Τρόποι που κοιμάστε εσφαλμένα

Ακόμα κι αν τρώτε τα λάχανα, ασκείστε και αντιστέκεστε με κάποιο τρόπο στα cupcakes του γραφείου, θα εξακολουθεί να μην έχει σημασία αν δεν λάβετε αξιοπρεπή ποσότητα ύπνου. Το σώμα και το μυαλό σας χρειάζεται απελπισμένα να λειτουργούν σωστά.

Αν ήταν μόνο τόσο εύκολο όσο το κλείσιμο των ματιών σας. Ρίξτε μια ματιά στις συνήθειες ύπνου σας για να μάθετε αν κάνετε αυτά τα μεγάλα λάθη και μάθετε πώς να τα διορθώσετε:

1. Μπορείτε να κοιμηθείτε σε ένα υπερ-χνουδωτό μαξιλάρι.
Στην ιδανική περίπτωση, το μαξιλάρι σας πρέπει να ανυψώνει το κεφάλι και το λαιμό σας αρκετά ώστε να κρατάτε την σπονδυλική στήλη σας ευθεία ενώ κοιμάστε. Μαξιλάρια που σηκώνουν το κεφάλι σας περισσότερο από μερικά ίντσες σας κάνουν να στρογγυλεύετε το κεφάλι και τους ώμους σας προς τα εμπρός. Μπορείτε να ξεφύγετε με ένα ελαφρώς υψηλότερο μαξιλάρι όταν κοιμάστε στο πλάι σας, επειδή υπάρχει περισσότερος χώρος για να γεμίσετε μεταξύ της πλευράς του κεφαλιού σας και του στρώματος όταν βρίσκεστε σε αυτή τη θέση.

Στο τέλος της ημέρας, το καλύτερο μαξιλάρι θα είναι αυτό με την καλύτερη πολιτική επιστροφής. Είναι σχεδόν αδύνατο να πείτε εάν ένα μαξιλάρι θα είναι άνετο πριν το πάρετε στο σπίτι - ακόμα κι αν εσείς δοκιμάστε το σε ένα κρεβάτι στο κατάστημα, η απαλότητα του δικού σας στρώματος θα επηρεάσει το πώς το σώμα σας σχετίζεται με το μαξιλάρι. Όταν το παίρνετε στο σπίτι, ζητήστε από τον σύντροφο ή τον συγκάτοικο να σας κοιτάξει και να ακουμπήσει κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Αν δεν είναι ευθεία όταν βρεθείτε στο μαξιλάρι σας τυπική θέση? Επόμενο! Οποιαδήποτε καμπύλη της σπονδυλικής στήλης τελικά θα συμπιέσει τους δίσκους στη σπονδυλική σας στήλη ή θα τσιμπήσει τα νεύρα και θα έχει ως αποτέλεσμα πόνο.

2. Χρησιμοποιείτε μόνο το μαξιλάρι για το κεφάλι σας.
Αν κοιμάστε στην πλάτη σας, σφηνώστε το ένα κάτω από τα γόνατά σας για να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν κοιμάστε στο πλάι σας, σφηνώστε ένα μαξιλάρι κάτω από τη μασχάλη σας για να στηρίξετε το χέρι σας και ένα μεταξύ των ποδιών σας για να κρατήσετε την σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Ναι, πρέπει να καθαρίσετε τα μαξιλάρια σας »

3. Μπορείτε να κοιμηθείτε σε ένα παλιό στρώμα.
Τα περισσότερα στρώματα εσωτερικής άνοιξης διαρκούν μόνο πέντε ή 10 χρόνια, ανάλογα με την ποιότητα του στρώματος, το βάρος σας και τον χρόνο που ξοδεύετε στο κρεβάτι. Αν το στρώμα σας έχει μια μεγάλη εσοχή στη μέση ή το σώμα σας πέφτει σε αυτό όταν ξαπλώνετε, πιθανότατα θα ξυπνήσετε με πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, του ισχίου ή του ώμου. Ένα αφρώδες κάλυμμα ή ένα νέο στρώμα μπορεί να σας βοηθήσει.

