Υπάρχουν πολλά που συμβαίνουν σε όλο τον κόσμο που μπορεί να σας κάνουν να χάσετε τον ύπνο σας. Και ενώ υπάρχουν πολλές μέθοδοι εγκεκριμένες από το γιατρό για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δική σας ποιότητα ύπνου και ποσότητα σε τακτική βάση, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι όχι τα παντα σας έχουν πει ότι ο ύπνος είναι αλήθεια.
Μερικοί από τους υποχρεωτικούς "κανόνες" ύπνου που σας έχουν πει ξανά και ξανά δεν σας βοηθούν να αναβάλλετε. Για να διαχωρίσουμε το γεγονός από τη μυθοπλασία (και να σας βοηθήσουμε να γνωρίζετε πραγματικά τι λειτουργεί), ρωτήσαμε τους ειδικούς του ύπνου για τα πιο συνηθισμένα κομμάτια συμβουλών εκεί έξω. Να τι πρέπει να γνωρίζετε για να ξεκουραστείτε εύκολα:
ΨΕΥΔΗΣ: Υποβάλετε αυτό ως ιστορία μιας παλιάς συζύγου, λέει ο Rajkumar (Raj) Dasgupta, MD, Επίκουρος Καθηγητής Κλινικής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Keck στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που υποστηρίζονται από την επιστήμη για φαγητό και ποτό κοντά στον ύπνο.
«Όταν μιλάμε για φαγητό τη νύχτα, θέλετε να αποφύγετε τους υδατάνθρακες», λέει ο Dasgupta. Αναφέρει επίσης ότι είναι έξυπνο να αποφεύγετε να παίρνετε πάρα πολλά υγρά για να αποφύγετε τα μεσάνυχτα ταξίδια στο μπάνιο. Οι μεγάλοι αριθμοί: αλκοόλ, ζάχαρη, αλκοόλ, υδατάνθρακες και καφεΐνη.
ΑΛΗΘΗΣ: Είτε είναι το μεσημέρι της νύχτας είτε γύρω από τον ύπνο, αν δεν φαίνεται να κοιμάστε στο κρεβάτι, σηκωθείτε. Εάν μείνετε στο κρεβάτι σας ξύπνιος, προϋποθέτει την εγρήγορση εκεί. Πετάξτε λοιπόν τα καλύμματα, μετακινηθείτε σε άλλο δωμάτιο και κάντε κάτι άλλο χωρίς οθόνη.
"Το κρεβάτι προορίζεται μόνο για ένα πράγμα που κοιμάται και αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε αυτό 20 λεπτά περίπου, αφήστε το κρεβάτι και κάντε πράγματα που δεν είναι διεγερτικά σε σκοτεινά φώτα », Dasgupta λέει.
ΨΕΥΔΗΣ: Το φως, το σκοτάδι και η απελευθέρωση της μελατονίνης της ορμόνης ύπνου ελέγχουν τον κιρκαδικό σας ρυθμό. Το καλύτερο μέρος: μπορείτε να ελέγξετε τα δύο πρώτα για να επηρεάσετε τη μελατονίνη και να αλλάξετε τις τάσεις της νυχτερινής κουκουβάγιας σας στο πρωί να κολλήσετε πιο γρήγορα από ό, τι νομίζετε.
Ερευνα δείχνει ότι τα άτομα που πέρασαν κάμπινγκ το Σαββατοκύριακο (χωρίς οθόνες, φώτα φθορισμού ή κουρτίνες συσκότισης) είχαν αύξηση της μελατονίνης 1,4 ώρες νωρίτερα από το συνηθισμένο. Όσοι κάμπινγκ για μια ολόκληρη εβδομάδα μετακίνησαν την απελευθέρωση μελατονίνης τους 2,6 ώρες νωρίτερα, εν μέρει επειδή εκτέθηκαν σε 13 φορές περισσότερο φως της ημέρας από το συνηθισμένο. Εάν έχετε κολλήσει στο σπίτι σας χωρίς θέα στην ανατολή του ηλίου από το κρεβάτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα lightbox για να προσομοιώσετε τις ακτίνες αφύπνισης του ήλιου και τα αμυδρό ηλεκτρικά φώτα για να βοηθήσετε.
ΑΛΗΘΟΣ-ΙΣΗ: Μόλις φτάσετε στην ηλικία των 18 ετών, συνιστάται να στοχεύσετε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ, που είναι λιγότερο από αυτό που χρειάζονται τα παιδιά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να φτάσετε αυτό το ελάχιστο και να μην υπερβείτε τις επτά ώρες, διότι θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλειες γνώσης και μνήμης. Αυτό παρουσιάστηκε το 2018 μελέτη ύπνου διεξήχθη από το Western University του Καναδά, το οποίο επίσης δηλώνει ότι ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να σας επηρεάσει με τον ίδιο αρνητικό τρόπο.
