε 15. "
Ο Ghafari θέτει επίσης την ιδέα να κάνετε μια «σάρωση σώματος» όταν βρίσκεστε στον κύλινδρο χωρίς καθυστέρηση - σκεφτείτε κάθε ένα από τα μέρη του σώματός σας ξεχωριστά και σημειώστε πώς αισθάνονται, ένα κάθε φορά. «Νιώθεις ένταση οπουδήποτε; Το στήθος σας αισθάνεται σφιχτό; Είναι το μέτωπό σου σε ρυτίδες; Εάν η απάντηση είναι ναι, ίσως είναι καιρός να σταματήσετε. "
Εάν βρεθείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα doomscroll, σκεφτείτε το επενδύοντας σε ένα πραγματικό ξυπνητήρι αντί για την ενσωματωμένη εφαρμογή του τηλεφώνου σας για να αποφύγετε τον πειρασμό να ξεφύγετε από τις εφαρμογές σας το πρωί, κάτι που είναι εγγυημένο χρόνο. «Είμαστε τόσο εθισμένοι στο να βλέπουμε τα τηλέφωνά μας που χρειάζεται πολύ εκπαίδευση για να σταματήσει», επισημαίνει ο Ghafari. «Κάτι που διδάσκω στους ασθενείς μου είναι να βρω ένα σχέδιο που να ταιριάζει σε εσάς, όπου λέτε στον εαυτό σας ότι θα κοιτάξετε μόνο το Instagram ή το Twitter σε συγκεκριμένους χώρους. Με αυτόν τον τρόπο, διαλύετε τη συνήθεια να ελέγχετε χωρίς κόπο τις εφαρμογές και δημιουργείτε μια καθορισμένη ρύθμιση για να το κάνετε. "
Παρόλο που είναι συνηθισμένο να καταναλώνετε ειδήσεις χωρίς διακοπή για να αποκτήσετε μια αίσθηση ελέγχου, σπάνια θα το βρείτε στη ροή σας. Αντί να γεμίζετε τον εγκέφαλό σας με πληροφορίες που θα σας τονώσουν μόνο, σκεφτείτε να βρείτε τρόπους Πραγματικά ανάλαβε δράση. Η Ghafari το έκανε αυτό στην πράξη φέτος χρησιμοποιώντας το Instagram της για να οργανώσει την προεδρική εκστρατεία του Joe Biden. Μπορείτε επίσης να θέσετε τις απόψεις σας σε μια κοινωνική δικαιοσύνη που μιλάει στην καρδιά σας εθελοντισμός με έναν οργανισμό στην περιοχή σας δωρεά χρημάτων, χρόνου ή δεξιοτήτων · ή ενίσχυση σημαντικών αιτιών στις δικές σας ροές κοινωνικών μέσων.
«Υπάρχουν τόσα πολλά εκεί έξω», λέει, προτρέποντας τους ανθρώπους να βρουν μια ουσιαστική αιτία που τους μιλάει. "Και αν χρησιμοποιείτε κοινωνικά μέσα, δοκιμάστε να δημιουργήσετε νέες φιλίες στο διαδίκτυο. Τόσοι πολλοί από εμάς βιώνουμε αυτό το έτος σε απομόνωση και αναζητούμε βαθύτερες σχέσεις. Αυτή είναι η στιγμή να συμμετάσχετε σε αυτό, είτε μέσω μιας ομάδας Facebook, είτε μιας εικονικής μαμάς και εγώ, ή μιας ομάδας για χιλιετίες που αγαπούν τα φυτά - ό, τι κι αν είναι! Όσο περισσότερο φέρνετε μια αίσθηση ελέγχου στη ζωή σας, θα νιώσετε - και θα κοιμηθείτε - καλύτερα. "
Ντε Ελίζαμπεθ
Συνεισφέρων
Ο De είναι συγγραφέας / συντάκτης που ειδικεύεται στην ψυχική υγεία, τη μητρότητα, τον τρόπο ζωής και την ποπ κουλτούρα. Είναι εμμονή με τη νοσταλγία όλων των πραγμάτων της δεκαετίας του '90 και του '00 (και μάλιστα έχει ένα ενημερωτικό δελτίο που πήρε το όνομά του από τον καλύτερο ήχο στο AIM).