4. Μπορείτε να κοιμηθείτε σε ένα στρώμα που είναι πολύ μαλακό.
Δυστυχώς δεν υπάρχει τέλειο στρώμα - όλα εξαρτώνται από το πλαίσιο, το βάρος και την προσωπική σας προτίμηση. Τούτου λεχθέντος, η δική σας είναι πιθανώς πολύ μαλακή εάν αισθάνεστε σαν να βυθίζεστε σε αυτό. Εάν η λεκάνη σας πέσει περισσότερο από μερικές ίντσες, θα μπορούσατε να υποφέρετε από χαμηλότερο πόνο στην πλάτη, λέει ο Leve.

5. Μπορείτε να κοιμηθείτε σε ένα στρώμα που είναι πάρα πολύ σκληρό.
Εάν το σώμα σας δεν βυθίζεται καθόλου, θα μπορούσατε να αναπτύξετε μια καμπύλη στη σπονδυλική στήλη που προκαλεί μια σκληρή πλάτη και ώμους ή πόνο ισχίου το πρωί, λέει ο Leve. Αγοράστε ένα κάλυμμα στρώματος αφρού για να το κάνετε λίγο πιο συγχωριασμένο.

6. Μπορείτε να κοιμηθείτε στο στομάχι σας.
Ο ύπνος με το πρόσωπο προς τα κάτω μπορεί να προκαλέσει ορισμένα προβλήματα - όπως να μην μπορεί να αναπνεύσει, για παράδειγμα. Επειδή πρέπει να γυρίσετε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά για να εισχωρήσετε και να εισέλθετε στην ατμόσφαιρα, σφίγγετε εγγενώς τη σπονδυλική σας στήλη. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα και την πλάτη, καθώς και προβλήματα που πέφτουν και παραμένουν κοιμισμένοι, λέει ο Ilene Rosen, M.D., αναπληρωτής καθηγητής κλινικής ιατρικής για την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια στη Φιλαδέλφεια και μέλος του διοικητικού συμβουλίου της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής για τον ύπνο (AASM). Για να ισιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη, λυγίστε τον αγκώνα και το γόνατο στην πλευρά που συνήθως στρέφετε το κεφάλι σας προς την κατεύθυνση και σφηνώστε ένα μαξιλάρι κάτω από την μασχάλη και το ισχίο. Αν έχετε την τάση να κλωτσήσετε τα μαξιλάρια και να ξυπνήσετε στο στομάχι σας, βάλτε μια μπάλα τένις στο μπροστινό μέρος του πουκάμισου πιτζάματός σας για να διδάξετε στον εαυτό σας να μην κοιμάται. Και εάν εσύ Πραγματικά δεν μπορεί να κοιμηθεί σε τροποποιημένη θέση, να σφηνώσει ένα λεπτό μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας για να πιέσει από την πλάτη σας.

ΣΧΕΤΙΚΟ: 10 Παράξενα πράγματα που εσείς το σώμα έχει κατά τη διάρκεια του ύπνου »

7. Μπορείτε να κοιμηθείτε σε εμβρυϊκή θέση.
Αυτή η τάση των πλευρικών κρεβατιών μπορεί να περιορίσει την αναπνοή σας και να υπονομεύσει την ποιότητα του ύπνου σας, λέει ο Matt Leve, φυσικός θεραπευτής στο Shift PT στη Νέα Υόρκη. Γυρίστε ένα μαξιλάρι σώματος κάτω από το άνω χέρι και το πόδι σας για να χαλαρώσετε τα άκρα σας και να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.

8. Δεν έχετε καθιερωμένο χρόνο για ύπνο.
Όταν συντρίβετε σκληρά τις 9 το βράδυ τη Δευτέρα το βράδυ και μένετε όλη τη νύχτα την Τρίτη για να παρακολουθήσετε την ουρά σας Netflix, το σώμα σας δεν θα ξέρει πότε θα κλείσει την Τετάρτη το βράδυ. Ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου βοηθά το σώμα σας να ξέρει πότε είναι ώρα να κοιμηθεί και να ξυπνήσει, λέει ο Leve. Διαβάστε: Κάνει τα πρωινά λιγότερο οδυνηρά.