ΨΕΥΔΗΣ: Γονείς κατοικίδιων ζώων, χαίρε! Ενώ ο Dasgupta είναι υποστηρικτής του ύπνου με τα κατοικίδια ζώα, παραδέχεται ότι δεν είναι για όλους. «Μου αρέσει να έχω τα σκυλιά στο κρεβάτι μου», λέει. «Παλαιότερα, συνηθίζαμε να είμαστε πολύ ασπρόμαυροι λέγοντας ότι δεν υπήρχαν κατοικίδια στο κρεβάτι».
ΑΛΗΘΗΣ: Τα smartphone, τα tablet και άλλες συσκευές εκπέμπουν ένα τεχνητό μπλε φως που στην πραγματικότητα εμποδίζει την απελευθέρωση μελατονίνης και παρεμβαίνει στο φυσικό εσωτερικό ρολόι του σώματός σας, ανά Ίδρυμα ύπνου. Αυτό το μπλε φως καθυστερεί την καθυστέρηση ύπνου κατά 10 λεπτά κατά μέσο όρο, σύμφωνα με ένα Μελέτη του Χάρβαρντ 2015. Το να κοιμάσαι μπροστά σε μια οθόνη, συμπεριλαμβανομένης μιας τηλεόρασης, δημιουργεί το ίδιο πρόβλημα.
"Αυτό που παρακολουθείτε στο κινητό σας τηλέφωνο και αυτό που παρακολουθείτε στο iPad σας έχει σημασία, επειδή θέλετε να μεταβαίνετε πραγματικά στον ύπνο, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά", λέει ο Dasgupta. «Η νυχτερινή νύχτα δεν θα ήταν η ώρα να ξυπνήσεις διανοητικά ή να έχεις έντονα συναισθήματα ή να είσαι θυμωμένος ή λυπημένος».
ΨΕΥΔΗΣ: Είναι πιθανό το δωμάτιό σας να είναι πολύ ήσυχο, σύμφωνα με τον Dasgupta. «Ο λευκός θόρυβος μπορεί να είναι κάτι για να βοηθήσει τα άτομα να κοιμηθούν», προσθέτει. Και ο λευκός θόρυβος δεν χρειάζεται να προέρχεται από ένα μηχανή ήχου; θα μπορούσε να είναι ένας ανεμιστήρας που τρέχει, ή μια καταιγίδα έξω (που είναι στην πραγματικότητα ροζ θόρυβος- είναι κάτι!).
ΨΕΥΔΗΣ: Το Dasgupta είναι pro-nap. «Αν στερείται τον ύπνο, που είναι όλοι, είμαι πολύ μεγάλος οπαδός του ύπνου», λέει ο Dasgupta. Αναφέρει επίσης ότι το κλειδί για έναν υπνάκο ημέρας: ακουστικά ακύρωσης θορύβου.
Εάν αναρωτιέστε πόσο, το Dicsosmo προτείνει να περιορίσετε την αναβολή της ημέρας σας σε 30 λεπτά για βέλτιστο νυχτερινό ύπνο.
ΑΛΗΘΗΣ: Ένα δροσερό δωμάτιο (περίπου 65 έως 67 μοίρες) είναι ένα από τα τρία κλειδιά για μια καλή ρουτίνα ύπνου, ανά Dasgupta. «Όταν το σώμα σου ξαπλώνει, θα πρέπει να κρυώσει και όταν ξυπνάς το σώμα σου ζεσταίνει», λέει. "Έτσι, σίγουρα θέλετε να πάτε στην πιο δροσερή πλευρά."
Εάν το δωμάτιό σας είναι πολύ ζεστό, μπορεί να σας ξυπνήσει. «Η εφίδρωση διακόπτει τον ύπνο, αλλά λάβετε υπόψη ότι η ιδανική περιβαλλοντική θερμοκρασία του καθενός είναι διαφορετική», Δρ. Bruno Dicosmo, MD, Διευθυντής του Κέντρου ύπνου Westmed και Πνευμονολόγος, λέει. «Επίσης, μια ελαφρώς κρύα θερμοκρασία κατά τη διάρκεια του ύπνου δίνει στο σώμα μια νυχτερινή ώθηση στη μετατροπή της γλυκόζης και του λίπους σε ενέργεια.»
ΨΕΥΔΗΣ: Μια καρδιο συνεδρία χαμηλής έντασης δεν θα εμποδίσει τον ύπνο σας. «Η μόνη φορά που θα έχεις τις αρνητικές επιπτώσεις της άσκησης αργά είναι αν ασκείσαι σαν ολυμπιονίκης ή όπως ο LeBron James», λέει ο Dasgupta. Υγεία του Χάρβαρντ Η έρευνα συμφωνεί με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Αθλητική Ιατρική Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ασκηθείτε το βράδυ, αρκεί να μην κάνετε έντονη δραστηριότητα τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
ΑΛΗΘΗΣ: «Η διατήρηση παρόμοιου χρόνου ύπνου κάθε βράδυ είναι ζωτικής σημασίας», λέει ο Dicosmo. "Η αλλαγή των ωρών ύπνου ή η αύξηση των ωρών κατά περισσότερο από μία ώρα από τη συνήθη ρουτίνα σας μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να δυσκολέψει τον ύπνο."
