Οι μάρκες γυμναστικής και τα γυμναστήρια έχουν φτιάξει μαθήματα διαθέσιμα στο διαδίκτυο (πολλά δωρεάν!), γεγονός που επιτρέπει σε άτομα σε όλο τον κόσμο να παραμείνουν ενεργά στο σπίτι. Αλλά αν η συνήθης ρουτίνα προπόνησής σας περιλαμβάνει εξοπλισμό γυμναστικής, ίσως να μην έχετε αυτό που χρειάζεστε - και εκεί είναι που έρχονται αυτά τα εύκολα ανταλλακτικά αντικειμένων στο σπίτι.
Από αλτήρες έως ζώνες αντίστασης και ακόμη και πάγκο προπόνησης, υπάρχουν πολλά υποκατάστατα εγκεκριμένα από ειδικούς που μπορεί να έχετε ήδη που θα μπορούσαν να μετατραπούν σε εξοπλισμό γυμναστικής. Υπάρχει πάντα η επιλογή αγοράζοντας νέα εργαλεία προπόνησης, αλλά εάν δεν έχετε το χώρο ή τα χρήματα για αυτό - ή ειλικρινά, δεν είστε σίγουροι ότι θα χρησιμοποιήσετε ξανά μόλις ξεκινήστε να επιστρέφετε σε ένα γυμναστήριο - αυτά τα καθημερινά αντικείμενα που δεν χρησιμοποιούνται συνήθως για γυμναστική μπορεί να είναι ο τρόπος να πάω.
Ρωτήσαμε Ντέιλ Σαντιάγο, γυμναστή στο Rumble Boxing, και Κίμπερλι Νόλντεν, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, για να μας δώσει τις επαγγελματικές συμβουλές τους για αντικαταστάσεις στο σπίτι.
Για μια γρήγορη λύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είδη ντουλάπι και προϊόντα καθαρισμού ως υποκατάστατα αλτήρων. Αλλά όταν το καταλαβαίνεις πραγματικά, αρκεί να έχεις κονσερβοποιημένα αγαθά και μια επαναχρησιμοποιήσιμη τσάντα, μπορείς να δημιουργήσεις όποιο βάρος θέλεις. «Τα δοχεία τρέχουν συνήθως στο εύρος 1 λιβρών, δεν πρόκειται να είναι πολύ βαρύ», δήλωσε ο Nolden στο Apartment Therapy. "Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να τοποθετήσετε δοχεία σε μια τσάντα και να χρησιμοποιήσετε μια τσάντα για ψώνια, μια τσάντα tote ή μια πλαστική σακούλα που προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε ξανά."
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο, το οποίο είναι εύκολο να πιάσει και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορα βάρη. «Ένα από τα πράγματα που έχω κάνει για πολλές προπονήσεις μου είναι να γεμίσω ένα σακίδιο», λέει ο Nolden. «Τα σακίδια είναι υπέροχα επειδή έχουν λαβές, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με το ένα χέρι, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με δύο χέρια, εσείς μπορεί να το φορέσει στην πλάτη σας, όπως θα το φοράτε κανονικά, ή ακόμα και στο μπροστινό μέρος, ώστε να είναι σαν σταθμισμένο γιλέκο."
Πέρα από τα κουτιά, το Σαντιάγο έσπασε τα αντικείμενα που πρέπει να αρπάξει για αυξήσεις βάρους 1, 2, 5, 8 και 10 κιλών.
1 λίβρα: Ένα μπουκάλι νερό 16 ουγκιών (γεμάτο), 1 παπούτσι (κατά προτίμηση ένα πάνινα παπούτσια), 1 κουτί φασολιών ή σούπας ή 3 μεσαίες μπανάνες, αν τα έχετε.
2 λίβρες: 1 κουτί με ντομάτες σε κύβους, 1 ανανά ή 1 κουτί ανακυκλώσιμου γάλακτος / νερού (γεμάτο με νερό). Επίσης, μπορείτε να βάλετε 2 κουτιά σε μια τσάντα.