9. Μπορείτε να κοιμάστε τα Σαββατοκύριακα.
Σκεφτείτε ότι μπορείτε να τρέξετε χωρίς ύπνο όλη την εβδομάδα και να προλάβετε το Σάββατο το πρωί; Η Leve λέει ότι δεν λειτουργεί έτσι. Πρόσφατος έρευνα υποδηλώνει ότι το skimping στον ύπνο μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε μόνιμη εγκεφαλική βλάβη που μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την εγρήγορση και τη δύναμη του εγκεφάλου σας - και ο υπερβολικός ύπνος δεν μπορεί να το διορθώσει.

10. Μπορείτε να κοιμηθείτε με πλήρη στομάχι.
Κάθε φορά που τρώτε δείπνο λιγότερο από τρεις ώρες πριν από το βραδινό ύπνο, θέτετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για καούρα και δυσπεψία, γεγονός που μπορεί να δυσκολευτεί να πεθάνει, σύμφωνα με έρευνα δημοσιευμένο στο American Journal of Gastroenterology. Κρατήστε ελαφριά σνακ αργά το βράδυ και αποφύγετε πάντα λιπαρά, τηγανητά ή πικάντικα τρόφιμα πριν από το κρεβάτι.

11. Πίνετε αλκοόλ πριν από τον ύπνο.
Ενώ πόσιμο το βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να αποχωρήσετε από την αρχή, μπορεί επίσης να σας αναγκάσει να ξυπνήσετε όλη τη νύχτα, γεγονός που θα επηρεάσει τελικά την ποιότητα του ύπνου σας, σύμφωνα με μια περιεκτική ανασκόπηση της υπάρχουσας έρευνας που δημοσιεύθηκε πέρυσι. Όσο περισσότερο πίνετε, τόσο χειρότερα θα κοιμηθείτε. Αν σκοπεύετε να έχετε μερικά ποτήρια κρασί, αρχίστε νωρίς και επιβραδύνετε προς το τέλος της νύχτας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Έχετε υποφέρει από την ύπνωση Drunkenness; »

12. Μπορείτε να κοιμηθείτε σε συνθετικά υλικά.
Αυτό ισχύει τόσο για τα εσώρουχα όσο και για τα κλινοσκεπάσματα: Τα στρώματα αφρού, τα φύλλα σατέν και τα σακουλάκια PJs μπορεί να αισθάνονται καλά, αλλά διατηρούν τη θερμότητα του σώματος περισσότερο από φυσικά υλικά, πράγμα που μπορεί να ανέλθει σε μια αλλαγή θερμοκρασίας που σας ξυπνά, Leve λέει. Πάντα κοιμούνται σε φύλλα και πιτζάμες από βαμβάκι, μπαμπού ή φυσικές ίνες. Αν έχετε ένα στρώμα αφρού, χρησιμοποιήστε ένα στρώμα μαλλιού που έχει πάχος τουλάχιστον μισού ίντσας. Θα απομακρύνει την υγρασία του σώματος, ώστε να μην ξυπνήσετε με τους ιδρώτες.

13. Μπορείτε να κοιμηθείτε σε ένα δωμάτιο που είναι πολύ ζεστό ή κρύο.
Θερμοκρασίες άνω των 75 βαθμών Φαρενάιτ και κάτω των 54 μοιρών θα διαταράξουν τον ύπνο, σύμφωνα με το Εθνικό ίδρυμα ύπνου. Πρόσφατος έρευνα υποδηλώνει ότι ο ύπνος σε ένα δωμάτιο που είναι περίπου 66 μοίρες μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας.

