![Περιήγηση στο σπίτι: Ένα αυστραλιανό σπίτι σε μια αποθήκη του παλιού μπισκότου](/uploads/acceptor/source/70/no-picture2.png)
Είσαι στα μέσα του ονείρου όταν ο συναγερμός αρχίζει να χτυπάει στο κομοδίνο σου. Ανοίξτε αργά τα μάτια σας και δείτε δύο επιλογές: σταματήστε ή αναβάλετε. Μερικά κλεμμένα λεπτά στο ζεστό κρεβάτι σας ακούγονται ουράνια - και το χτύπημα του snooze δεν μπορεί να βλάψει, έτσι; Αλλά τότε ο συναγερμός σβήνει ξανά - και πάλι - και συνειδητοποιείτε ότι τρέχετε αργά πριν ξεκινήσει η επίσημη ημέρα. Ακούγεται οικείο?
Η αναβολή είναι συνήθως ένα σημάδι ότι δεν έχετε αρκετό ύπνο, λέει ο Kelly Baron, PhD, βοηθός καθηγητής στο πρόγραμμα ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush. Οι περισσότεροι από εμάς θα πρέπει να στοχεύουν για επτά έως οκτώ ώρες ποιότητας Zzs (όχι 6.5 ώρες συν 35 λεπτά που παλεύουν με το κουμπί snooze).
Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι ο ύπνος αφύπνισης δεν είναι ποιοτικός ύπνος, λέει η Laura Vanderkam, συγγραφέας αρκετών βιβλίων διαχείρισης χρόνου και παραγωγικότητας. "Τα περισσότερα κουμπιά snooze έχουν οριστεί για σύντομο χρονικό διάστημα, οπότε δεν υπάρχει αρκετός ύπνος για να σας αναζωογονήσει πραγματικά", λέει. Αυτό σημαίνει ότι δεν παίρνετε καλό ύπνο, αλλά επίσης δεν παίρνετε από το κρεβάτι για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, είτε: "Είναι σαν το χειρότερο των δύο κόσμων", λέει.
Αν παραιτηθεί από τη συνήθεια φαίνεται αδύνατη, μην χάσετε ακόμα την ελπίδα. Τόσο ο Βαρόνων όσο και ο Vanderkam λένε ότι μπορεί να σπάσει με μερικές μικρές αλλαγές στη ρουτίνα ύπνου. Ξεκινήστε αναγνωρίζοντας τη ρίζα του προβλήματος και, στη συνέχεια, δοκιμάστε ένα (ή ένα συνδυαστικό) αυτών των τεσσάρων λύσεων.
Λυπούμαστε αλλά δεν υπάρχει τρόπος να προσπαθήσουμε να βρούμε περισσότερες ώρες μεταξύ των φύλλων. Ξεκινήστε τη νύχτα. Ενώ ένας προηγούμενος χρόνος για ύπνο δεν είναι η πιο γοητευτική ιδέα, ο Vanderkam προτείνει να προσπαθήσετε να αλλάξετε την προοπτική σας. «Μερικές φορές βοηθάει να λέμε στον εαυτό μας ότι η πρόωρη ύπνος είναι το πώς κοιμούνται οι ενήλικες», λέει. "Το κάνει να αισθάνεται λίγο πιο ξεχωριστό και πολυτελές, αντί να σας κάνει να αισθάνεστε σαν ένα πάρτι για να πάτε στο κρεβάτι στις 10 μ.μ."
Εάν το πρόβλημά σας είναι ότι το πρόγραμμά σας αισθάνεται υπερβολικά γεμάτο για έναν πρώιμο ύπνο, ο Vanderkam έχει κάποιες προτάσεις. Ελέγξτε τη ρουτίνα της βραδιάς σας για τις τσέπες του χαμένου χρόνου: είναι εύκολο να απορροφηθείτε στα κοινωνικά μέσα ή την τηλεόραση τη νύχτα (και ο χρόνος της οθόνης αναπόφευκτα θα δυσκολευτεί να κοιμηθεί).
Και οι δύο ειδικοί προτείνουν να ορίσετε έναν πραγματικό συναγερμό για το χρονικό διάστημα που χρειάζεστε για να αρχίσετε να είστε έτοιμοι για κρεβάτι για να σας κρατήσουμε υπεύθυνο. Η δημιουργία μιας ρουτίνας για την κατάκλιση (όχι, δεν είναι μόνο για τα παιδιά!) Μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κοιμηθεί γρηγορότερα. Ο Vanderkam συνιστά τη ρύθμιση ενός συναγερμού για 15-30 λεπτά πριν από το χρόνο που θέλετε να κοιμάστε. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να ετοιμαστείτε για κρεβάτι, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε εγκαίρως, λέει. Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε πριν από το κρεβάτι; Ανάγνωση, λέει ο Vanderkam.
Ήρθε η ώρα να γίνεστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας: Ίσως να ρυθμίζετε το ξυπνητήρι σας για 6:30 κάθε πρωί επειδή έχετε μια φαντασίωση ότι θα πάτε στο γυμναστήριο, θα πάμε νωρίς στην εργασία ή θα μαγειρέψουμε το πρωινό. Αλλά όλα όσα συμβαίνουν είναι μια παρατεταμένη ημερομηνία με το κουμπί snooze. "Ρυθμίστε τον συναγερμό σας για το χρόνο που πραγματικά σκοπεύετε να ξυπνήσετε και να σηκωθείτε από το κρεβάτι και στη συνέχεια να απολαύσετε το δικό σας κοιμηθείτε μέχρι εκείνο το σημείο αντί να κόψετε την τελευταία μισή ώρα ή ώρα ύπνου, "Vanderkam λέει.