5 λίβρες: 1 τυποποιημένη σακούλα αλεύρι, 1 μπουκάλι σόδα 2 λίτρων (γεμάτη με νερό) ή 2 κουτιά γάλακτος / νερό ανακυκλώσιμου μεγέθους τετάρτου (γεμάτο με νερό) σε μια σακούλα.
8 κιλά: 1 γαλόνι γάλα / κανάτα νερού (γεμάτη με νερό).
10 κιλά: 1 μεγάλο δοχείο απορρυπαντικού πλυντηρίου.
Όσον αφορά τα βαρύτερα βάρη, το Σαντιάγο προτείνει επίσης να γεμίσετε ένα σακίδιο με βιβλία και να παίξετε ένα παιχνίδι μαντειών ως προς το πώς θα αισθανόταν το επιθυμητό βάρος στην πλάτη σας.
Ο Nolden προτείνει επίσης να κοιτάξετε τα έπιπλα που έχετε στο χώρο σας για να χρησιμοποιήσετε τα deadlift. «Εάν έχετε ένα μικρό πάγκο ή κάτι τέτοιο, θα μπορούσατε εύκολα να κάνετε deadlift με αυτό παίρνοντας το ένα άκρο του. Ανεβάζω μια γωνία του κρεβατιού μου! Ή εάν έχετε έναν ελαφρύτερο καναπέ, θα μπορούσατε εύκολα να ανασηκώσετε τον καναπέ σας. "
15 λίβρες: 1 γαλόνι βαφής.
20 λίβρες: Εδώ είναι που η άκρη του σακιδίου είναι πραγματικά βολική. Συμπληρώστε ένα σακίδιο κανονικού μεγέθους με βιβλία και, στη συνέχεια, μαντέψτε πώς αισθάνεται 20 κιλά στην πλάτη σας. Επίσης, το Σαντιάγο λέει ότι ένα εφεδρικό ελαστικό λειτουργεί, εάν τυχαίνει να έχετε ένα.
Ανελκυστήρα: Η χρήση επίπλων γύρω από το σπίτι σας μπορεί να κάνει τη δουλειά όταν πρόκειται για deadlift. Ο Νόλντεν λέει, «Εάν έχετε ένα μικρό πάγκο ή κάτι τέτοιο, θα μπορούσατε εύκολα να αφαιρέσετε αυτό το παιχνίδι, παίρνοντας το ένα άκρο του. Ανεβάζω μια γωνία του κρεβατιού μου! Εάν έχετε έναν ελαφρύτερο καναπέ, θα μπορούσατε επίσης να σηκώσετε εύκολα τον καναπέ σας. "
Για παρόμοια κινητικότητα και αντίσταση σε μια ζώνη προπόνησης, η Nolden συνιστά τη χρήση καλσόν από νάιλον ή κολάν που μπορεί να έχετε ξαπλώσει γύρω από το σπίτι - κατά προτίμηση ένα παλιό ζευγάρι που δεν σας πειράζει απλώνεται.
«Ολόκληρο το σημείο μιας ζώνης αντίστασης είναι να τυλιχτεί γύρω από τα γόνατά σου», λέει ο Nolden. "Για να καταλάβετε πόσο σφιχτό ή χαλαρό να το δέσετε, σταθείτε με τα πόδια του ισχίου ή του ώμου σε απόσταση και - ανάλογα με την κίνηση που πρόκειται να κάνετε - δέστε το σφιχτά σε αυτήν τη θέση."
Το Σαντιάγο προτείνει επίσης ένα κορδόνι bungee, ζαρτιέρες ή σωλήνα ελαστικών ποδηλάτων, εάν έχετε κάποιο από αυτά.
Όταν πρόκειται για την αναδημιουργία της λειτουργικότητας ενός kettlebell, τόσο η Nolden όσο και το Santiago συμφωνούν ότι το σακίδιο γεμάτο με βιβλία ή κουτιά είναι ο τρόπος να πάει. Οι ιμάντες του σακιδίου σας επιτρέπουν να το περιστρέψετε ανάμεσα στα πόδια σας ή μέχρι τους καρπούς σας, όπως θα κάνατε με ένα kettlebell.