14. Μπορείτε να κοιμηθείτε σε ένα δωμάτιο χωρίς blinds.
Το φως είναι προϊόν του σύγχρονου πολιτισμού και οι άνθρωποι δεν έχουν σχεδιαστεί για να μαζεύουν τα λαμπερά φώτα του δρόμου ενώ κοιμούνται. "Δοκιμάστε τις μαύρες αποχρώσεις - είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για το μυαλό σας", λέει ο Leve. Μια μάσκα ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσει.

ΣΧΕΤΙΚΟΙ: 6 Scary λόγοι για τους οποίους πρέπει να σβήσετε τα φώτα τη νύχτα »

15. Μπορείτε να κοιμάστε με το τηλέφωνό σας, να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή σας ή να παρακολουθήσετε τηλεόραση πριν από το κρεβάτι.
Αυτές οι οθόνες εκπέμπουν μπλε φως που ενεργοποιεί τον εγκέφαλό σας και παρεμβάλλεται στον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματος, λέει ο Leve. Το τηλέφωνο είναι ένας από τους χειρότερους παραβάτες: Εάν λάβετε ένα κείμενο ή ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στη μέση της νύχτας - ακόμη και μετά κλείνετε τα μάτια σας - το φως μπορεί να περάσει μέσα από τα βλέφαρά σας και να τονώσει το νευρικό σας σύστημα και εγκέφαλος. Έτσι μπορείτε να φιλήσετε βαθύ, αποκαταστατικό ύπνο σας αντίο. Στην ιδανική περίπτωση, αφήστε το τηλέφωνο έξω από το δωμάτιό σας ενώ κοιμάστε. Αν αυτό δεν είναι μια επιλογή, βάλτε την σε σιωπηλή λειτουργία με την οθόνη στραμμένη προς τα κάτω σε μια επιφάνεια μακριά από το κρεβάτι σας. Όσον αφορά την τηλεόραση; Συντονιστείτε μια ώρα ή δύο πριν το κρεβάτι για να δώσετε στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να ξεκουραστείτε.

16. Μπορείτε να κοιμηθείτε με το κατοικίδιο ζώο σας.
Ένα εκπληκτικό 63% των ιδιοκτητών κατοικίδιων ζώων κοιμούνται δίπλα στα κατοικίδια ζώα τους κοιμάται λίγο πιο συχνά από ό, τι δεν είναι, σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στην ετήσια συνάντηση των Συνδεδεμένων Επαγγελματικών Νάρκων.

17. Ορκίζεσαι από τον ιχνηλάτη σου.
"Δεν χρειάζεστε έναν ανιχνευτή υγείας για να μάθετε αν έχετε κοιμηθεί καλά", λέει ο Leve. Ξέρετε την αίσθηση που παίρνετε όταν ξυπνάτε στις διακοπές σας; Ονομάζεται ανανέωση, και πρέπει να αισθάνεστε κάθε μέρα. Το AASM συστήνει στους ενήλικες να λαμβάνουν περίπου επτά έως εννέα ώρες ποιοτικού νυχτερινού ύπνου για βέλτιστη υγεία, παραγωγικότητα και καθημερινή εγρήγορση. Ακόμα κι αν ο ιχνηλάτης σας λέει ότι έχετε κοιμηθεί αρκετά, αν γενικά ξυπνήσετε γκρινιάρης, απολύτως απαιτεί η καφεΐνη να λειτουργήσει, ή να περάσει μακριά όλη την ημέρα, δεν παίρνετε επαρκή ύπνο.

ΕΠΟΜΕΝΟ: 10 πράγματα που δεν ξέρατε για τα όνειρα »

Φωτογραφική πίστωση: Getty Images

Αυτή η ιστορία εμφανίστηκε αρχικά στο Cosmopolitan.com

Περισσότερα από το Cosmopolitan:
• Τι λένε τα σπυράκια σας για την υγεία σας
• 4 Εστίες για να κάνετε αν κάθεστε σε μια Οργάνωση Όλη την Ημέρα
• 8 τρόποι που χρησιμοποιείτε το γυμναστήριο σας Wrong