Γνωρίζατε ότι είναι ο Μάρτιος Εθνικός μήνας ευαισθητοποίησης στον ύπνο? Αυτό είναι σωστό - υπάρχει ένας μήνας αφιερωμένος στο crawling στο κρεβάτι και την κάλυψη του Zzz. Πρόθυμοι να γιορτάσουν; Κι εμεις. Αλλά πριν βγάλεις τα κατάλληλα PJ σου, πατήστε το Netflix και ορίστε ένα συναγερμό στο iPhone σας, βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε αυτά τα κοινά λάθη ύπνου.
Έχετε ακούσει τον ύπνο "όχι όχι" ξανά και ξανά. Αλλά ξέρετε την επιστήμη πίσω από αυτό; Το τεχνητό μπλε φως που εκπέμπεται από τα τηλέφωνα, τις τηλεοράσεις και τους φορητούς υπολογιστές μας καταστέλλει την ικανότητα του σώματός μας να εκκρίνει την ορμόνη ύπνου μελατονίνης και επηρεάζει αρνητικά τον κιρκαδικό ρυθμό μας.
Οι ερευνητές του Χάρβαρντ διεξήγαγαν ένα πείραμα συγκρίνοντας τις επιδράσεις των 6,5 ωρών έκθεσης στο μπλε φως με έκθεση στο πράσινο φως. Το μπλε φως κατέστειλε τη μελατονίνη για σχεδόν διπλάσιο χρόνο από το πράσινο φως και τους μετατοπισμένους κιρκαδικούς ρυθμούς κατά δύο φορές περισσότερο (3 ώρες έναντι 1,5 ώρες). Αν κλείνετε εντελώς και παραμείνετε μακριά από τις ηλεκτρονικές συσκευές λίγες ώρες πριν το κρεβάτι είναι ιδανικό, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ενεργοποιήσετε τη ρύθμιση "νυχτερινή βάρδια" στο iPhone σας ή να εγκαταστήσετε ένα
app στο τηλέφωνο ή στον υπολογιστή σας, για να φιλτράρετε το μπλε φως τη νύχτα.Υπάρχει χρόνος και χώρος για χαριτωμένες πιτζάμες ή σέξι εσώρουχα, αλλά ο ύπνος ενώ τα φοράτε μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Σύμφωνα με το 2012 ψηφοφορία από το Εθνικό Ίδρυμα Sleep, μόνο το 12% των αμερικανών κοιμούνται γυμνοί. Αλλά αυτό το 12% είναι πάνω σε κάτι!
Πριν μπορέσουμε να κοιμηθούμε, το σώμα μας πρέπει να μειώσει τον πυρήνα του θερμοκρασία. Τα ρούχα μπορούν να παρεμποδίσουν αυτή τη φυσική διαδικασία. Με άλλα λόγια, τα ζεστά sweatpants κάνουν το σώμα μας να δουλεύει πιο σκληρά για να μειωθεί στην ιδανική θερμοκρασία. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να έρθει ο ύπνος.
Ο ύπνος γυμνός με έναν σύντροφο, ειδικά με επαφή δέρματος με δέρμα, απελευθερώνει την ορμόνη οξυτοκίνη- συχνά αναφέρεται ως "ορμόνη αγάπης". Οξυτοκίνη μειώνει η κορτιζόλη της ορμόνης του στρες, η οποία είναι γνωστό ότι πυροδοτεί το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα και διατηρεί το σώμα μας σε κατάσταση "πάλης-ή-πτήσης". Περιττό να πούμε ότι είναι δύσκολο να κοιμηθούμε όταν τονίζουμε. Δοκιμάστε να κοιμάστε στο γυμνό για να δροσίσετε το σώμα σας, να ενισχύσετε τις ζεστές και ασαφείς και να περάσετε με επιτυχία.
Η καφεΐνη έχει αρνητικές συνέπειες στον ύπνο - δεν υπάρχει έκπληξη εκεί. ο Mayo Clinic δεν συνιστά περισσότερα από 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά ημέρα για υγιείς ενήλικες. Ένα φλιτζάνι καφέ έχει 95 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά φλιτζάνι, οπότε απολαμβάνοντας μερικά φλιτζάνια την ημέρα μπορεί να σας κάνει να φτάσετε γρήγορα αυτό το όριο.
Αν και ο καφές είναι το αστέρι της επίδειξης καφεΐνης, είναι εύκολο να ξεχάσουμε πολλά άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Σας αρέσει μια κουταλιά παγωτού καφέ μετά το δείπνο; Δημοφιλή εμπορικά σήματα μπορεί να έχει μέχρι 90 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά φλιτζάνι. Μιλώντας για το επιδόρπιο, α Ειδικό μπαρ σκούρης σοκολάτας του Hershey έχει 31 χιλιοστόγραμμα (περίπου το ίδιο ποσό με τη σόδα). Οι ράβδοι ενέργειας είναι ένας άλλος ένοχος καφεΐνης. Για παράδειγμα, μερικά Clif Bars περιέχουν 45 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης. Αν ποπ Midol για να βοηθήσει με PMS κράμπες, θα πρέπει να γνωρίζετε μάρκες όπως Pamprin συσκευασία 65 mg καφεΐνης σε κάθε δισκίο. Επιπλέον, η εταιρεία συνιστά λαμβάνοντας δύο ταυτόχρονα για την αποτελεσματική ανακούφιση των συμπτωμάτων.
Η ποσότητα της καφεΐνης που καταναλώνετε μπορεί εύκολα να προστεθεί, γεγονός που θα μπορούσε να επηρεάσει τον ύπνο σας. Επομένως, έχοντας επίγνωση της περιεκτικότητας σε ζάχαρη και των θερμίδων είναι σημαντικό, μην ξεχάσετε να ελέγξετε την ποσότητα της καφεΐνης που αναγράφεται στις ετικέτες διατροφής.