Το Σαντιάγο προτείνει επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μαξιλαροθήκη και να το γεμίσετε με παρόμοια αντικείμενα και στη συνέχεια να το δέσετε στην κορυφή. «Κρατήστε περίσσεια υφάσματος περίπου 6 ίντσες από τον κόμπο, αφήνοντας το βάρος της μαξιλαροθήκης να πέσει στο έδαφος και αρχίστε να ταλαντεύετε τη θήκη μαξιλαριού σαν να ταλαντεύετε ένα kettlebell.»
Για όσους θέλουν να χρησιμοποιήσουν μια μικρή μπάλα προπόνησης κατά τη διάρκεια των συνεδριών ιδρώτα, η Nolden λέει ότι χρησιμοποιεί ένα κυκλικό μαξιλάρι που παρέχει παρόμοιο αποτέλεσμα. Ή, εάν δεν έχετε μαξιλάρι που λειτουργεί, τυλίξτε μια πετσέτα και χρησιμοποιήστε την αντ 'αυτού.
Ο Nolden λέει ότι η εναλλακτική λύση στα ρυθμιστικά εξαρτάται από το αν έχετε χαλί ή δάπεδα από σκληρό ξύλο. «Εάν έχετε δάπεδο από σκληρό ξύλο, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε μια πετσέτα είτε μια χάρτινη πλάκα. Αν έχετε χαλί, θα πρότεινα να βρείτε μερικές πραγματικά ασαφείς κάλτσες. "
Μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε ένα χαλί προπόνησης με διαφορετικά σεντόνια, κουβέρτες και πετσέτες που έχετε γύρω από το σπίτι. Ωστόσο, ο τρόπος με τον οποίο το στρώσεις εξαρτάται από το πάτωμα και από το πόσο μαξιλάρι χρειάζεται το σώμα σας.
«Ακόμα κι αν έχετε ένα χαλί, αν το χαλί σας είναι εξαιρετικά λεπτό, θα έχω στους ανθρώπους είτε να βάλουν μια πετσέτα ή μια κουβέρτα από κάτω. Με αυτόν τον τρόπο έχετε τη λαβή του χαλιού », λέει ο Nolden. «Βρίσκω ότι οι σκληρότερες πετσέτες λειτουργούν καλύτερα για κάτι σαν χαλί, επειδή υπάρχει ελαφρώς περισσότερη πρόσφυση σε σχέση με τις πιο μαλακές πετσέτες».
Και αν η χρήση επιπλέον πετσετών ή κουβερτών δεν είναι επιλογή, το Σαντιάγο προτείνει τη χρήση μοκέτας, εάν είναι δυνατόν.
Κοιτάξτε γύρω και δείτε τι μεγαλύτερα έπιπλα έχετε στο σπίτι σας. Αν έχετε καναπέ, η Nolden λέει ότι μπορείτε να το χαράξετε για να γίνετε σαν παγκάκι. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ξαπλώσετε στο έδαφος και να αγκιστρώσετε τα πόδια σας κάτω από τον καναπέ σας, το οποίο θα τα κρατήσει στη θέση του και θα επιτρέψει κινήσεις όπως ρωσικές ανατροπές ή roll-up.
Επίσης, εάν τυχαίνει να έχετε έναν οθωμανό, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε ένα επίπεδο πάγκο, πτώση ή κλίση. «Μπορείτε να καθίσετε το πισινό σας κάτω, αλλά να ακουμπάτε πίσω στον οθωμανό, και αυτό θα σας βάλει σε μια θέση πολύ παρόμοια με ένα κεκλιμένο πάγκο», λέει ο Nolden. "Τότε μπορείτε να βρεθείτε σε μια πραγματική γέφυρα όπου ξαπλώνετε ανάσκελα στο πάτωμα με τους γοφούς σας ψηλά, και αυτός θα ήταν ο πάγκος πτώσης σας."