Επιλέγουμε ανεξάρτητα αυτά τα προϊόντα - εάν αγοράσετε από έναν από τους συνδέσμους μας, ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια.
Είναι πάρα πολύ εύκολο να σκουπίσετε τις καλύτερες προθέσεις να εργαστείτε στο σπίτι όταν αποφασίσετε να κρυώσετε στην αγαπημένη σας καρέκλα. Αντί να απλά κάθεστε, γιατί να μην γυρίσετε το κάθισμα σε ένα κομμάτι εξοπλισμού άσκησης;
"Η δουλειά στο σπίτι είναι βολική, χωρίς δικαιολογία, και αφαιρεί κάθε εκφοβισμό για τον οποίο αισθάνεστε πηγαίνουμε σε ένα γυμναστήριο ", λέει η Jennifer Giamo, πιστοποιημένη εκπαιδευτής της NSCA, ιδιοκτήτης των Trainers in Transit στη Νέα Υόρκη Πόλη.
Εδώ είναι μερικές ασκήσεις καρέκλας που μπορείτε να κάνετε ως μέρος μιας προπόνησης καρέκλας, αν θέλετε να εργαστείτε συγκεκριμένα τμήματα του σώματος ή να πάρετε σε ένα σύνολο σκίασης τόνων σώματος. Παρόλο που ναι, μπορείτε να κάνετε τα περισσότερα από οποιαδήποτε καρέκλα - συμπεριλαμβανομένου ενός καρεκλάκιου ή ξαπλώστρας - είναι καλύτερο να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μια ανθεκτική καρέκλα. (Καλύτερα για να αποφύγετε την καρέκλα έτοιμο για ένα ξύλινο πάτωμα για αυτά!) Κατά προτίμηση, θα χρησιμοποιήσετε μια ξύλινη ή μεταλλική καρέκλα που δεν έχει υποβραχιόνια και μπορεί να κρατήσει το βάρος σας αν στέκεστε πάνω σε αυτό.
Για τον εξοπλισμό, θα θελήσετε να ξεσπάσετε τους αλτήρες σας - οπουδήποτε θα γίνει από 5 έως 10 κιλά. Ή, μπορείτε ζώνες αντοχής σε σωλήνες με λαβές, ή δύο φιάλες νερού 1 λίτρου.
Τοποθετήστε το πίσω μέρος της καρέκλας σε μια ακίνητη επιφάνεια, όπως ένας τοίχος. Απευθυνθείτε στην καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια μπροστά στο κάθισμα, τα χέρια εκτεταμένα, λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Περπατήστε τα πόδια πίσω μέχρι το σώμα να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα πόδια. Εισπνεύστε, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην καρέκλα. Εκπνεύστε και πιέστε προς τα πάνω. Κάνετε δύο ομάδες 15 επαναλήψεων.
Αυτά γίνονται παρόμοια με τα κανονικά push-up αλλά θα φέρετε τα χέρια σας πιο κοντά στο μπροστινό μέρος της καρέκλας. Περπατήστε τα πόδια σας πίσω σε πλήρη επέκταση. Εισπνεύστε καθώς σιγά-σιγά κατεβάζετε το στήθος σας πιο κοντά στο κάθισμα. Κρατήστε τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά σας. Εκπνεύστε και σπρώξτε μακριά από το κάθισμα κρατώντας τους αγκώνες μέσα. (Τα triceps σας πρέπει να καίγονται!) Κάνετε δύο ομάδες των 15 επαναλήψεων.
Καθίστε στην καρέκλα με την καρέκλα πίσω από κάτι ανθεκτικό, σαν έναν τοίχο. Τοποθετήστε παλάμες στα χέρια κάτω από το μπροστινό χείλος της καρέκλας. Περάστε τα πόδια σας μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατα να λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών. Το butt θα αιωρείται στον αέρα μπροστά από την καρέκλα. Εισπνεύστε, αφήστε το πισινό σας να βυθιστεί, αφήνοντας τα χέρια να λυγίσουν πίσω σας, έτσι ώστε οι αγκώνες να έχουν γωνίες 90 μοιρών. Εκπνεύστε και πιέστε προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τα triceps σας, όχι τα πόδια σας. Στόχος για δύο ομάδες των 15 επαναλήψεων. Εάν θέλετε μια πιο προκλητική προπόνηση, περπατήστε τα πόδια μέχρι τα πόδια να επεκταθούν πλήρως. Θα νιώσετε πραγματικά ότι στο triceps σας!
Βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος της καρέκλας πιέζεται προς τον τοίχο για ασφάλεια και στέκεστε μπροστά του, βλέποντας την καρέκλα. Σηκώστε το δεξί πόδι σας και βγείτε στο μέσο της καρέκλας, φέρνοντας το αριστερό πόδι επάνω πίσω από αυτό. Μόλις το αριστερό σας πόδι πλήξει το κάθισμα, τραβήξτε το προς τα κάτω ακολουθούμενο από το δεξί πόδι. Εναλλακτικά, ξεκινώντας από το αριστερό πόδι πρώτα την επόμενη φορά. Κάνετε αυτό ως μια χρονική άσκηση καρδιο για ένα λεπτό.
