Επιλέγουμε ανεξάρτητα αυτά τα προϊόντα - εάν αγοράσετε από έναν από τους συνδέσμους μας, ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια.
Όταν όλοι φτάνουν στο γυμναστήριο αυτόν τον Ιανουάριο, ίσως θελήσετε να αποφύγετε τα πλήθη ξεκινώντας την ρουτίνα της προπόνησής σας στο σπίτι. Μου αρέσουν τα μαθήματα γυμναστικής ομάδας - ιδιαίτερα τα ποδήλατα και τα μαθήματα χορού - αλλά οι μάζες του Νέου Έτους μπορούν να με απενεργοποιήσουν. Νομίζω ότι είναι σπουδαίο ότι οι άνθρωποι κάνουν τα βήματα για να γίνουν πιο υγιείς και ελπίζω ότι οι αποφάσεις τους για την καταλληλότητα τους θα κολλήσουν. αλλά θεωρώ ότι ως τακτική γυμναστήριο, αυτή τη φορά του χρόνου μπορεί να είναι λίγο ενοχλητικό.
Περιμένοντας στη σειρά για τις καρδιομηχανές, χαράζοντας το διάστημα σε μια ομαδική τάξη άσκησης (προσέξτε για αρχάριους κατά τη διάρκεια καρδιο) kickboxing!) και να σκεφτόμαστε όλα τα μικρόβια που περνούν γύρω από τον εξοπλισμό γυμναστικής, με κάνει να θέλω να προσθέσω περισσότερες προπονήσεις στο σπίτι η καθημερινοτητα μου.
Ευτυχώς, με μια γρήγορη σύνδεση στο Internet, υπάρχει ένας τόνος συνδρομητικών υπηρεσιών για να δοκιμάσετε (όπως Beachbody On Demand, DailyBurn, Crunch Live, Γιόγκα Λήψη, FitFusion TV) και ακόμη και δωρεάν βίντεο προπόνησης στο YouTube.
Μη διαθέτετε εξοπλισμό γυμναστικής (ή δεν έχετε το δωμάτιο για αυτό); Κανένα πρόβλημα. Μπορείτε ακόμα να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση μόνο χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος. Αναζητήστε προπονήσεις πάνω σε αυτές τις υπηρεσίες που δεν είναι "καθόλου εξοπλισμό", ή δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις εγκεκριμένες από ειδικούς στο γυμναστήριο που δεν απαιτούν εξοπλισμό. (Αν προτιμάτε, μπορείτε επίσης να κάνετε check out τις ιδέες μας για προπόνηση χρησιμοποιώντας πράγματα που πιθανόν έχετε ήδη γύρω από το σπίτι.)
"Για μια σταθερή προπόνηση, δοκιμάστε αυτές τις έξι ασκήσεις και στοχεύστε για 15 έως 20 λεπτά συνολικά, επαναλαμβάνοντας το μετά από ένα σύντομο διάλειμμα ", προτείνει ο Chris Heuisler, ο Global Concierge για το Westin Hotels & Θέρετρα.
8 Γέφυρες: Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και τοποθετημένα όσο πιο κοντά στο άκρο σας, όπως μπορείτε να τα φέρετε. Σπρώξτε το άκρο σας, σγουράρετε τα ισχία σας από το πάτωμα και κρατήστε το για μια μέτρηση, στη συνέχεια κάτω. Η άνω πλάτη σας θα παραμείνει στο πάτωμα. Κρατήστε τα κοιλιακά σας στενά.
8 καταλήψεις σωματικού βάρους: Ξεκινήστε με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Σηκώστε τα χέρια μπροστά σας για ισορροπία ή τοποθετήστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας ελαφρώς. Καθίστε μέχρι να φτάσετε σε γωνία 90 μοιρών με τα γόνατά σας, κρατώντας το στήθος σας επάνω. Πιέστε τις γλουτές σας κάθε φορά που επιστρέφετε στην όρθια θέση.
8 Εναλλασσόμενες πλευρικές προεξοχές: Σταθείτε με τα πόδια παράλληλα για το πλάτος του ισχίου. Ακολουθήστε αργά προς τα δεξιά κρατώντας το βάρος σας πάνω από τα τακούνια σας, και τα δύο πόδια προς τα εμπρός. Μόλις φυτευτεί το δεξί πόδι, λυγίστε τους γοφούς, πιέζοντάς τα προς τα πίσω, αλλάζοντας ταυτόχρονα το βάρος σας προς το δεξί πόδι. Το πισινό σας θα καθίσει πίσω. Σπρώξτε με το δεξιό πόδι και επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση. Εναλλακτικά με το αριστερό πόδι.