Αυτό μπορεί να είναι πιο εύκολο από το να γίνει, επειδή υπάρχει ένα στίγμα που συνδέεται με την ξυπνήστε αργότερα. "Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι ανεύθυνο να θέσουν τους συναγερμούς 10 λεπτά πριν χρειαστεί να βγουν έξω από την πόρτα ή την ακριβή ώρα που πρέπει να φύγουν για δουλειά, οπότε δεν το κάνουν", λέει.
Δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε; Ο βαρόνος συνιστά να δουλεύεις σταδιακά. "Ορίστε ένα μικρότερο συναγερμό και ρυθμίστε το για πέντε λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα ή δύο μέχρι να φτάσετε στην επιθυμητή ώρα αφύπνισης", λέει.
Ο Βαρόνων και ο Vanderkam λένε ότι το καλύτερο που μπορεί να κάνει ο εραστής του snooze είναι να δυσκολευτεί να πιέσει το snooze. "Αποκτήστε ένα πραγματικό ξυπνητήρι αντί να χρησιμοποιήσετε ένα smartphone, επειδή το smartphone καθιστά πραγματικά εύκολο να χτυπήσει αναβολή", λέει ο Vanderkam. "Ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να ρυθμίσετε ένα πραγματικό ξυπνητήρι και να το συνδέσετε σε όλη την αίθουσα. Είναι πολύ πιο εύκολο να μένετε επάνω εάν είστε ήδη έξω από το κρεβάτι σας και στην άλλη πλευρά του δωματίου. "
Εάν ο καθορισμός πολλαπλών συναγερμών σας δίνει την ειρήνη του μυαλού, ο Baron προτείνει να περιορίσετε τον εαυτό σας. "2 συναγερμοί, σε απόσταση 5 λεπτών", λέει. "Δεν υπάρχει τίποτα περισσότερο!" Επίσης, συνιστά να τοποθετήσετε το ξυπνητήρι σε όλη την αίθουσα.
Για όσους χρειάζονται λίγο επιπλέον βοήθεια για να πάρουν την ημέρα που ξεκίνησε, υπάρχουν επίσης εφαρμογές για το τηλέφωνό σας που απαιτούν από εσάς να κάνετε ορισμένες εργασίες πριν κλείσει το ξυπνητήρι. Εξετάστε εφαρμογές όπως το Alarmy ή το ξυπνητήρι για βαρύ σκλάβους, οι οποίες απαιτούν τη λήψη φωτογραφιών, την επίλυση εξισώσεων ή τη σάρωση ενός γραμμικού κώδικα για την απενεργοποίηση του συναγερμού.
Εντάξει, οπότε παίρνετε αρκετό ύπνο. Έχετε ακούσει τον συναγερμό σας. Αλλά το κρεβάτι σας είναι άνετο και αισθάνεται σαν μια απόλαυση για να έχετε άλλα 8 λεπτά πριν από μια κουραστική μέρα. Και τότε αυτός αιμορραγεί σε 16. Τότε 24. Αν αυτό γίνεται μια καθημερινή συνήθεια που σας αρέσει να ομιχλώνετε και να αποπροσανατολίζετε μετά από κακό ύπνο αναπνοής, σκεφτείτε να επανατοποθετήσετε εκείνη την ώρα για άλλη θεραπεία. Δώστε στον εαυτό σας κάτι που ανυπομονούμε να ξυπνήσουμε. Σχεδιάστε το μπροστά από το χρόνο και να σας περιμένει για να είναι πιο δελεαστικό από το να πιέζετε την αναβολή - να το σκεφτείτε πριν πάτε για ύπνο. Ίσως είναι α breakfast popsicle προετοιμάσατε την Κυριακή το βράδυ, μια ημερομηνία FaceTime με αγαπημένο φίλο σας ή ένα ασταμάτητο φλιτζάνι καφέ πριν ξυπνήσουν όλοι οι άλλοι (ρυθμίστε το χρονοδιακόπτη στο δοχείο την προηγούμενη νύχτα). Ο Vanderkam λέει ότι μπορείτε ακόμα να χρησιμοποιήσετε το χρόνο για να διαβάσετε ένα σπουδαίο βιβλίο, να γράψετε ή να ασκηθείτε.
Προστέθηκε το μπόνους; Αν μισείς τα πρωινά, αυτό θα σου δώσει την ευκαιρία να "ζεσταθείς", πριν βγεις από την πόρτα, λέει ο βαρόνος.
Εάν είστε ένας εραστής ζώων που ζουν σε ένα μικρό διαμέρισμα, έχουμε καλά νέα: Τα τετραγωνικά σας πλάνα δεν χρειάζεται να σας αποκλείσουν από το να πάρετε ένα σκυλί. Ο εκπαιδευτής σκυλιών Russell Hartstein, Διευθύνων Σύμβουλος της Fun Pup Care Puppy και Dog Training στο Λος Άντζελες, λέει ότι τα σκυλιά είναι χρόνος εντατική και όχι εντατική στο διάστημα - που σημαίνει ότι ο χρόνος που περνάτε μαζί τους τελικά έχει σημασία περισσότερο από το μέγεθος του Σπίτι.
Ashley Abramson
πριν από περίπου 16 ώρες