Εργα: Κουκούλα, τετράκλινα, και είναι καρδιο
Ξεκινήστε στην ίδια θέση με τα βήματα επιτάχυνσης, περίπου 10 ίντσες μπροστά από το μπροστινό μέρος της καρέκλας. Φέρτε ένα δάχτυλο προς τα πάνω για να πατήσετε το κάθισμα της καρέκλας, να το τοποθετήσετε και να μεταβείτε στο άλλο δάχτυλο που χτυπά την καρέκλα. Εναλλακτικές πλευρές. Θα πρέπει να μοιάζει σαν να βαδίζετε. Κάντε αυτό το workout αργά για να κρατήσει το χαμηλό αντίκτυπο, ή, επιτάχυνση για ένα καρδιο workout.
Πιάστε τα βάρη σας και καθίστε στην καρέκλα με τα χέρια σας να κρέμονται. Στύψτε τους αγκώνες σας και στρέψτε τα χέρια σας προς εσάς μέχρι τα βάρη να πλησιάσουν στους ώμους σας, πιέζοντας τους δικέφαλους μυς και στη συνέχεια απελευθερώνοντας τα βάρη πίσω. Κάνετε δύο ομάδες 15 επαναλήψεων. (Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε αυτό το workout χωρίς βάρη χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης σωλήνα με λαβές με τη μέση της ζώνης που βρίσκεται κάτω από τα πόδια).
Από μια καθιστή θέση, κρατήστε αλτήρες σε χέρια, παλάμες στραμμένες προς την καρέκλα. Εισπνεύστε, εκπνέετε και σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το ύψος των ώμων. Παύση, ελαφρώς χαμηλότερη προς τα κάτω. Κάνετε 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, φέρετε τις παλάμες στις πλευρές σας κρατώντας τα βάρη. Εισπνέω. Εκπνεύστε και σηκώστε τους βραχίονες προς τα πλάγια, ανεβάζοντάς τα μέχρι το ύψος των ώμων. Παύση και στη συνέχεια ελαφρώς χαμηλώστε προς τα κάτω. Κάνετε 15 επαναλήψεις. Κάντε ένα διάλειμμα και στη συνέχεια επαναλάβετε τις μπροστινές αυξήσεις που ακολουθείται από την πλευρική κλίση. (Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με μια μπάντα αντίστασης, περπατώντας στο μέσο της μπάντας για να το κρατήσετε στη θέση του.)
Πιάστε έναν βαρύτερο αλτήρα (ή ένα γαλόνι νερού ή ένα μπουκάλι σόδα 2 λίτρων) και κρατήστε το με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τα χέρια θα πρέπει να τοποθετούνται μέχρι το ύψος του αυχένα. Αναπνεύστε, στη συνέχεια εκπνέετε και σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι μέχρι να επεκταθεί πλήρως με το βάρος. Εισπνεύστε και χαμηλώστε προς τα κάτω. Κάνετε δύο ομάδες 15 επαναλήψεων.
Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα υποστηρίζεται από τοίχο ή ανθεκτική επιφάνεια, ώστε να μην κινείται. Έχετε μια θέση, φέρνοντας το άκρο σας στο μπροστινό άκρο. Τοποθετήστε παλάμες στο μπροστινό μέρος της καρέκλας. Χαλαρώστε πίσω, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα πόδια από το έδαφος, κρατώντας τα πόδια σας μαζί. Σε μια εκπνοή, φέρτε τα γόνατα όσο πιο κοντά στον πυρήνα σας μπορείτε, κρατώντας τα κοιλιακά σφιχτά και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Χαμηλώστε κάτω, προσπαθώντας να μην αφήσετε τα πόδια να χτυπήσουν στο πάτωμα και να τα επαναφέρετε αμέσως. Κάνετε δύο ομάδες 15 επαναλήψεων.
Σε αυτό το σημείο, είστε πιθανώς πραγματικά έτοιμοι να σταματήσετε να βλέπετε τα άρθρα "νέου έτους, νέα εσύ". Ο Ιανουάριος είναι ένας μήνας που πολλές βιομηχανίες ευδοκιμούν όταν πρόκειται για μάρκετινγκ και μπορείτε να τους κατηγορήσετε; Η έναρξη του νέου έτους σημαίνει μια νέα αρχή για όλους και πολλοί το βλέπουν ως έναν τρόπο να ανανεώσουν την προσωπική ή επαγγελματική τους ζωή. Αλλά μερικές φορές το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να κάνει κάποιος να κάνει μια νέα χρονιά είναι να σκεφτεί πολύ μεγάλο.
Olivia Muenter
πριν από περίπου 14 ώρες
Εάν είστε ένας εραστής ζώων που ζουν σε ένα μικρό διαμέρισμα, έχουμε καλά νέα: Τα τετραγωνικά σας πλάνα δεν χρειάζεται να σας αποκλείσουν από το να πάρετε ένα σκυλί. Ο εκπαιδευτής σκυλιών Russell Hartstein, Διευθύνων Σύμβουλος του Fun Paw Care Puppy και Dog Training στο Λος Άντζελες, λέει ότι τα σκυλιά είναι η ώρα εντατική και όχι εντατική στο διάστημα - που σημαίνει ότι ο χρόνος που ξοδεύετε μαζί τους τελικά έχει σημασία περισσότερο από το μέγεθος του Σπίτι.
Ashley Abramson
Εχθές