8 Ανυψωτήρες Superman: Ξαπλώστε στην κοιλιά σας και, στη συνέχεια, σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα λίγα εκατοστά από το έδαφος (σκεφτείτε το Superman να πετάει στον αέρα ως οπτικό σας). Κρατήστε για λίγο μια στιγμή πιέζοντας τα glutes σας.
Γυρίστε ολόκληρο το σώμα σας με αυτή την προπόνηση χωρίς εξοπλισμό από τον προπονητή Nikki Walter, τον αθλητή TEAM Bodybuilding.com.
Τοίχος: Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και περπατήστε τα πόδια σας περίπου ένα πόδι μακριά από τον τοίχο. Καθίστε μέχρι να γέρνουν τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, η πλάτη είναι επίπεδη στον τοίχο, τα γόνατα δεν περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα - θα αισθανθείτε το έγκαυμα!
Εναλλασσόμενα έγκαυμα: Περάστε προς τα εμπρός με το ένα πόδι, μεταφέροντας το βάρος του σώματος στο μπροστινό πόδι που βρίσκεται σταθερά στο πάτωμα, φροντίζοντας το γόνατό σας να μην περνάει από το δάχτυλο του ποδιού. Συνεχίστε να κατεβαίνετε το σώμα σας σε μια άνετη θέση ή μέχρι ο μπροστινός μηρός να γίνει παράλληλος με το δάπεδο. Τραβήξτε σφιχτά με το μπροστινό πόδι σας (χρησιμοποιώντας τους μηρούς και τους μύες των άκρων) για να επιστρέψετε στην όρθια θέση σας. Αλλάξτε τις πλευρές, τοποθετώντας το άλλο πόδι προς τα εμπρός. Κάνετε 30 σε κάθε πλευρά.
Κάμψεις: Στόχος για 15 έως 20 pushups στα γόνατά σας ή για πλήρη επέκταση των βραχιόνων. Καταγράψτε πόσα μπορείτε να κάνετε σε 30 δευτερόλεπτα, τελικά να φτάσετε μέχρι ένα λεπτό. Παρακολουθήστε τον αριθμό των περιστροφών που μπορείτε να κάνετε αυτή τη στιγμή για να δείτε την πρόοδό σας!
V-Ups: Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι μια ενδιάμεση κίνηση, αλλά δοκιμάστε μερικές επαναλήψεις για να δείτε πώς το κάνετε. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας εκτεταμένα πίσω από σας και τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Ταυτόχρονα σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ο ένας προς τον άλλο, πιέζοντας τον πυρήνα σας καθώς ολοκληρώνετε την κίνηση. Προσπαθείτε να δημιουργήσετε ένα σχήμα V και να φέρετε τα δάκτυλα και τα χέρια σας τόσο κοντά όσο μπορείτε να τα φτάσετε. Στόχος για 5 επαναλήψεις για να ξεκινήσετε με.
Ανάγνωση αρκούδων: Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και βγείτε σε μια στρογγυλεμένη θέση προσπαθώντας να σας κρατήσω πίσω. Τα γόνατά σας θα είναι έξω από το πάτωμα, οι κοιλιακοί δεσμεύονται. Μετακινήστε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι προς τα εμπρός για να ξεκινήσετε την ανίχνευση. Αλλάξτε τις κινήσεις του βραχίονα και των ποδιών κρατώντας ταυτόχρονα την πλάτη ευθεία και τους γοφούς και τους ώμους στο ίδιο ύψος. 'Περπατήστε' προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια σας, 'σέρνεται' στο πάτωμα σαν μια αρκούδα και πηγαίνετε όσο πιο μακριά μπορείτε όσο μπορείτε στο χώρο που εργάζεστε μέσα. Στη συνέχεια, δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας με το να «σέρνετε» προς τα πίσω αν είστε αρκετά συντονισμένοι ή γυρίστε ξανά και σέρνετε προς τα εμπρός. Αυτή η ενδιάμεση άσκηση λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας.
Εάν είστε ένας εραστής ζώων που ζουν σε ένα μικρό διαμέρισμα, έχουμε καλά νέα: Τα τετραγωνικά σας πλάνα δεν χρειάζεται να σας αποκλείσουν από το να πάρετε ένα σκυλί. Ο εκπαιδευτής σκυλιών Russell Hartstein, Διευθύνων Σύμβουλος του Fun Paw Care Puppy και Dog Training στο Λος Άντζελες, λέει ότι τα σκυλιά είναι η ώρα εντατική και όχι εντατική στο διάστημα - που σημαίνει ότι ο χρόνος που περνάτε μαζί τους τελικά έχει σημασία περισσότερο από το μέγεθος του Σπίτι.
Ashley Abramson
Εχθές
